Journal des émotions

Suivre un épisode plutôt que toute votre journée

Choisissez un événement qui aide à répondre à une question que vous vous posez vraiment. Vous pouvez vouloir savoir ce qui se passe avant d'annuler des plans, quelles situations déclenchent la colère, ou si vous vous souvenez d'une compétence avant de répondre. Une entrée courte liée à cette question est plus utile qu'un compte rendu complet de chaque sentiment.

Écrivez l'événement, l'interprétation, l'émotion, l'envie, l'action et la conséquence en pièces séparées. Une envie n'est pas la même chose qu'une action. « Vouloir partir » et « être resté dix minutes » décrivent des parties différentes de l'épisode. Enregistrer les deux rend l'effort visible, même lorsque l'émotion reste inconfortable.

Utilisez une échelle d'intensité de manière cohérente, mais ne cherchez pas la précision. Une estimation personnelle de zéro à dix vous aide à comparer vos propres entrées. Un six pour vous n'est pas nécessairement un six pour quelqu'un d'autre. Ces chiffres ne sont pas des mesures cliniques et ne peuvent pas vous dire si vous êtes en sécurité ou quel traitement vous avez besoin.

Worked example: being left out of a plan

Imaginez voir une photo d'amis au dîner. L'événement est de voir la photo, et non « tout le monde m'a abandonné ». L'interprétation est qu'ils vous ont intentionnellement exclu. Vous enregistrez de la tristesse, un sentiment lourd et une envie de mettre le groupe en sourdine. Votre action est d'attendre avant de prendre une décision et d'envoyer une question sur la prochaine réunion.

Plus tard, enregistrez ce qui s'est passé sans réécrire le sentiment antérieur. Peut-être que le dîner était spontané, ou peut-être que l'exclusion était réelle. Le journal doit préserver ce que vous saviez à chaque point. Cela aide à distinguer une réponse à l'incertitude d'une réponse à des informations confirmées.

Le résultat utile est une séquence que vous pouvez revoir : photo, interprétation, tristesse, envie, pause, question, issue. Vous pouvez alors demander quelle partie nécessite une attention. Il peut s'agir de vérifier les hypothèses, de fixer une limite dans une relation, ou de planifier un soutien après des nouvelles décevantes.

Review patterns without turning them into verdicts

À la fin de plusieurs entrées, recherchez un signal ou une action répétitif. « J'envoie des messages réactifs lorsque je saute le déjeuner et que je lis les discussions de travail tard » suggère une expérience. « Je suis mauvais avec les émotions » ne le fait pas. Choisissez un petit ajustement qui correspond à ce que montrent les entrées, comme modifier le moment où vous lisez les messages.

Recherchez également les exceptions. Une entrée où vous avez ressenti une colère intense et choisi une réponse soigneuse contient des informations utiles. Quel signal vous a aidé à vous arrêter ? Qu'est-ce qui était différent dans le contexte ? Répétez une condition utile au lieu de vous concentrer uniquement sur les jours difficiles.

Keep the diary manageable and private

Si le suivi devient fastidieux, raccourcissez l'entrée à l'événement, à la compétence et à l'étape suivante. Si vous manquez une journée, continuez avec le prochain épisode utile. Évitez d'inventer des détails pour combler un écart. Un enregistrement partiel et honnête est plus utile qu'une série parfaite reconstruite.

Écrivez uniquement les informations personnelles dont vous avez besoin. Considérez qui peut accéder à votre appareil ou à vos notes exportées avant de partager des entrées sensibles. Si le suivi augmente la vérification compulsive, la honte ou la détresse, discutez-en avec un professionnel qualifié. Pour une comparaison remplie, voir l'exemple de journal des émotions, pour une carte quotidienne plus large, utilisez la fiche de suivi quotidien gratuite.

Should I record the strongest emotion or every emotion?

Choisissez l'émotion la plus pertinente pour le modèle que vous voulez comprendre, et notez les autres brièvement si cela est utile. Une entrée peut contenir de la colère et de la tristesse sans donner à chacune une analyse complète. La cohérence de l'objectif compte plus que l'exhaustivité. Si la principale question change pendant la semaine, écrivez ce changement pour que votre révision ne compare pas les entrées comme si elles mesuraient la même chose.