Pleine conscience des émotions actuelles

Observer un sentiment sans le rendre une tâche à terminer

Choisissez une émotion qui vous semble gérable pour la remarquer. Nommez-la de manière provisoire si nécessaire : "Ceci pourrait être une déception." Localisez une sensation ou une envie d'action associée à celle-ci. Vous n'avez pas besoin d'une explication complète de pourquoi l'émotion existe avant de l'observer.

La pratique consiste à permettre une expérience tout en gardant le contrôle sur votre comportement. Ressentir de la colère ne nécessite pas d'envoyer un message. Resentir de la tristesse ne nécessite pas de vous retirer de tout le monde. Écrivez l'envie séparément de ce que vous faites. Cette séparation vous donne un moyen de reconnaître le sentiment sans le traiter comme une instruction.

L'image de la vague est facultative. Certaines émotions changent lentement, reviennent à plusieurs reprises ou restent en arrière-plan. Vous n'avez pas échoué si elles ne suivent pas un emploi du temps précis. Notez ce qui est réellement présent plutôt que d'essayer de faire correspondre votre expérience à la métaphore.

Worked example: disappointment after canceled plans

Imaginez que vous apprenez qu'une visite a été annulée. Vous remarquez une lourdeur dans votre poitrine, des pensées sur le fait d'être sans importance et un envie de vous retirer. Au lieu de discuter avec le sentiment immédiatement, écrivez : « La tristesse est là. Je remarque la lourdeur et la pensée que je ne compte pas. »

Gardez une partie de votre attention sur vos alentours. Ressez-vous sur le soutien de la chaise ou remarquez un objet dans la pièce. Laissez les pensées arriver sans suivre chacune d'elles dans une histoire plus longue. Lorsque vous vous rendez compte que vous avez commencé à rejouer les anciennes annulations, revenez doucement à la sensation présente ou à la pièce.

Après un intervalle gérable, demandez ce dont la situation a besoin. Vous pourriez vous reposer, contacter quelqu'un ou faire un autre plan. Vous pouvez encore être triste en faisant cela. L'observation utile est que vous avez remarqué l'émotion et choisi une action, et non que vous avez fait disparaître l'émotion.

Know when observing becomes rumination

Regarder une expérience diffère de la répétition d'explications, de jugements ou de prédictions. « Ma gorge est serrée » est une observation. « Cela prouve que chaque relation se terminera » est une histoire. Lorsque vous remarquez l'histoire, étiquetez-la comme une pensée et revenez à quelque chose que vous pouvez observer maintenant.

Vous pouvez également changer de focus. Si l'attention interne augmente la détresse ou la déconnexion, ouvrez les yeux et orientez-vous vers vos alentours. Utilisez une émotion moins intense pour la pratique ou essayez une activité concrète. Vous n'avez pas besoin de rester avec une expérience simplement pour prouver votre volonté.

Decide what comes after the practice

Si l'émotion pointe vers un problème pratique, planifiez une action après l'avoir observée. Si elle repose sur une interprétation incertaine, utilisez Vérifiez les faits. Si un sentiment compréhensible pousse à une réponse nuisible, choisissez un comportement plus sûr. La pleine conscience soutient ces décisions, elle ne les remplace pas.

Enregistrez ce que vous avez remarqué, si l'envie a changé et ce qui vous a aidé à rester présent. Évitez de comparer votre timing avec un exemple fictif ou l'expérience d'une autre personne. Si les émotions vous semblent submergantes, impliquent des réponses au trauma ou comprennent un danger, recherchez un soutien professionnel approprié ou immédiat. Ce formulaire est une pratique éducative, et non une exigence de traiter les expériences intenses seul.

What if I cannot name the feeling?

Utilisez une description provisoire : agréable, désagréable, activé, lourd ou incertain. Vous pouvez décrire une envie ou une sensation sans vous arrêter à trouver le mot d'émotion parfait. Si l'attention portée au corps est inconfortable, commencez par la pensée ou l'environnement qui vous entoure. La nomination devrait soutenir le contact avec l'expérience, et non devenir un test de vocabulaire.

Does observing mean doing nothing about the situation?

Non. Vous devrez peut-être bouger, demander de l'aide ou résoudre un problème pratique. Une brève observation peut se produire avant cette action ou en même temps. Si la situation est dangereuse, répondez d'abord aux besoins de sécurité. Le formulaire ne nécessite pas d'attendre que l'émotion change avant de prendre une étape de protection nécessaire.