Pleine conscience de la pensée actuelle

Remarquez la pensée avant de décider quoi en faire

Choisissez une pensée qui est présente maintenant et suffisamment gérable pour être observée. Écrivez ses mots avec autant d’exactitude que possible. Ajoutez ensuite « Je suis en train d’avoir la pensée que… » Cela ne prouve pas que la pensée est fausse. Cela marque la différence entre un événement mental et un fait établi.

Vous n’avez pas besoin de discuter avec la pensée, de la remplacer par une phrase positive ou de la faire disparaître. Remarquez si elle apparaît sous forme de mots, d’image, de mémoire ou de prédiction. Si l’observation de sa forme est difficile, contentez-vous de reconnaître que la pensée est présente et revenez à quelque chose dans la pièce.

Des images telles que des nuages ou des feuilles sont facultatives. Certaines personnes les trouvent utiles, d’autres ne visualisent pas facilement ou trouvent l’image distrayante. Un libellé simple tel que « inquiétude » peut servir le même objectif pratique. Utilisez ce qui vous aide à reconnaître la pensée sans la suivre automatiquement.

Worked example: predicting failure before starting

Imaginez que vous ouvrez un document et que vous pensez : « Je ne peux pas faire cela. » Vous remarquez un sentiment lourd et une envie de fermer le fichier. La feuille de travail enregistre la pensée, la sensation associée et l’envie comme des observations distinctes. Aucune ne vous oblige à décider immédiatement si vous êtes capable de réaliser l’ensemble de la tâche.

Vous reformulez : « Je suis en train d’avoir la pensée que je ne peux pas faire cela. » Ensuite, vous remarquez le document sur l’écran et identifiez une petite action, comme lire les instructions. La pensée peut continuer en arrière-plan. Vous pouvez toujours choisir l’étape suivante gérable.

Plus tard, examinez ce qui a changé dans votre réponse. Peut-être que la pensée est restée, mais n’a pas déterminé toute la matinée. C’est différent de prouver que la pensée est fausse ou d’éliminer l’anxiété. L’exemple illustre une façon possible de pratiquer, et non un résultat promis.

Know when a thought needs practical attention

Observer une pensée n’est pas la même chose que rejeter des informations. « Je me demande si j’ai laissé le four allumé » peut nécessiter une vérification de sécurité raisonnable. « Je dois revoir ce message sans fin jusqu’à ce que je sois certain » peut être un modèle différent. La feuille de travail ne peut pas décider de chaque contexte pour vous.

Si la pensée concerne un problème modifiable, passez à la résolution de problèmes après l’avoir observée. Si elle implique une interprétation incertaine, Vérifiez les faits peut aider. Évitez d’utiliser l’observation comme raison de reporter une action nécessaire indéfiniment.

Keep the record brief and bounded

Écrivez ce que vous avez remarqué et l’action que vous avez choisie. Vous n’avez pas besoin d’une transcription de chaque pensée. Vérifier régulièrement si une pensée a disparu peut elle-même devenir une autre boucle. Si cela se produit, revenez à une activité ordinaire ou simplifiez l’exercice.

Des pensées intrusives troublantes, des expériences liées à un traumatisme ou un sentiment de perte de contact avec le présent peuvent nécessiter un soutien qualifié. Vous pouvez arrêter le focus interne et vous orienter vers l’extérieur. Pour les pensées accompagnées de forts sentiments, comparez Pleine conscience des émotions actuelles. Utilisez la feuille de travail pour créer de l’espace pour le choix, et non pour vous auto-diagnostiquer ou forcer des expériences difficiles à passer.