Régulation émotionnelle
Régulation émotionnelle (Vue d'ensemble)
La régulation émotionnelle est le module de compétences TCD pour comprendre les émotions, réduire la vulnérabilité et modifier les réponses émotionnelles qui ne correspondent pas aux faits.
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Réponse rapide
Ce que cette feuille de travail de la TCD vous aide à faire
La régulation émotionnelle est le module de compétences TCD pour comprendre les émotions, réduire la vulnérabilité et modifier les réponses émotionnelles qui ne correspondent pas aux faits.
Révisé 16 juillet 2026 sous les normes éditoriales de WithMarsha. Pratique éducative de la TCD uniquement, pas de thérapie, de diagnostic, de planification de traitement ou de soins de crise.
Comment la pratiquer
Passez par chaque étape lentement. Notez ce que la compétence demande et comment vous pouvez expérimenter dans la vie réelle.
1
Comprenez et nommez les émotions
Utilisez la pleine conscience pour identifier quelle émotion est présente, ce qui la déclenche et comment elle se manifeste dans votre corps et vos envies.
2
Réduisez la vulnérabilité (ABC PLEASE)
Maintenez votre résilience avec des expériences positives, la maîtrise, l'anticipation et une solide prise en charge physique.
3
Vérifiez les faits
Confirmez si l'émotion correspond aux faits. Si ce n'est pas le cas, utilisez l'action opposée. Si c'est le cas, résolvez le problème ou faites face.
4
Agissez de manière efficace
Choisissez la compétence qui correspond le mieux au moment - auto-apaisement, TIP, action opposée ou DEAR MAN - pour atteindre vos objectifs.
Exemples du monde réel
Essayez de repérer des moments comme ceux-ci dans votre semaine. Notez comment la compétence change l'effet d'entraînement d'une situation difficile.
Vous ressentez de la jalousie. Vous notez l'émotion, vérifiez les faits (votre partenaire est transparent), remettez en question l'histoire et choisissez l'action opposée en exprimant de l'appréciation.
La dépression s'installe. Vous renforcez les habitudes PLEASE, planifiez des activités positives, vérifiez les faits (pas d'échec objectif) et utilisez l'action opposée pour sortir malgré l'envie de rester au lit.
Activité de pratique
Réfléchissez à un épisode émotionnel récent. Cartographiez comment vous pourriez utiliser le flux de régulation émotionnelle - comprendre, réduire la vulnérabilité, vérifier les faits, agir de manière efficace.
Quelle émotion avez-vous ressentie ? Quelles étaient les sensations et les envies ?
Quels facteurs de vulnérabilité étaient présents ?
L'émotion correspondait-elle aux faits ? Pourquoi ou pourquoi pas ?
Quelle action habile pourriez-vous choisir la prochaine fois ?
Choisissez une compétence en fonction de la tâche à accomplir
La régulation émotionnelle est plus large que le simple apaisement. Parfois, la tâche consiste à comprendre un sentiment, parfois à changer une situation, et parfois à choisir un comportement tout en conservant le sentiment. Commencez par nommer le problème actuel. « Je suis anxieux » est une observation utile, mais « Je fuis un rendez-vous parce que je prédis des critiques » donne plus de direction.
Utilisez la feuille de travail comme une carte plutôt que comme une obligation de remplir chaque compétence. Si vous devez identifier la séquence, commencez par un journal des émotions. Si une interprétation est incertaine, vérifiez les faits. Si un problème pratique est clair, envisagez de résoudre le problème. Si l'intensité immédiate rend la réflexion difficile, une compétence de tolérance à la détresse gérable peut vous aider à faire une pause d'abord.
Un sentiment peut correspondre aux faits tout en conservant une envie non utile. La colère face à un accord rompu peut être justifiée, mais une réponse injurieuse peut entraver la réparation. Vous n'avez pas à prouver que la colère est erronée avant de choisir une réponse plus efficace.
Worked example: avoiding a necessary conversation
Imaginez que vous devez demander à un colocataire de payer une facture impayée. Vous ressentez de l'anxiété et reportez constamment la conversation. Tout d'abord, nommez l'événement : la facture est impayée et la date d'échéance approche. L'interprétation est « Ils exploseront si je leur demande ». Vous avez une certaine incertitude quant à la réponse.
Vérifiez ce que vous savez sur les conversations précédentes et s'il existe des préoccupations de sécurité. Si une conversation directe est raisonnablement sûre, rédigez une demande concrète avec DEAR MAN. Si la peur est beaucoup plus grande que les preuves disponibles, vous pourriez pratiquer l'approche de la conversation plutôt que de l'éviter. Si une menace existe, un soutien approprié prend la priorité sur un exercice de communication.
Examinez l'action que vous avez choisie et son résultat. Avez-vous obtenu une date de paiement, clarifié un obstacle ou appris qu'un soutien supplémentaire était nécessaire ? Le résultat utile peut être de meilleures informations plutôt qu'un soulagement immédiat. Conservez cette distinction dans la feuille de travail.
Add routine care without turning it into blame
Le sommeil, la santé physique, l'accès à la nourriture, l'activité et la consommation de substances peuvent être des contextes pertinents. Enregistrez ce qui est réaliste et sous votre contrôle. Un emploi du temps exigeant, une maladie, un handicap ou des ressources financières limitées peuvent affecter vos options. L'objectif est d'identifier les besoins de soutien, et non de prescrire une routine idéale que chacun devrait être en mesure de suivre.
Choisissez un ajustement réalisable ou une demande d'aide. Un rappel pour un rendez-vous existant peut être plus pertinent qu'un nouvel objectif d'exercice. Suivez les conseils professionnels pour les problèmes de santé, les médicaments, les préoccupations alimentaires et les risques liés à la substance plutôt que d'utiliser une feuille de travail générale pour modifier les soins.
Review one pattern at a time
Après plusieurs tentatives, demandez quel étape était difficile : remarquer l'émotion, choisir une compétence, se souvenir ou l'utiliser dans le contexte. Chacun a une solution différente. Utilisez Dépannage de la régulation émotionnelle pour examiner une tentative en détail.
Pour les enregistrements quotidiens, utilisez le Journal des émotions. Pour les questions d'interprétation immédiate, utilisez Vérifiez les faits. Les symptômes persistants, les risques graves ou les interférences majeures avec la vie quotidienne nécessitent un soutien qualifié. Cette vue d'ensemble organise la pratique éducative, elle ne sélectionne pas un traitement ou n'établit pas que les compétences autoguidées sont suffisantes.
Voulez-vous pratiquer régulation émotionnelle avec l'application WithMarsha ?
WithMarsha vous guide à travers cette compétence en temps réel, suit vos pratiques et vous aide à construire votre boîte à outils TCD jour après jour.
