Compétence TCD ACCEPTS : 7 exemples pratiques

Réponse rapide

La compétence TCD ACCEPTS est un outil de tolérance à la détresse pour traverser un moment douloureux sans l'aggraver. Les lettres représentent Activités, Contributions, Comparaisons, Émotions, Éloignement, Pensées et Sensations. Vous n'avez pas besoin d'utiliser les sept. Choisissez une stratégie sûre qui crée suffisamment de distance pour que la vague émotionnelle change.

ACCEPTS est une survie temporaire en cas de crise, et non une évitement éternel. Il peut aider lorsque un problème ne peut pas être résolu immédiatement, mais il ne remplace pas la thérapie, les soins médicaux ou le soutien en cas de crise.

Key Takeaways

• ACCEPTS vous donne sept moyens à court terme de rediriger l'attention pendant la détresse.
• L'objectif est de retarder l'action inefficace, et non de nier le problème.
• Choisissez une stratégie qui est sûre, disponible et suffisamment solide pour retenir votre attention.
• Revenez à la résolution du problème lorsque votre intensité est plus basse.

What Does ACCEPTS Stand For in DBT?

ACCEPTS est une mnémonique enseignée dans la tolérance à la détresse de la TCD. Les sept options sont :

Lettre	Compétence	Exemple simple
A	Activités	Nettoyez un tiroir pendant que l'envie passe
C	Contributions	Envoyez un message encourageant à un ami
C	Comparaisons	Rappelez-vous un autre moment difficile que vous avez survécu
E	Émotions	Regardez quelque chose de doux qui change votre humeur
P	Éloignement	Mettez le problème de côté pendant 20 minutes
T	Pensées	Faites un puzzle de mots ou comptez les couleurs dans la pièce
S	Sensations	Tenez un verre frais ou prenez une douche chaude

L'Institut Linehan place des compétences comme ACCEPTS dans un système plus large de formation aux compétences TCD. Ce contexte est important : la distraction est un outil pour un moment spécifique, et non l'ensemble du travail de régulation émotionnelle.

7 ACCEPTS DBT Skill Examples

1. Activities: give your attention a job

Choisissez une activité qui nécessite suffisamment d'attention pour interrompre la rêverie. Pliez le linge par couleur, suivez une recette courte, organisez une playlist, marchez sur un itinéraire familier ou jouez à un jeu avec des règles claires.

L'activité doit être concrète et limitée dans le temps. « Réparer toute ma vie » n'est pas une activité, « laver la vaisselle pendant 10 minutes » est.

2. Contributing: do one useful thing

Contribuer déplace l'attention vers un petit acte de soin. Vous pourriez laisser un commentaire gentil, aider un voisin à porter des courses, répondre à une question pratique ou envoyer à quelqu'un un véritable merci.

N'utilisez pas contribuer pour effacer vos propres besoins ou gagner de la valeur. La compétence fonctionne le mieux comme une action délimitée, et non comme un soin obligatoire.

3. Comparisons: add perspective without invalidating yourself

Comparez le moment actuel avec un défi passé que vous avez surmonté, ou remarquez ce qui a changé depuis une étape antérieure de votre vie. Le but est de prendre du recul : « C'est douloureux, et j'ai déjà survécu à des heures douloureuses auparavant. »

Évitez les comparaisons qui deviennent honteuses, comme se dire que les autres ont des choses pires et que vous ne devriez donc rien ressentir.

4. Emotions: invite a different feeling

Utilisez de la musique, une histoire, une comédie, des images de la nature ou une photo familière pour évoquer une émotion différente de celle qui domine le moment. Si la colère monte, choisissez quelque chose de tendre ou d'absorbant. Si la tristesse vous immobilise, choisissez quelque chose de légèrement énergisant plutôt que d'agressivement joyeux.

5. Pushing away: create a temporary boundary

Imaginez placer le problème dans une boîte, écrire sur du papier et tourner la page, ou planifier un moment spécifique pour y revenir. Dites : « Je ne résous pas cela pendant les 20 prochaines minutes. »

Éloigner est utile lorsque la réflexion immédiate ne fait qu'alimenter la crise. Cela devient de l'évitement si le retour planifié n'arrive jamais.

