Comment utiliser la compétence STOP pour l'anxiété
Par Équipe WithMarsha. Révisé 16 juillet 2026 sous les normes éditoriales de WithMarsha. Contenu éducatif sur les compétences TCD, pas de thérapie, de diagnostic, de planification de traitement ou de soins de crise.
La compétence STOP est une compétence de tolérance à la détresse TCD conçue pour interrompre les réactions automatiques.
Key Takeaways
- La compétence STOP fonctionne le mieux au premier signe d'escalade de l'anxiété, avant que la réaction ne prenne plus de vitesse.
- STOP signifie S'arrêter, Reculer, Observer, Procéder de manière réfléchie.
- L'objectif n'est pas d'effacer instantanément l'anxiété. L'objectif est de créer suffisamment d'espace pour choisir votre prochaine action à dessein.
- STOP fonctionne souvent mieux lorsqu'il est associé à TIPP, Esprit sage ou Vérifier les faits par la suite.
What Is the STOP Skill for Anxiety?
Pour l'anxiété, cela signifie généralement qu'elle aide lorsque vous vous rendez compte que vous êtes sur le point de :
- envoyer un texto paniqué
- annuler trop rapidement
- partir abruptement
- catastrophiser
- chercher constamment des réassurances
La compétence STOP vous donne une pause courte mais importante entre le déclencheur et la réaction.
STOP Step by Step
S: Stop
Gélez la prochaine étape pendant un moment.
N'envoyez pas le texto pour le moment. N'abandonnez pas la pièce pour le moment. N'arrêtez pas de rafraîchir ou de rejouer pour le moment.
Pour l'anxiété, cette première étape est importante car l'envie de « régler les choses tout de suite » ajoute souvent de l'essence au spiral.
T: Take a step back
Créez même une petite distance.
Cela pourrait signifier :
- faire un pas en arrière loin de votre téléphone
- poser les deux pieds sur le sol
- prendre une respiration lente
- aller chercher un verre d'eau
Vous ne résolvez pas toute l'épisode d'anxiété ici. Vous achetez suffisamment d'espace pour la voir plus clairement.
O: Observe
Remarquez ce qui se passe sans vous précipiter pour argumenter contre.
Essayez de nommer :
- le déclencheur
- la sensation corporelle
- l'émotion
- l'envie
- l'histoire que votre cerveau vous raconte
Par exemple :
Lettre d'information WithMarsha
Pratiquez la TCD entre les séances
Obtenez des exercices pratiques de TCD, des feuilles de travail et de nouvelles compétences dans votre boîte de réception
« Déclencheur : ils n'ont pas répondu. »
« Corps : poitrine serrée. »
« Émotion : peur. »
« Envie : envoyer un autre message. »
« Histoire : j'ai fait quelque chose de mal. »
C'est souvent le point où Esprit sage pour les pensées excessives ou Application TCD pour l'anxiété peut vous aider à passer à l'étape suivante.
P: Proceed mindfully
Choisissez une prochaine action qui correspond à vos objectifs à long terme, et non seulement à l'envie anxieuse.
Cette action pourrait être :
- attendre 10 minutes avant de répondre
- utiliser TIPP si votre corps est trop activé
- vérifier les faits avant de supposer le pire
- écrire un court plan au lieu de réagir de manière impulsive
Procéder de manière réfléchie ne signifie pas être parfaitement calme. Cela signifie agir avec un peu plus d'intention que ce que l'anxiété voulait.
When STOP Helps Most
La compétence STOP pour l'anxiété est particulièrement utile lorsque :
- vous êtes déclenché par l'incertitude
- votre corps s'emballe rapidement
- vous ressentez une pression pour agir immédiatement
- vous êtes sur le point de dire ou de faire quelque chose que vous regretterez
Il est généralement moins efficace si vous attendez jusqu'à ce que le spiral soit déjà pleinement physique. À ce stade, vous pouvez avoir besoin de TIPP d'abord.
What to Do After STOP
Beaucoup de gens apprennent STOP et se demandent ensuite ce qui vient ensuite.
