Construire un plan de maîtrise et de prévention

Séparez la préparation de la répétition

Le développement de la maîtrise crée une capacité avant de l'avoir besoin. La préparation à l'avance répète l'utilisation de compétences dans une situation particulière. Préparer des notes pour une réunion est un travail de maîtrise. Imaginer la réunion et pratiquer votre réponse à une interruption est un travail de préparation à l'avance. La liste des inquiétudes concernant la réunion n'accomplit pas en soi l'une ou l'autre tâche.

Choisissez un événement réel qui se produira bientôt. Écrivez ce que vous savez du contexte, des personnes et du défi. Gardez les prédictions étiquetées comme prédictions. Vous pouvez vous attendre à des critiques, mais vous ne pouvez pas savoir exactement ce qui sera dit. Préparez-vous à quelques difficultés probables au lieu de répéter chaque catastrophe possible.

Choisissez un comportement que vous souhaitez pratiquer lors de l'événement. Vous pouvez poser une question, énoncer une limite ou prendre une pause avant de répondre. Faites de ce comportement le centre de la répétition. L'objectif est de se souvenir de ce que vous pouvez faire, et non d'imaginer que vous vous sentez parfaitement confiant.

Worked example: giving a short update

Imaginez que vous devez présenter une mise à jour de projet à un groupe. Vos tâches de maîtrise sont de vérifier les chiffres et de pratiquer l'ouverture à haute voix. Vous planifiez un bloc de préparation gérable et vous arrêtez lorsque les informations essentielles sont prêtes. Réviser les diapositives indéfiniment pourrait devenir une évitement de la pratique de parole réelle.

Pour la préparation à l'avance, imaginez la salle et la première question. Notez la possibilité de vous sentir chaud ou de perdre votre place. Répétez en regardant vos notes et en disant : « Laissez-moi vérifier ce chiffre. » Ensuite, imaginez une interruption et pratiquez : « Je vais terminer ce point, puis prendre la question. »

Incluez une version imparfaite. Peut-être que la mise à jour se termine tard ou que vous ne pouvez pas répondre à quelque chose. Pratiquez en offrant un suivi plutôt que d'inventer une réponse. Cela vous donne une réponse à un problème réaliste. Une répétition qui ne comprend qu'un public facile laisse le moment difficile non pratiqué.

Build a plan that survives changed circumstances

Écrivez un bref plan de repli pour les ressources manquantes. Si vous ne pouvez pas utiliser vos diapositives, quel est le message central ? Si votre personne de soutien est indisponible, quelle note pouvez-vous emporter ? S'il y a moins de temps, qu'est-ce que vous pouvez laisser de côté tout en communiquant l'essentiel ?

Limitez le plan de repli. Se préparer à une interruption probable est différent de l'élimination de toutes les incertitudes. Si la répétition devient une revue répétée de catastrophes, revenez au comportement que vous souhaitez pratiquer. Vous pouvez vous arrêter une fois que vous avez répété clairement le signal et la réponse.

Debrief without using anxiety as the only measure

Après, comparez votre comportement choisi avec ce qui s'est passé. Avez-vous posé la question, consulté les notes ou pris la pause ? L'anxiété peut rester même lorsque vous agissez de manière efficace. Enregistrez ce qui a aidé et un ajustement pour le prochain événement.

Si l'événement implique un danger important, un traumatisme ou une décision clinique à haut risque, une répétition autoguidée peut ne pas être appropriée. Planifiez avec un soutien qualifié. Pour les conversations ordinaires, associez ce formulaire avec DEAR MAN. Pour une pratique continue tout au long de la semaine, utilisez le Journal des compétences ABC plutôt que de créer une nouvelle répétition majeure pour chaque petite tâche.

Is rehearsal the same as repeatedly thinking about the event?

Non. La répétition comprend un signal et le comportement que vous avez l'intention d'utiliser. Répéter sans cesse l'imagination du rejet sans pratiquer une réponse peut simplement répéter l'inquiétude. Écrivez le moment que vous attendez comme difficile, puis répétez ce que vous direz ou ferez. Si vous devenez plus bouleversé, raccourcissez la pratique ou demandez des conseils plutôt que de continuer la même scène indéfiniment.

What if the real event is different from the rehearsal?

Recherchez la compétence sous-jacente que vous avez pratiquée. Vous n'entendrez peut-être pas exactement la question que vous avez imaginée, mais demander des éclaircissements ou prendre une pause peut toujours s'appliquer. Enregistrez la différence inattendue après et décidez si elle mérite une préparation la prochaine fois. L'objectif est d'avoir un meilleur accès à une réponse, et non de prédire chaque détail. Vous pouvez également reconnaître que la situation a nécessité des ressources ou un soutien que la répétition seule ne pouvait pas fournir.