DEAR MAN pour la fixation de limites : un script TCD qui aide

DEAR MAN est une compétence interpersonnelle TCD pour les demandes, les limites et les conversations difficiles.

Key Takeaways

• DEAR MAN est l'une des compétences TCD les plus claires pour demander ce dont vous avez besoin et fixer des limites.
• La structure vous aide à rester concret, respectueux et moins susceptible de vous laisser emporter par des explications trop longues.
• Vous n'avez pas besoin de sonner comme un script pour que DEAR MAN fonctionne. L'acronyme est un outil de planification, et non une voix robotique.
• Cette compétence fonctionne particulièrement bien après que vous ayez régulé en premier lieu avec STOP ou l'esprit sage.

What Is DEAR MAN?

Cela signifie :

• Décrivez
• Exprimez
• Affirmez
• Renforcez
• Soyez pleinement conscient
• Apparaissez confiant
• Négociez

Cette structure est utile parce que de nombreuses conversations sur les limites dévient de leur trajectoire de manière prévisible :

• trop vague
• trop apologétique
• trop réactif
• trop long

DEAR MAN crée un chemin plus clair.

How to Use DEAR MAN for Setting Boundaries

Describe

Décrivez la situation de manière simple.

Exemple :

« Nous avons eu trois changements de réunions de dernière minute cette semaine. »

Express

Partagez votre sentiment ou votre perspective brièvement.

« Je me sens frustré parce que cela rend difficile la planification de ma journée. »

Assert

Dites clairement ce dont vous avez besoin.

« J'ai besoin que les changements comme celui-ci soient annoncés avec plus de préavis lorsque cela est possible. »

Reinforce

Expliquez pourquoi la demande est importante.

« Cela m'aidera à me préparer mieux et à faire un travail plus solide. »

Mindful

Restez sur le sujet au lieu de vous laisser entraîner dans chaque problème secondaire.

Appear confident

Utilisez un ton régulier et des mots concis, même si vous vous sentez nerveux.

Negotiate

Soyez prêt à travailler vers une solution réaliste si l'autre personne ne peut pas répondre exactement à la demande.

A Boundary Example

Si un ami continue de vous envoyer des SMS tard le soir et attend des réponses immédiates, une version DEAR MAN pourrait être :

« J'ai remarqué que nous avons souvent des SMS tard le soir. J'essaie de protéger mon sommeil et je me sens épuisé le lendemain lorsque je reste connecté. Je vais arrêter de répondre après 22 heures la plupart des soirs. Cela m'aide à rester plus présent et moins rancunier. Si quelque chose est urgent, faites-le-moi savoir plus tôt dans la soirée. »

C'est plus clair que de faire des allusions, de disparaître ou d'exploser après des semaines de rancœur.

How to Avoid Sounding Robotic

Les gens s'inquiètent souvent que DEAR MAN les fasse paraître peu naturels.

La solution est simple :

• écrivez d'abord la structure
• dites-le à haute voix une ou deux fois
• puis parlez de manière plus naturelle en gardant les points essentiels

Le but n'est pas de réciter l'acronyme mot pour mot. Le but est d'éviter de perdre la limite tandis que les émotions montent.

When DEAR MAN Works Best

DEAR MAN est particulièrement utile lorsque :

• vous devez demander un changement
• vous voulez dire non de manière plus claire
• la rancœur s'accumule parce que vous n'avez pas été direct
• vous avez tendance à plaire aux autres, à expliquer trop ou à vous renfermer

Si votre principale question n'est pas « Comment le dire ? » mais « À quel point dois-je être ferme ? », associez cela avec Dime Game DBT. Le Dime Game vous aide à décider à quel point la situation nécessite de l'assertivité avant de construire le script DEAR MAN.

Si la colère fait également partie de la situation, DBT Skills for Anger at Work peut aider avec la régulation émotionnelle avant.

Boundary Scripts by Situation

DEAR MAN devient plus facile lorsque vous pouvez voir la même structure à travers différents niveaux d'intensité.

Situation	Point de départ DEAR MAN
Un ami annule souvent à la dernière minute	« Lorsque les plans changent le même jour, j'ai du mal à réorganiser mon temps. J'ai besoin d'un préavis plus long lorsque cela est possible. »
Un membre de la famille commente vos choix	« Lorsque mes décisions sont débattues après que j'ai déjà répondu, je me sens pressé. Je n'en discute pas aujourd'hui. »
Un collègue envoie des demandes en dehors des heures de travail	« Lorsque les messages arrivent tard le soir, je ne réponds pas bien. Je vais répondre pendant les heures de travail. »
Un partenaire pousse pour une conversation lorsque vous êtes submergé	« Je veux y revenir. J'ai besoin de 30 minutes pour pouvoir en parler sans m'emporter. »

Le but n'est pas de rendre chaque limite formelle. Le but est de supprimer les parties vagues afin que l'autre personne puisse comprendre ce que vous demandez.

When DEAR MAN Is Not the Right First Step

DEAR MAN est une compétence de communication, et non un plan de sécurité. Si la limite implique des abus, des coercitions, des représailles, des risques juridiques, une instabilité du logement ou la peur de se faire du mal, obtenez un soutien humain avant de compter sur un script.

Si la relation est fondamentalement sûre mais émotionnellement intense, régulez d'abord. Une limite délivrée depuis le pic de panique ou de rage peut être valable mais inefficace. Dans ce cas, utilisez STOP, TIPP ou l'esprit sage avant de rédiger le DEAR MAN.

How to Review Whether It Worked

Après la conversation, posez trois questions :

1. Ai-je décrit la situation sans exagérer ?
2. Ai-je fait une demande claire ou une limite ?
3. Ai-je protégé mon respect de soi, même si la réponse n'était pas parfaite ?

Cette revue est également une pratique TCD. L'efficacité interpersonnelle est apprise à travers la répétition, et non un seul script parfait.

Sources

• Linehan Institute : Manuel de formation aux compétences TCD - Fondement de l'efficacité interpersonnelle TCD.
• Guilford Press : Feuilles de travail et exercices de formation aux compétences TCD - Feuilles de travail et exercices d'efficacité interpersonnelle TCD.
• VA MIRECC : Revue visuelle de la thérapie comportementale dialectique - Présentation publique de la TCD, y compris les modules de compétences.

Conclusion

DEAR MAN pour la fixation des limites fonctionne parce qu'il vous donne une structure sans exiger d'agression. Vous pouvez être clair, ferme et respectueux en même temps.

Si vous souhaitez un endroit pour répéter ces conversations entre les interactions de la vie réelle, commencez avec DBT App pour la pratique quotidienne et DBT App vs Worksheets.