Journal des événements agréables

Planifiez une occasion de plaisir, pas un sentiment obligatoire

Choisissez une activité qui vous est agréable, intéressante, réconfortante ou significative. Elle peut être petite et peu coûteuse : écouter une chanson, passer du temps avec un animal de compagnie, appeler quelqu'un ou travailler sur un hobby. Le plan crée une occasion, il ne peut pas exiger que votre humeur s'améliore selon un calendrier.

Tenez compte de l'accès, de l'énergie, de l'argent et du temps. Une activité qui semble idéale mais est difficile à organiser peut être moins utile qu'une activité disponible. Écrivez la version la plus petite que vous choisiriez vraiment. Vous pouvez l'élargir plus tard si cela convient.

Planifiez l'activité avec suffisamment de détails pour reconnaître l'occasion. « Faire quelque chose de sympa » est facile à reporter. « Écouter un album préféré pendant le déjeuner » donne un signal. Si l'activité dépend de quelqu'un d'autre, incluez une alternative plutôt que de rendre tout le plan dépendant de sa disponibilité.

Worked example: rebuilding an ordinary enjoyable routine

Imaginez que vous réalisez que votre semaine contient des obligations mais peu de temps pour quelque chose que vous aimez. Vous choisissez une courte séance de dessin après le dîner. Le plan est de sortir les matériaux et de dessiner un objet, et non de produire quelque chose d'impressionnant ou de se sentir heureux immédiatement.

Pendant l'activité, des pensées de travail continuent d'apparaître. Vous les remarquez et revenez au dessin lorsque cela est possible. Votre note de plaisir est modeste, mais vous consignez que l'activité a retenu votre attention et s'est révélée différente du fait de défiler. Cette observation est importante, même si l'expérience n'a pas été fortement agréable.

Le lendemain, vous essayez l'activité plus tôt parce que les soirées étaient fatigantes. Vous remarquez également que la préparation des matériaux à l'avance supprime une barrière. Le journal vous aide à ajuster les conditions plutôt que de décider, à partir d'une tentative, que les hobbies n'ont plus d'importance.

Compare anticipated and actual experience carefully

Vous pouvez vous attendre à ce qu'une activité soit plus ou moins agréable qu'elle ne l'est en réalité. Écrivez les deux lorsque cette comparaison est utile. Une différence peut révéler une surprise utile ou un problème de planification. Elle n'établit pas un diagnostic ou ne prouve pas que vous devriez répéter l'activité indéfiniment.

Incluez des circonstances telles que la compagnie, le bruit, le malaise ou la précipitation. La même activité peut se révéler différente dans différents contextes. Si vous n'avez pas apprécié, vous pouvez modifier le contexte, choisir une autre activité ou reconnaître que vos préférences ont changé.

Review for repeatable opportunities

À la fin de plusieurs entrées, sélectionnez une activité qui vaut la peine d'être répétée et une barrière à résoudre. Évitez de transformer le plaisir en une autre cible de productivité. Le journal n'est pas une compétition pour accumuler les heures les plus agréables ou une raison de se sentir coupable pendant une semaine difficile.

Utilisez le Journal des compétences ABC pour relier les expériences agréables à la maîtrise et à la préparation. Utilisez le Journal quotidien des valeurs lorsque la principale question est le sens plutôt que le plaisir. Si vous perdez persistamment intérêt pour les choses, vous vous sentez incapable de fonctionner ou vous éprouvez un état de basse humeur important, recherchez un soutien qualifié. Une liste d'activités peut soutenir une conversation sur vos besoins, mais elle ne remplace pas l'évaluation ou les soins.

Should I repeat something that was only slightly enjoyable?

Vous pouvez essayer à nouveau si cela avait du sens, était accessible ou absorbant, mais la répétition est un choix et non une règle. Vérifiez si le timing ou le malaise a limité la première tentative. Vous pouvez également choisir une autre activité. Le journal devrait élargir les opportunités disponibles, et non vous piéger dans la preuve que tel ou tel hobby est censé vous rendre heureux.