Compétence TCD IMPROVE : signification et exemples de la vie réelle

Réponse rapide

La compétence TCD IMPROVE est un ensemble de stratégies de tolérance à la détresse pour rendre un moment douloureux plus supportable lorsque vous ne pouvez pas modifier immédiatement la situation. IMPROVE signifie Imagerie, Sens, Prière, Relaxation, Une chose dans le moment, Vacances et Encouragement. Choisissez une ou deux parties qui correspondent à vos valeurs et à vos circonstances.

IMPROVE ne vous oblige pas à considérer une mauvaise situation comme bonne. Il vous aide à changer la façon dont vous traversez les prochaines minutes sans causer de préjudice supplémentaire.

Key Takeaways

• IMPROVE change votre expérience d'un moment difficile, et non nécessairement les faits.
• Chaque lettre est une option, vous n'avez pas besoin d'utiliser les sept.
• La meilleure version est spécifique, brève et disponible là où la détresse se produit.
• Utilisez la résolution de problèmes plus tard si la situation peut être modifiée.

What Does IMPROVE Stand For in DBT?

IMPROVE fait partie de la tolérance à la détresse TCD, l'un des quatre modules de compétences fondamentales décrits dans la présentation de la TCD du VA South Central MIRECC. L'acronyme signifie :

Lettre	Stratégie	Question fondamentale
I	Imagerie	Quelle scène pourrait m'aider à me sentir plus en sécurité ou plus stable ?
M	Sens	Quelle valeur peut me guider à travers cela ?
P	Prière	Comment puis-je me connecter avec la foi, la sagesse ou quelque chose de plus grand ?
R	Relaxation	Qu'est-ce qui peut libérer un peu de tension physique ?
O	Une chose	Quelle est la seule tâche de ce moment ?
V	Vacances	Quelle pause brève et sûre puis-je prendre ?
E	Encouragement	Qu'est-ce qu'un entraîneur sage et attentionné dirait ?

Les matériaux de compétences TCD de Guilford Press présentent ces compétences comme des compétences apprises. Cela signifie que la pratique est plus importante que la recherche d'une phrase parfaite pendant une crise.

7 IMPROVE DBT Skill Examples

Imagery: rehearse a steadier scene

Imaginez un endroit où votre corps peut se détendre : une pièce calme, un sentier, un porche pendant la pluie ou un espace protégé imaginaire. Ajoutez des détails sensoriels - lumière, température, sons et où vos pieds reposent.

Vous pouvez également imaginer que vous faites face efficacement. Imaginez-vous en train d'attendre l'envie, de parler lentement ou de quitter un conflit sans claquer la porte.

Meaning: connect the moment to a value

Le sens n'est pas un positivisme forcé. Demandez-vous ce que ce moment vous permet de pratiquer : patience, honnêteté, courage, soin ou persévérance. Une déclaration utile pourrait être : « Cette attente est difficile, et je pratique de ne pas agir sous l'effet de la panique. »

Évitez d'inventer une raison qui vous blâme pour ce qui s'est passé. Le sens doit soutenir une action efficace, et non expliquer la cause d'un préjudice.

Prayer: open to guidance

La prière peut être religieuse, spirituelle ou un appel silencieux à la sagesse. Vous pouvez répéter une prière familière, vous asseoir en silence, lire un passage ancrant ou demander la volonté de gérer la prochaine minute.

Si la prière ne correspond pas à vos croyances, passez-la. Les compétences TCD sont sélectionnées pour leur efficacité, et non exécutées comme un test de loyauté.

Relaxation: lower tension by one degree

Laissez tomber vos épaules, décontractez vos mains, étirez l'expiration, étirez doucement votre cou ou écoutez une brève analyse du corps. L'objectif n'est pas le calme instantané. Il s'agit d'une réduction légère de la lutte physique.

Pour plus d'options sensorielles, essayez le formulaire d'auto-apaisement.

One thing in the moment: narrow the frame

Lorsque votre esprit tente de résoudre demain, le mois prochain et toute la relation à la fois, revenez à l'action unique qui se trouve devant vous. Si vous lavez une tasse, remarquez l'eau et finissez la tasse. Si vous attendez un rendez-vous, sentez le siège et prenez une respiration.

