Régulation émotionnelle
Feuille de travail Vérifier les faits
Vérifier les faits est une compétence de régulation émotionnelle de la TCD pour tester si une réaction émotionnelle correspond aux faits observables.
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Réponse rapide
Ce que cette feuille de travail de la TCD vous aide à faire
La feuille de travail Vérifier les faits vous aide à vérifier si votre réaction émotionnelle correspond à la situation dans son ensemble avant d'agir.
Meilleur pour: Moments où l'anxiété, la honte, la colère ou la peur peuvent être alimentés par des hypothèses plutôt que par la lecture la plus claire des faits.
Révisé 16 juillet 2026 sous les normes éditoriales de WithMarsha. Pratique éducative de la TCD uniquement, pas de thérapie, de diagnostic, de planification de traitement ou de soins de crise.
Base de preuves : Manuel de formation aux compétences TCD de Linehan
Comment la pratiquer
Passez par chaque étape lentement. Notez ce que la compétence demande et comment vous pouvez expérimenter dans la vie réelle.
1
Décrivez la situation
Écrivez ce qui s'est passé comme une caméra neutre. Qui, quoi, où, quand - sans interprétations.
2
Identifiez les jugements ou les hypothèses
Listez les significations que vous avez ajoutées (par exemple, « Ils me détestent », « J'échoue ») et flagrez-les comme interprétations.
3
Évaluez la menace
Demandez : Quelle est la probabilité du résultat redouté ? Est-elle basée sur des preuves passées ou sur des sensations corporelles actuelles ?
4
Choisissez une réponse
Si les émotions correspondent aux faits, résolvez le problème ou utilisez la régulation émotionnelle. Si ce n'est pas le cas, envisagez une action opposée ou la pleine conscience.
Exemples du monde réel
Essayez de repérer des moments comme ceux-ci dans votre semaine. Notez comment la compétence change l'effet d'entraînement d'une situation difficile.
Votre patron dit « Parlons-en lundi ». Vous supposez que vous êtes renvoyé. Après avoir vérifié les faits, vous vous souvenez de récentes louanges, pas de commentaires négatifs, et décidez de préparer une mise à jour au lieu de catastrophiser.
Un ami ne répond pas immédiatement à votre texto. Vous supposez qu'il est fâché. La vérification des faits révèle qu'il est en voyage. Vous choisissez de vous calmer et d'envoyer un mème de soutien plus tard.
Activité de pratique
Utilisez Vérifier les faits pour une poussée émotionnelle actuelle. Séparez ce que vous savez de ce que vous craignez.
Quels sont les faits observables ?
Quelles interprétations ou jugements avez-vous ajoutés ?
Quelle est la probabilité du résultat redouté, basée sur les preuves ?
Quelle action habile a du sens maintenant ?
Séparez les observations de la signification que vous avez ajoutée
Choisissez un événement spécifique et une émotion à examiner. « Tout se dégrade » est trop large pour être vérifié. « Mon manager a déplacé notre réunion et j'ai eu peur » vous donne un événement que vous pouvez décrire. Écrivez les mots utilisés, l'action observée et les informations que vous possédez réellement.
Ensuite, mettez les interprétations dans leur propre colonne. « Ils ont déplacé la réunion » est une observation. « Ils se préparent à me renvoyer » est une prédiction. La prédiction peut être possible, mais la possibilité est différente de la preuve. Vous n'avez pas à la remplacer par une histoire gaie. Vous pouvez écrire « Je ne sais pas encore pourquoi ».
Vérifiez l'intensité de l'émotion ainsi que son nom. Une certaine inquiétude peut correspondre à une situation incertaine, même lorsque la certitude de la catastrophe ne l'est pas. L'exercice ne vous oblige pas à ne rien ressentir. Son but est de vous aider à répondre à la situation que vous pouvez établir, tout en reconnaissant ce qui reste incertain.
Worked example: an unanswered group message
Imaginez poster une suggestion dans un chat de groupe. Plusieurs personnes la lisent, et personne ne répond cet après-midi. Vous vous sentez gêné et voulez quitter le groupe. Votre observation est que le message n'a pas de réponses. Votre interprétation est que tout le monde pense que la suggestion était folle.
Écrivez les preuves qui soutiennent et limitent cette interprétation. Personne n'a répondu, mais personne ne l'a non plus critiquée. D'autres messages sont également restés sans réponse. Les gens peuvent être occupés ou incertains quant à la nécessité d'une réponse. Ces alternatives ne prouvent pas l'acceptation. Elles montrent pourquoi la conclusion originale est plus forte que les preuves disponibles.
Choisissez une action qui correspond à l'incertitude restante. Si la décision a un délai, posez une question neutre : « Devrais-je réserver la salle ou attendre une autre option ? » Si il n'y a pas de délai, revenez à une autre activité. Vous pouvez reconnaître la gêne sans prendre une décision permanente concernant le groupe cet après-midi.
When the facts support your concern
Parfois, vous trouvez des preuves directes d'un problème. Une facture est vraiment en retard, une limite a vraiment été franchie, ou quelqu'un a clairement refusé votre demande. La vérification des faits devrait rendre ce problème plus spécifique, et non vous dissuader de le remarquer.
Écrivez ce qui peut être modifié et quel soutien est nécessaire. Une facture en retard peut nécessiter de contacter le fournisseur. Une limite franchie peut nécessiter une demande claire ou une décision de sécurité. Si l'émotion est appropriée mais que l'impulsion d'action créerait un préjudice, vous pouvez toujours choisir un comportement différent. Un sentiment compréhensible ne rend pas chaque réponse efficace.
Avoid turning checking into reassurance seeking
Déterminez quelles informations répondraient à la question avant de chercher. Relire un message vingt fois peut ne pas ajouter de nouveaux faits. Demander à plusieurs personnes une certitude peut également maintenir la même question. Lorsque les preuves sont indisponibles, écrivez quelle incertitude vous devez tolérer et choisissez la prochaine action pratique.
Examinez si la feuille de travail a clarifié une action, plutôt que de la juger uniquement sur la disparition de l'anxiété. Si la vérification devient compulsive ou augmente la détresse, discutez de ce schéma avec un professionnel qualifié. Associez cette page à l'exemple d'anxiété sociale ou au formulaire d'action opposée ou Opposite Action worksheet lorsque ceux-ci abordent la prochaine décision.
What if there is no way to know the answer today?
Écrivez la question comme non résolue et identifiez quelles informations pourraient y répondre. Si une réponse n'est pas disponible jusqu'à demain, la vérification répétée ne peut pas la créer ce soir. Déterminez si un délai pratique nécessite une clarification, ou si la prochaine tâche est de tolérer l'attente. L'incertitude est un résultat honnête de la vérification des faits.
Can I include a pattern from past interactions?
Oui, mais distinguez un schéma documenté d'une hypothèse sur cet épisode. Plusieurs accords manqués peuvent justifier une limite même si vous ne pouvez pas connaître la dernière motivation. Vous n'avez pas à prouver l'intention avant de traiter un impact observable. Maintenez la demande liée au comportement que vous pouvez décrire.
Continuez avec des conseils de TCD connexes
Utilisez cette feuille de travail comme point de départ, puis reliez-la à un explicateur plus approfondi ou à un centre de compétences de niveau supérieur.
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