Une séquence simple est :
- STOP
- réduire l'intensité corporelle si nécessaire
- choisir la compétence de suivi appropriée
Suivi possible :
- TIPP si la panique devient physique
- Esprit sage si vous êtes bloqué dans des boucles mentales
- Vérifiez les faits si l'anxiété traite les prédictions comme des certitudes
- Acceptation radicale si vous luttez contre une réalité que vous ne pouvez pas contrôler
A Real-Life Example
Imaginez que vous envoyez un message à votre partenaire et que vous n'avez pas de réponse pendant trois heures.
Votre esprit dit :
- « Ils sont fâchés. »
- « J'ai gâché quelque chose. »
- « Je dois régler cela maintenant. »
Utiliser STOP pourrait ressembler à ceci :
- Arrêter : ne pas envoyer trois messages de suivi.
- Reculer d'un pas : poser le téléphone et se lever.
- Observer : remarquer la peur, la tension dans la poitrine et l'envie de poursuivre la certitude.
- Procéder de manière réfléchie : régler un minuteur de 15 minutes, utiliser un exercice de respiration rythmée et réexaminer la situation par la suite.
Cela ne garantit pas que l'anxiété disparaisse. Cela rend moins probable que vous ajoutiez un deuxième problème au premier.
STOP vs. TIPP vs. Check the Facts
STOP est souvent le premier mouvement, mais ce n'est pas toujours le seul.
| Ce qui se passe ? | Utilisez ceci ensuite |
|---|---|
| Vous êtes sur le point de réagir de manière impulsive | Restez avec STOP. |
| Votre corps est fortement activé | Passez à TIPP ou à la respiration rythmée. |
| Vous traitez une prédiction de peur comme un fait | Passez à Vérifiez les faits. |
| Vous êtes bloqué dans l'analyse | Passez à Esprit sage. |
| Vous ne pouvez pas changer l'incertitude pour le moment | Passez à Acceptation radicale. |
Le Linehan Institute DBT Skills Training Manual place STOP dans le système plus large des compétences TCD. Cela compte car STOP est une compétence de porte d'entrée : elle achète du temps pour que la prochaine compétence puisse fonctionner.
Common STOP Mistakes
- S'arrêter uniquement dans votre tête. Posez le téléphone, pausez vos mains ou reculez physiquement.
- Sauter Observer. Si vous ne nommez pas le déclencheur, la sensation corporelle, l'envie et l'histoire, vous pouvez procéder à partir de la même boucle anxieuse.
- Utiliser STOP trop tard. Si la panique est déjà entièrement physique, TIPP peut devoir venir en premier.
- Attendre le calme. STOP concerne le choix, pas la paix instantanée.
A 60-Second STOP Practice
Essayez cela avant que l'anxiété ne soit à 9/10 :
- Arrêtez votre prochaine action.
- Posez les deux pieds sur le sol.
- Nommez une sensation corporelle.
- Nommez une envie.
- Choisissez une prochaine compétence.
Pratiquez lorsque les enjeux sont faibles pour que la séquence soit plus facile à trouver lorsque l'anxiété est forte.
Sources
- Linehan Institute : Manuel de formation aux compétences TCD - Fondement des compétences de tolérance à la détresse TCD.
- Guilford Press : Feuilles de travail et exercices de formation aux compétences TCD - Feuilles de travail et exercices TCD pour la pratique des compétences.
- VA MIRECC : Revue visuelle de la thérapie comportementale dialectique - Présentation publique des modules de compétences TCD.
Conclusion
La compétence STOP pour l'anxiété est simple, mais elle n'est pas triviale. Elle fonctionne car elle interrompt la dynamique automatique suffisamment longtemps pour qu'une meilleure prochaine étape devienne possible.
Si vous voulez du soutien pour utiliser STOP dans la vie quotidienne, associez ce guide à Compétence TIPP pour les crises de panique et à l'application TCD de WithMarsha pour l'anxiété.
Pratiquez les compétences TCD avec WithMarsha
Gardez une bibliothèque structurée de compétences TCD, une pratique guidée et une réflexion quotidienne à portée de main lorsque la vie réelle se complique.
Lettre d'information WithMarsha
Pratiquez la TCD entre les séances
Obtenez des exercices pratiques de TCD, des feuilles de travail et de nouvelles compétences dans votre boîte de réception