Vacation: take a short, safe break

Une « vacance » TCD peut être de cinq minutes sur un banc, un chapitre d'un roman, une douche ou un déjeuner sans téléphone. Fixez un point de retour. La pause doit restaurer la capacité, et non abandonner une responsabilité indéfiniment.

Encouragement: speak like an effective coach

Utilisez un langage que vous pouvez croire : « Je n'ai besoin de gérer que cette minute », « Une envie n'est pas un ordre », ou « Je peux pauser avant de décider ». Les déclarations grandioses échouent souvent sous la pression, les déclarations modestes et crédibles fonctionnent mieux.

A Worked IMPROVE Example

Vous attendez les résultats d'un test médical et ne pouvez pas accélérer le processus. La recherche en ligne a augmenté votre anxiété à 8 sur 10.

Vous utilisez Une chose en préparant du thé et en vous concentrant uniquement sur chaque étape. Vous choisissez l'Encouragement : « Je n'ai pas encore le résultat, et je peux attendre sans deviner ». Ensuite, vous prenez une pause de 15 minutes sans téléphone. L'incertitude demeure, mais vous arrêtez de l'alimenter pendant un intervalle.

Si votre esprit commence à affirmer des conclusions, Vérifiez les faits peut vous aider à étiqueter ce qui est connu, inconnu et supposé.

IMPROVE vs ACCEPTS

Les deux sont des compétences de survie en cas de crise, mais leur accent diffère. ACCEPTS détourne l'attention de la détresse pendant un certain temps. IMPROVE change la texture du moment à travers l'imagerie, le sens, la relaxation, la concentration ou l'encouragement.

Utilisez ACCEPTS lorsque vous avez besoin d'une distraction plus forte. Utilisez IMPROVE lorsque vous pouvez rester dans le moment mais avez besoin de le rendre plus facile à supporter. Vous pouvez les combiner sans transformer les acronymes en une séquence rigide.

When IMPROVE May Not Fit

IMPROVE ne doit pas être utilisé comme substitut pour quitter un danger immédiat, traiter une urgence médicale ou contacter un soutien en cas de crise. Il ne doit pas être utilisé pour tolérer les abus ou retarder une décision de sécurité nécessaire.

Si la relaxation ou l'imagerie augmente la dissociation, la panique ou les souvenirs traumatisants, arrêtez et orientez-vous vers la pièce avec des indices sensoriels concrets. Un clinicien qualifié peut aider à adapter les compétences à votre histoire et à votre plan de traitement.

Build a Personal IMPROVE Plan

Écrivez une option pour chaque lettre, puis sélectionnez trois qui sont réalistes à la maison, au travail ou à l'école. Gardez chaque option observable : « trois expirations lentes » est plus facile à récupérer que « se détendre ». Pratiquez pendant un moment 4 sur 10 avant de vous attendre à ce que le plan fonctionne à 9.

Utilisez le formulaire gratuit AMÉLIORER le moment pour enregistrer vos exemples et examiner ce qui a aidé.

Frequently Asked Questions

Is IMPROVE a form of positive thinking?

Non. AMÉLIORER ne vous demande pas de nier les faits ou d'insister sur le fait que la douleur est bonne. Il offre des moyens concrets de réduire la souffrance et l'action inefficace tout en conservant les faits difficiles.

Which IMPROVE skill should I try first?

Commencez par l'option qui est la plus facile d'accès et la moins susceptible de créer un autre problème. Pour de nombreuses personnes, une chose, la relaxation ou l'encouragement nécessitent le moins de préparation.

Can I use more than one letter?

Oui. Deux stratégies compatibles - comme l'imagerie plus la respiration rythmée - peuvent fonctionner ensemble. Plus ne signifie pas automatiquement mieux, arrêtez une fois que vous avez suffisamment de soutien pour la prochaine action efficace.

Sources

• Linehan Institute : Manuel de formation aux compétences TCD - Cadre de formation aux compétences TCD.
• Guilford Press : Feuilles de travail et feuilles de calcul pour la formation aux compétences TCD - Texte source pour la pratique des compétences TCD.
• VA South Central MIRECC : Revue visuelle TCD - Description publique des modules et de la structure TCD.

Conclusion

La compétence TCD AMÉLIORER transforme un bloc de temps accablant en sept points d'entrée possibles. Choisissez la stratégie la plus petite qui rend le moment plus gérable, puis décidez de ce dont la situation a besoin lorsque votre intensité est plus faible.