Plan de distraction ACCEPTS

Comment construire un plan de distraction que vous pouvez vraiment utiliser

Commencez par la situation que vous devez traverser, plutôt que de remplir toutes les cases. Attendre une réponse, passer par un retard et résister à un achat impulsif nécessitent des plans différents. Écrivez ce que vous essayez d'éviter de faire pendant cet intervalle. Une cible utile est concrète : « Je n'enverrai pas d'autre message tant que je suis en colère. »

Choisissez une option disponible et donnez-lui un point d'arrêt. Vous pouvez trier un tiroir jusqu'à ce que la minuterie sonne ou compter les objets pendant un trajet en bus. Le temps est une limite pratique, et non une dose prescrite. Écrivez quand vous reviendrez sur le problème, en particulier si quelqu'un a besoin d'une réponse de votre part.

Si une lettre vous semble inutile, utilisez-en une autre. Les comparaisons devraient donner une perspective sans vous dire que votre douleur n'a pas d'importance. Les contributions devraient être gérables sans vous épuiser. Les sensations devraient être confortables et sûres, la douleur n'est pas l'objectif. Une boisson fraîche ou un tissu texturé peut donner à votre attention quelque chose de clair à remarquer.

Worked example: waiting for an important reply

Ceci est un exemple de pratique fictif, et non un rapport de résultat de traitement. Un ami n'a pas répondu à votre invitation. Vous vous rendez compte que vous actualisez la conversation et rédigez une accusation. Le fait est qu'il n'y a pas encore de réponse. La peur est que l'amitié ait pris fin.

Votre premier choix est Activités : préparez le déjeuner tout en gardant le téléphone dans une autre pièce. Si les pensées continuent à vous ramener, essayez Pensées en nommant les aliments par ordre alphabétique pendant que vous cuisinez. L'objectif est d'occuper l'attention, et non de prouver que l'ami vous aime.

Au point d'arrêt prévu, vérifiez si vous pouvez choisir votre prochaine action de manière plus délibérée. Vous pouvez encore vous sentir blessé. Vous pouvez décider d'attendre jusqu'au lendemain, ou envoyer une clarification neutre si un délai l'exige. Si la peur continue de diriger la décision, utilisez Vérifiez les faits avant d'agir.

What to record after you try it

Écrivez la stratégie, le contexte et le comportement que vous avez retardé. « J'ai plié le linge et n'ai pas envoyé de message en colère » est plus informatif que « bonne gestion ». Si vous évaluez la détresse avant et après, utilisez les chiffres comme votre propre abréviation. Ils ne constituent pas un diagnostic ou une évaluation de sécurité.

Remarquez les obstacles pratiques également. Une vidéo peut retenir votre attention à la maison mais être indisponible au travail. Un puzzle peut aider dans un train mais vous frustrer lorsque vous êtes fatigué. Gardez une alternative qui ne nécessite aucun équipement. Au fil du temps, la feuille de travail devrait devenir un menu court, et non une liste de tout ce que quelqu'un pourrait faire.

When distraction needs a different next step

La distraction ne peut pas résoudre un paiement manqué, réparer une relation ou rendre un environnement dangereux sûr. Après la vague immédiate, revenez à la résolution du problème ou cherchez un soutien approprié. Si vous continuez à reporter la même action nécessaire, écrivez un moment de retour spécifique et la première tâche que vous effectuerez alors.

Si vous pourriez vous faire du mal ou faire du mal à quelqu'un d'autre, utilisez un soutien humain immédiat plutôt que de tester une autre distraction. La page des ressources de crise explique où trouver de l'aide. Pour une explication plus longue de chaque lettre, lisez le guide d'exemples ACCEPTS.