Tolérance à la détresse
Pratique de la compétence STOP
STOP est une compétence de tolérance à la détresse de la TCD pour interrompre une réaction automatique : Arrêter, Reculer, Observer, et Procéder de manière réfléchie.
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Réponse rapide
Ce que cette feuille de travail de la TCD vous aide à faire
La feuille de travail STOP vous aide à interrompre les réactions impulsives en faisant une pause, en reculant, en observant et en poursuivant de manière réfléchie avant d’agir.
Meilleur pour: Moments où les émotions augmentent rapidement et dont vous avez besoin d’une séquence simple pour ralentir avant de réagir.
Révisé 16 juillet 2026 sous les normes éditoriales de WithMarsha. Pratique éducative de la TCD uniquement, pas de thérapie, de diagnostic, de planification de traitement ou de soins de crise.
Base de preuves : Manuel de formation aux compétences TCD de Linehan
Comment la pratiquer
Passez par chaque étape lentement. Notez ce que la compétence demande et comment vous pouvez expérimenter dans la vie réelle.
S
Arrêter
Immobilisez-vous là où vous êtes, sans réagir, parler ni bouger. Interrompez l’impulsion automatique avant qu’elle ne prenne le dessus.
T
Reculer
Créez de la distance. Prenez une respiration, éloignez-vous physiquement si possible, ou comptez silencieusement jusqu'à cinq. Laissez passer l'envolée initiale.
O
Observer
Remarquez les sensations corporelles, les émotions et les pensées comme si vous regardiez un film. Qu'est-ce qui se passe réellement ? Quels sont les faits ?
P
Procéder de manière réfléchie
Agir avec intention. Demandez : « Que veux-je de cette situation ? Quel mouvement aide (et non nuit) au résultat ou à la relation ? »
Exemples du monde réel
Essayez de repérer des moments comme ceux-ci dans votre semaine. Notez comment la compétence change l'effet d'entraînement d'une situation difficile.
Un collègue vous envoie un courriel passif-agressif. Vous commencez à taper une réponse enflammée. Au lieu de cela, vous arrêtez, vous éloignez du clavier, vous respirez, vous remarquez que vous êtes embarrassé, et vous choisissez de planifier une conversation de dix minutes une fois que vous êtes centré.
Votre adolescent manque le couvre-feu. La fureur monte. Vous vous arrêtez dans l'encadrement de la porte, vous déclenchez vos poings, vous ressentez de la douleur sous la colère, et vous décidez d'ouvrir avec une question curieuse au lieu d'une conférence.
Activité de pratique
Révisitez une situation récente où vous avez réagi de manière impulsive. Revivez-la avec STOP et concevez la nouvelle version que vous souhaitez.
Quel était le moment exact où vous auriez pu appuyer sur « Stop »?
Comment pourriez-vous prendre du recul la prochaine fois (respiration, posture, mots)?
Quels faits, pensées ou sensations observeriez-vous dans cette pause?
Quelle action pleine conscience s'alignerait sur vos objectifs ou valeurs?
Choisissez un signal que vous pouvez remarquer avant d'agir
STOP est plus facile à planifier lorsque vous connaissez le comportement que vous souhaitez interrompre. Choisissez un signal tel que la frappe rapide, l'élévation de la voix, l'ouverture d'une page de shopping ou la prise du téléphone à nouveau. « Lorsque je me sens mal » peut être trop large pour être reconnu à un moment utile.
Écrivez une pause qui est sûre dans le contexte. Arrêtez la réaction automatique, pas une action nécessaire qui vous protège ou protège quelqu'un d'autre. Ne vous immobilisez pas dans la circulation, ne retardez pas le départ d'un danger ou n'ignorez pas les responsabilités urgentes. Prendre du recul peut être une distance physique, une pause verbale courte ou placer brièvement vos mains loin du clavier.
Observez à la fois l'expérience interne et les faits externes. Vous pouvez remarquer de la colère, de la gêne ou une forte envie aux côtés des mots réels dans un message. Garder ceux-ci séparés vous aide à choisir la prochaine action sans avoir besoin d'éliminer le sentiment d'abord.
Worked example: answering an upsetting email
Imaginez lire un e-mail qui semble dédaigneux. Vous commencez une réponse avec plusieurs accusations. Votre signal est la frappe rapide et la mâchoire serrée. Stop signifie laisser le brouillon non envoyé. Prendre du recul signifie éloigner vos mains et permettre une brève pause.
Observez : l'expéditeur a demandé une révision, vous vous sentez gêné et vous prévoyez qu'il pense que vous êtes incompétent. La prédiction n'est pas établie par la demande seule. Procéder de manière pleine conscience pourrait signifier demander quelle partie nécessite une révision ou planifier du temps pour examiner les commentaires avant de répondre.
Le résultat est une action suivante choisie, pas nécessairement calme. Vous pouvez rester en colère tout en envoyant une clarification factuelle. Plus tard, vous pouvez examiner si la pause s'est produite suffisamment tôt et si elle a servi votre objectif réel.
Give the pause an ending
Une pause sans retour peut devenir de l'évitement. Si vous avez besoin de plus de temps, dites quand vous reviendrez sur la question là où cela est approprié : « J'ai besoin d'une pause, je peux revenir sur cela après le déjeuner ». Choisissez un point de retour réaliste plutôt que de promettre un moment que vous ne pouvez pas tenir.
Si vous ne pouvez pas continuer en toute sécurité ou avec respect, la prochaine action peut être de mettre fin à l'échange ou d'obtenir un soutien. Procéder de manière pleine conscience ne signifie pas toujours revenir à la conversation originale immédiatement. Cela signifie agir de manière délibérée à la lumière des faits présents et de vos priorités.
Rehearse during manageable moments
Pratiquez le signal et la pause avec un exemple à plus faible risque avant de vous fier à celui-ci sous pression. Vous pourriez répéter ne pas envoyer un brouillon immédiatement, puis le lire une fois pour la demande réelle. Un rappel visible peut aider si l'oubli est le principal obstacle.
Utilisez Vérifiez les faits lorsque une interprétation nécessite un examen, DEAR MAN lorsque vous avez besoin d'une demande, ou ACCEPTS pendant une attente délimitée. Si un danger ou un risque grave est présent, recherchez un soutien humain immédiat. STOP est une compétence de pause éducative, il ne s'agit pas de conseils de réponse d'urgence ou d'un requis pour gérer une crise sans aide.
Continuez avec des conseils de TCD connexes
Utilisez cette feuille de travail comme point de départ, puis reliez-la à un explicateur plus approfondi ou à un centre de compétences de niveau supérieur.
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