6. Thoughts: occupy the verbal mind

Comptez à rebours par sept, nommez des villes par ordre alphabétique, récitez des titres de chansons ou complétez une grille de mots croisés. Choisissez une tâche mentale qui est suffisamment exigeante pour concurrencer la boucle sans créer plus de pression.

7. Sensations: change what your body notices

Essayez un linge frais, du thé chaud, un objet texturé, du chewing-gum à la menthe, du savon parfumé ou une douche à une température sûre. La sensation donne à l'attention une cible physique claire. Pour une régulation corporelle plus intensive, comparez ACCEPTS avec la compétence TIPP.

A Worked ACCEPTS Example

Vous envoyez un message vulnérable et vous n'obtenez pas de réponse. Votre détresse atteint 8 sur 10 et vous voulez envoyer cinq suivis. La relation ne peut pas être clarifiée pour le moment.

Vous choisissez Pensées en complétant un puzzle de mots pendant 10 minutes, puis Activités en faisant une courte promenade sans votre téléphone. À 6 sur 10, vous écrivez l'envie dans une note au lieu d'envoyer un autre message. Une fois que vous êtes plus stable, vous utilisez Vérifiez les faits pour séparer ce que vous savez de ce que vous craignez.

La compétence n'a pas prouvé que tout allait bien. Elle vous a aidé à éviter d'ajouter un nouveau problème alors que les faits étaient indisponibles.

When ACCEPTS Fits—and When It Does Not

Utilisez ACCEPTS lorsque la détresse est élevée, que l'action risque d'aggraver la situation et que le problème peut attendre. C'est particulièrement utile pendant l'attente, les envies, la rumination ou une pause de conflit.

N'utilisez pas la distraction pour ignorer un problème médical urgent, des abus en cours ou un danger immédiat. Si vous pourriez vous faire du mal ou nuire à quelqu'un d'autre, contactez les services d'urgence ou une ressource de crise. Si la même crise revient sans cesse, amenez le schéma à un clinicien qualifié plutôt que de compter uniquement sur la distraction.

Practice the ACCEPTS DBT Skill

Créez un menu de sept lignes avant d'en avoir besoin. Écrivez une option réaliste pour chaque lettre, puis cernez les deux plus faciles à utiliser dans votre environnement réel. Pratiquez-en une pendant une détresse modérée afin que le rappel soit plus facile pendant un moment plus difficile.

Vous pouvez également utiliser la feuille de travail gratuite ACCEPTS et explorer la bibliothèque plus large des compétences de TCD.

Frequently Asked Questions

Is ACCEPTS the same as accepting a situation?

Non. ACCEPTS est une mnémonique de distraction pour la tolérance à la détresse à court terme. L'Acceptation radicale est une compétence DBT différente axée sur la reconnaissance de la réalité telle qu'elle est. ACCEPTS vous aide à survivre au moment, l'Acceptation radicale change votre position par rapport aux faits que vous ne pouvez pas changer.

How long should I use an ACCEPTS strategy?

Utilisez-le suffisamment longtemps pour que l'envie ou l'intensité émotionnelle deviennent plus gérables, puis réévaluez. Un minuteur de 10 ou 20 minutes peut empêcher la distraction temporaire de se transformer en évitement indéfini.

Do I have to complete every letter?

Non. ACCEPTS est un menu, et non une liste de vérification. Une stratégie bien adaptée est plus utile que de passer en revue toutes les sept.

Sources

• Linehan Institute : Manuel de formation aux compétences DBT - Cadre de formation aux compétences DBT.
• Guilford Press : Feuilles de travail et tableaux de formation aux compétences DBT - Texte source pour les compétences DBT et les feuilles de travail.
• VA South Central MIRECC : Revue visuelle DBT - Présentation publique des modules DBT et de la structure de traitement.

Conclusion

La compétence DBT ACCEPTS vous donne sept moyens de créer une pause lorsque la détresse est élevée et que la résolution du problème doit attendre. Choisissez une stratégie, réduisez le risque d'action impulsive et revenez à la situation lorsque vous pouvez y répondre de manière plus efficace.