Observer et décrire les émotions

Utilisez des détails pour séparer les parties d'une émotion

Choisissez un épisode que vous pouvez revoir sans être submergé. La feuille de travail détaillée est la plus utile lorsque la séquence compte : un événement a conduit à une interprétation, à des changements corporels, à une impulsion et à une réponse. Vous n'avez pas besoin d'expliquer toute votre histoire émotionnelle en une seule entrée.

Commencez par une heure et un lieu. Ajoutez l'événement en termes observables, puis listez ce que vous pensiez qu'il signifiait. Ce sont des champs séparés car le même événement peut soutenir plusieurs interprétations. Si vous ne pouvez pas vous souvenir d'un détail, marquez-le comme incertain. Remplir un vide avec une histoire confiante rend la séquence plus difficile à comprendre.

Décrivez les changements corporels sans les utiliser comme preuve de danger. Un estomac serré vous indique quelque chose sur votre expérience, et non nécessairement ce que quelqu'un d'autre veut. De même, une impulsion d'action est une information sur ce que vous vous sentez poussé à faire. Cela ne signifie pas que vous avez agi ou que vous deviez agir.

Worked example: an unexpected deadline change

Imaginez qu'on vous dit qu'un brouillon est nécessaire pour demain plutôt que pour la semaine prochaine. L'événement est le délai modifié. Votre interprétation est « Ils ne respectent pas mon temps. » Vous remarquez une tension dans la mâchoire et l'impulsion d'envoyer une réponse hostile. Votre expression devient concise avant que vous n'ayez décidé ce que vous allez dire.

Sur la feuille de travail, séparez l'expression, l'impulsion et l'action. Vous vouliez argumenter, votre voix est devenue brève et vous avez demandé quels tâches devaient être reportées. Ces détails montrent une image plus utile que « J'ai mal géré la situation. » Vous avez ressenti de la colère et vous avez encore pris une étape pratique.

Enregistrez les effets secondaires plus tard si nécessaire. Peut-être que vous avez continué à rejouer la demande ou que vous vous êtes senti soulagé une fois que les priorités ont été clarifiées. Ne supposez pas qu'un résultat immédiat est le résultat final. La différence entre le soulagement à court terme et les conséquences ultérieures peut expliquer pourquoi une réponse est difficile à changer.

Include positive and mixed emotions

La feuille de travail n'est pas limitée à la détresse. Vous pouvez cartographier la joie après l'encouragement, la fierté après avoir terminé quelque chose ou le soulagement après la fin de l'incertitude. Ces entrées peuvent révéler des conditions que vous souhaitez répéter. Elles empêchent également l'enregistrement de devenir une collection de preuves que chaque jour se passe mal.

Les sentiments mélangés peuvent occuper des lignes séparées. Vous pourriez vous sentir heureux d'une opportunité et avoir peur du changement qu'elle nécessite. Évitez de forcer une émotion « correcte ». Si plusieurs sentiments sont présents, choisissez celui le plus pertinent pour l'action que vous souhaitez comprendre et notez les autres brièvement.

End with a question you can act on

Examinez la séquence pour une question utile : Ai-je traité une interprétation comme un fait ? Ai-je remarqué l'impulsion avant d'agir ? Qu'est-ce qui m'a aidé à choisir ? Ensuite, sélectionnez une compétence appropriée suivante, telle que Vérifier les faits ou Résolution de problèmes.

Plus de détails ne sont pas toujours plus utiles. Si l'écriture devient répétitive ou déstabilisante, utilisez le aperçu rapide ou pausez. Un professionnel qualifié peut aider avec des épisodes impliquant un traumatisme, une détresse grave ou un risque. Le but est un compte rendu plus clair et une prochaine étape réalisable, et non une analyse exhaustive ou un verdict sur vos émotions.