7 Exercices de régulation émotionnelle ancrés dans la TCD

Les exercices de régulation émotionnelle sont des pratiques pour nommer les émotions, vérifier si elles correspondent aux faits et choisir une réponse efficace.

Quick Answer

Des exercices de régulation émotionnelle utiles incluent le nom de l'émotion, la vérification des faits, l'évaluation de l'intensité et des envies d'action, l'utilisation de l'action opposée lorsque l'émotion ne correspond pas aux faits, la résolution du problème lorsqu'elle le fait, la réduction de la vulnérabilité avec PLEASE et la répétition avec Cope Ahead. Commencez par identifier ce que l'émotion vous demande de faire.

La régulation émotionnelle ne signifie pas éliminer l'émotion. Cela signifie comprendre son message, changer ce qui peut être changé et choisir un comportement intentionnellement.

Key Takeaways

• Nommez l'émotion, les faits, les sensations corporelles et l'envie d'action séparément.
• Utilisez différents outils en fonction de savoir si l'émotion correspond aux faits.
• Les soins du corps et la préparation réduisent la vulnérabilité avant un moment difficile.
• Des symptômes graves, persistants ou dangereux nécessitent un soutien professionnel.

What Is Emotional Regulation in DBT?

La régulation émotionnelle est l'un des quatre modules de compétences TCD de base décrits par le VA South Central MIRECC. Les compétences aident les personnes à comprendre les émotions, à réduire la vulnérabilité et à changer les réponses émotionnelles ou les situations lorsque cela est efficace.

La régulation n'est pas la suppression. Une émotion peut être valide et néanmoins conduire à une action inefficace. L'institut Linehan Institute situe les compétences de régulation émotionnelle dans un système plus large qui comprend également la pleine conscience, la tolérance à la détresse et l'efficacité interpersonnelle.

7 Emotional Regulation Exercises

1. Name the emotion precisely

Écrivez l'événement déclencheur, le mot émotion, les sensations corporelles, les pensées et l'envie d'agir. Remplacez « Je me sens mal » par un libellé plus précis tel que déception, peur, honte, envie, colère, chagrin ou solitude.

La nomination précise vous aide à choisir une compétence correspondante. Utilisez le journal d'émotions rapide lorsque plusieurs émotions arrivent en même temps.

2. Rate intensity and the action urge

Évaluez l'intensité de l'émotion de 0 à 10. Ensuite, complétez : « Cette émotion me pousse à ___ ». La colère peut pousser à l'attaque, la peur peut pousser à la fuite, la honte peut pousser à la dissimulation, et la tristesse peut pousser au retrait.

L'envie est une information, et non une instruction. Réévaluez après avoir utilisé une compétence pour apprendre ce qui change réellement l'intensité.

3. Check the Facts

Décrivez l'événement comme une caméra le filmerait. Identifiez les interprétations, les hypothèses et les résultats redoutés. Demandez-vous si le type, l'intensité et la durée de l'émotion correspondent aux faits disponibles.

Utilisez la feuille de travail Vérifier les faits pour une revue structurée. Si des informations critiques sont manquantes, « Je ne sais pas encore » est une conclusion valable.

4. Try Opposite Action

Lorsqu'une émotion ou son intensité ne correspond pas aux faits, et que agir sur son envie serait inefficace, choisissez le comportement opposé de manière totale. Abordez une tâche sûre lorsque la peur non justifiée dit d'éviter, parlez doucement lorsque la colère non justifiée dit d'attaquer, ou redressez votre posture et reconnectez-vous lorsque la honte dit disparaître.

L'Action opposée n'est pas appropriée lorsque l'émotion signale avec justesse le danger. Lisez Action opposée pour l'évitement et utilisez le générateur d'Action opposée pour évaluer l'adéquation.

5. Solve the problem

Lorsque l'émotion correspond aux faits et que la situation peut être modifiée, définissez le problème de manière étroite. Listez les options, choisissez-en une, faites le premier pas et examinez le résultat.

Si l'anxiété correspond parce que la date limite est réelle, la prochaine compétence peut être de demander des éclaircissements, de diviser le travail ou de renégocier la portée, et non de vous disputer pour vous débarrasser de vos soucis.

6. Reduce vulnerability with PLEASE

Examinez les maladies physiques, l'alimentation, les substances altérant l'humeur, le sommeil et l'exercice ou le mouvement. Choisissez une vulnérabilité corporelle que vous pouvez soutenir aujourd'hui.

PLEASE ne signifie pas que les habitudes causent toutes les émotions. Cette compétence reconnaît que la douleur, la faim, les substances, le manque de sommeil et l’inactivité peuvent rendre la situation plus difficile. Élaborez un plan réaliste avec le guide de la compétence PLEASE en TCD.

7. Cope Ahead

Choisissez un événement qui risque d’être difficile. Décrivez la situation, sélectionnez les compétences que vous utiliserez et imaginez-vous en train de repérer le déclencheur et de réaliser chaque étape efficacement. Prévoyez aussi comment vous vous reprendrez si la première compétence ne fonctionne pas.

Le guide d’exemples de préparation aux situations difficiles et la fiche pour développer la maîtrise et se préparer peuvent vous aider à transformer une intention vague en répétition concrète.

