Vérification du matin
Commencez par une courte invite qui vous aide à remarquer votre émotion, votre état corporel et votre défi probable pour la journée.
Routine quotidienne
Application TCD pour la pratique quotidienne et le soutien entre les séances
WithMarsha est une application éducative TCD pour la pratique quotidienne répétitive des compétences entre les séances. Au lieu de compter uniquement sur la mémoire, vous pouvez garder une routine simple à portée de main sur iPhone et iPad.
Réponse rapide
Qu'est-ce qui fait que la pratique quotidienne TCD tient ?
Les petites boucles battent les grandes intentions. L'application TCD la plus utile pour la pratique quotidienne rend facile de vérifier, d'utiliser une compétence lorsqu'elle compte et de remarquer ce qui a fonctionné avant la fin de la journée.
Accès aux compétences dans le moment
Ouvrez rapidement la compétence DBT appropriée lorsque le stress, le conflit ou l'évitement apparaît dans la vie réelle.
Réflexion du soir
Fermez la boucle avec une brève revue de ce qui s'est passé, de la compétence que vous avez utilisée et de ce que vous devez répéter demain.
Ce que la pratique quotidienne peut inclure
- Un check-in du matin de 2 minutes avant que les exigences du travail, de l'école ou de la famille ne commencent.
- Une compétence de tolérance à la détresse lorsque l'anxiété, la colère, la honte ou le conflit augmente.
- Une préparation DEAR MAN ou Esprit Sage avant des conversations difficiles.
- Une réflexion du soir qui vous aide à voir quelle compétence a réellement aidé.
Où approfondir
Pratiquez la science
La pratique quotidienne de la TCD devrait être petite, déclenchée et révisable
WithMarsha est le plus fort lorsqu'il maintient la pratique de la TCD à proximité des moments où les compétences sont nécessaires : un rappel le matin, une compétence dans le moment et une révision le soir.
Les compétences TCD nécessitent une répétition
L'écosystème officiel de formation aux compétences TCD est construit autour de documents, de feuilles de travail et de pratique sur les quatre modules, ce qui soutient une approche de routine courte et répétitive.
La planification « si-alors » aide à suivre les choses
La recherche sur les intentions d'implémentation soutient l'association d'un signal avec un comportement spécifique, comme « Si la colère atteint 7/10, alors j'utilise STOP ».
Les habitudes se forment à travers des signaux stables
La recherche sur les habitudes montre que la répétition dans des contextes consistants est importante, c'est pourquoi les boucles TCD du matin et du soir sont plus réalistes que les grands plans hebdomadaires.
Les outils numériques devraient réduire les frictions
La recherche sur les outils TCD mobiles soutient l'utilisation d'applications comme moyen de aider à appliquer les compétences dans les contextes du monde réel lorsque l'application reste adjuctive et limitée.
Limites cliniques
La pratique quotidienne est un soutien éducatif. Utilisez la thérapie, les soins de groupe ou les ressources de crise lorsque les symptômes sont graves, la sécurité est incertaine ou que vous avez besoin d'un traitement personnalisé.
Sources utilisées
Foires aux questions
Comment pratiquez-vous la TCD chaque jour?
Une routine quotidienne pratique de TCD comprend généralement un court check-in le matin, une compétence utilisée pendant le stress et une réflexion le soir. Plus la routine est facile à répéter, plus elle est susceptible de durer.
Pourquoi utiliser une application pour la pratique quotidienne de la TCD ?
Une application de TCD réduit les obstacles. Au lieu de se souvenir des feuilles de travail, des invites ou des listes de compétences par vous-même, l'application garde votre prochaine étape disponible lorsque la vie devient occupée ou que les émotions s'intensifient.
Combien de temps devrait durer la pratique quotidienne de la TCD ?
Une routine quotidienne réaliste de TCD peut être courte : une invite le matin, une compétence utilisée pendant le stress et une réflexion le soir suffisent souvent pour construire la répétition.
Qu'est-ce qui fait que la pratique quotidienne TCD tient ?
La pratique quotidienne de la TCD s'enracine mieux lorsqu'elle est liée à des indices stables, suffisamment petite pour être répétée et examinée sans honte, de sorte que chaque tentative devient un retour d'information utile.
Étape suivante
Rendez la TCD suffisamment petite pour la répéter quotidiennement.
WithMarsha est le plus fort lorsque vous l'utilisez comme compagnon quotidien : des invites courtes, un accès rapide aux compétences et des boucles de réflexion simples qui maintiennent votre pratique vivante entre les séances.