Constructeur de stratégie de survie en cas de crise

Préparez-vous pendant que vous pouvez encore faire des choix

Utilisez cette page pour organiser la pratique de la tolérance à la détresse avant un moment difficile. Il ne s'agit pas d'un plan de sécurité clinique, et une application ou une feuille de travail ne peut pas surveiller votre sécurité. Si vous pourriez vous faire du mal ou nuire à quelqu'un d'autre, recherchez immédiatement de l'aide humaine par le biais de ressources d'urgence ou de ressources de crise appropriées. N'attendez pas un score ou un niveau de détresse particulier.

Choisissez un signal précoce reconnaissable. « Lorsque je suis complètement submergé » peut arriver trop tard pour guider la préparation. « Lorsque je commence à rédiger un message en colère et que je fais les cent pas » vous donne quelque chose que vous pouvez remarquer. Écrivez le signal en langage ordinaire, puis choisissez une première action qui est réaliste dans ce contexte.

Gardez la première version suffisamment courte pour être utilisée sous pression. Un menu long peut devenir un autre problème de décision. Choisissez une pause, une option de coping en toute sécurité et un moyen de contacter le soutien. Des options supplémentaires peuvent rester disponibles, mais la séquence d'ouverture devrait être facile à trouver.

Worked example: an escalating workday

Imaginez que vous recevez plusieurs demandes urgentes alors que vous êtes déjà en retard. Vos signes d'alerte sont une mâchoire tendue et l'ouverture répétée des mêmes messages. Votre première action est d'arrêter de taper une réponse. Si le contexte le permet, vous informez un collègue que vous avez besoin d'une courte pause et vous vous retirez dans un espace plus calme.

Vous choisissez une action d'adaptation que vous avez pratiquée et que vous savez être sûre pour vous, comme prendre conscience de vos pieds sur le sol ou respirer doucement à un rythme confortable. Vous écrivez ensuite le problème pratique : trois demandes ont la même échéance. Votre prochaine action est de demander laquelle des demandes a la priorité, plutôt que d'essayer de les compléter toutes trois immédiatement.

Votre étape de soutien identifie une personne ou un service réel et la façon dont vous pouvez les contacter. Un brouillon non envoyé ou un message d'application n'est pas la preuve que quelqu'un a reçu votre demande. Confirmez la disponibilité et les arrangements de réponse à l'avance lorsque cela est possible. Écrivez une alternative si le premier contact ne peut pas vous aider.

Check the environment and the tools

Évitez les techniques de planification qui sont dangereuses ou indisponibles pour vous. L'exposition au froid, l'exercice intense, la manipulation de la respiration, les parfums et d'autres outils sensoriels ne conviennent pas à tout le monde. Discutez des restrictions médicales pertinentes avec un professionnel qualifié. Vous pouvez choisir une autre option sûre au lieu de compléter chaque élément de TIPP.

Rendez le plan accessible. Considérez une batterie faible, un manque de confidentialité, l'accessibilité pour les personnes handicapées ou un contexte dans lequel vous ne pouvez pas partir. Un rappel écrit succinct peut être plus utile qu'un plan stocké derrière plusieurs écrans. Conservez les détails sensibles uniquement là où vous êtes à l'aise de les conserver.

Review after the immediate distress

Lorsque vous le pouvez, enregistrez le signal que vous avez remarqué et la première action que vous avez prise. Identifiez un fournisseur manquant, une étape inaccessible ou un contact de soutien qui doit être mis à jour. N'évaluez pas le plan uniquement en fonction de ce que vous êtes devenu calme. Le report d'une réponse nuisible ou la recherche d'un soutien humain peut être le résultat significatif.

Utilisez STOP, ACCEPTS et Auto-apaisement pour répéter des compétences individuelles pendant des moments gérables. Les crises répétées ou les préoccupations de sécurité nécessitent un soutien professionnel individualisé, et non une liste de vérification plus élaborée autoguidée.