A Worked Emotion Regulation Example

Votre manager vous envoie « Pouvez-vous me parler demain ? » L'anxiété monte à 8 sur 10, avec une envie de rechercher les anciens messages et de demander à vos collègues si vous êtes sur le point d'être licencié.

Vous nommez la peur, la tension dans votre estomac et l'envie de recherche de réconfort. Vérifier les faits montre une demande de réunion mais sans sujet précisé. Vous ne pouvez pas résoudre l'incertitude ce soir, vous préparez donc trois questions factuelles et utilisez Cope Ahead pour répéter l'écoute de commentaires à la fois routiniers et difficiles. Ensuite, vous revenez au dîner de manière pleinement consciente.

L'exercice ne garantit pas de bonnes nouvelles. Il empêche l'inconnu de devenir un résultat imaginé complet.

How to Choose the Right Exercise

Utilisez ce chemin de décision rapide :

Situation	Premier exercice
Vous ne pouvez pas nommer ce que vous ressentez	Nommer l'émotion
L'émotion peut être basée sur des hypothèses	Vérifier les faits
L'émotion ne correspond pas aux faits	Action opposée
L'émotion correspond et la situation peut changer	Résolution de problèmes
Vous êtes répétitivement plus réactif lorsque vous êtes épuisé	PLEASE
Un déclencheur prévisible est en approche	Cope Ahead
L'intensité est trop élevée pour réfléchir	Tolérance à la détresse d'abord

Lorsque l'intensité est extrême, commencez par une compétence corporelle ou de survie en crise telle que TIPP. L'analyse de la régulation émotionnelle peut attendre que vous ayez suffisamment de capacité pour l'utiliser.

Common Emotional Regulation Mistakes

Trying to calm down before identifying the goal

Le calme n'est pas toujours le résultat approprié. La colère peut soutenir une limite nécessaire, la peur peut soutenir le départ d'un danger. Demandez quelle action efficace les faits appellent.

Treating every emotion as inaccurate

Vérifier les faits peut confirmer qu'une émotion correspond. Lorsqu'elle le fait, la résolution de problèmes, la communication, la protection, le deuil ou l'acceptation peuvent être plus appropriés que le changement du sentiment.

Changing too many vulnerabilities at once

Une action spécifique de sommeil, d'alimentation, de mouvement ou de soin produit de meilleurs commentaires qu'une refonte complète du mode de vie.

Grading yourself by whether emotion disappears

Une compétence peut être efficace si l'intensité diminue de 9 à 7, une envie passe sans action, ou vous vous comportez selon vos valeurs tout en étant encore bouleversé.

When These Exercises May Not Fit

Les exercices autodirigés ne peuvent pas évaluer la cause de changements d'humeur intenses ou remplacer les soins pour les traumatismes, la consommation de substances, les troubles alimentaires, la manie, la psychose, l'automutilation, les pensées suicidaires ou les problèmes médicaux. Cherchez un soutien qualifié lorsque les symptômes persistent, s'aggravent ou altèrent le fonctionnement quotidien.

Utilisez les services d'urgence ou de crise si vous ne pouvez pas rester en sécurité. WithMarsha enseigne et répète les compétences, elle ne fournit pas de thérapie, de diagnostic, d'évaluation des risques ou de réponse à la crise.

A 10-Minute Practice Template

1. Nommez l'événement déclencheur en une phrase.
2. Nommez l'émotion et évaluez-la de 0 à 10.
3. Identifiez les sensations corporelles et l'envie d'agir.
4. Vérifiez quels faits soutiennent ou remettent en question l'émotion.
5. Choisissez l'action opposée, la résolution de problèmes, l'acceptation ou la tolérance à la détresse.
6. Faites un pas observable.
7. Réévaluez l'intensité et enregistrez ce que vous avez appris.

Le but est une expérience répétitive, et non une analyse parfaite.

Frequently Asked Questions

What is the fastest emotional regulation exercise?

Lorsque l'excitation est très élevée, une compétence de tolérance à la détresse basée sur le corps peut fonctionner plus rapidement que l'analyse. Une fois l'intensité diminuée, nommez l'émotion et choisissez une compétence en fonction des faits.

Should I use Opposite Action for every strong emotion?

Non. L'action opposée convient lorsque l'émotion ou son intensité ne correspond pas aux faits et que le comportement opposé est efficace. La peur exacte, par exemple, peut nécessiter une protection plutôt qu'une approche.

Can emotional regulation exercises replace therapy?

Non. Les exercices peuvent soutenir l'apprentissage et la pratique entre les séances, mais l'évaluation, la planification du traitement, la gestion des risques et les soins individualisés appartiennent aux professionnels qualifiés.

Sources

• Linehan Institute: DBT Skills Training Manual - cadre de formation aux compétences TCD.
• Guilford Press: DBT Skills Training Handouts and Worksheets - matériel de régulation émotionnelle TCD.
• VA South Central MIRECC: DBT Visual Review - aperçu public des modules TCD.
• NICE: Borderline personality disorder recognition and management - contexte et orientation de soins cliniques.

Conclusion

Les exercices de régulation émotionnelle fonctionnent mieux comme un processus de décision : identifier l'émotion, examiner les faits, choisir une compétence appropriée, agir et examiner. Pratiquez dans des moments plus petits pour que la séquence soit plus facile à trouver lorsque les émotions sont fortes.