Compétences DBT pour la colère au travail : restez régulés et efficaces

Les compétences TCD pour la colère sur le lieu de travail sont des pratiques pour suspendre les réactions, réguler les émotions et communiquer de manière efficace lors d'un conflit sur le lieu de travail.

Key Takeaways

• La TCD aide à gérer la colère sur le lieu de travail en ralentissant les réactions impulsives et en vous offrant de meilleures options que le retrait ou l'explosion.
• Les compétences les plus utiles sont souvent STOP, Vérifier les faits, Esprit sage, Action opposée et DEAR MAN.
• La colère sur le lieu de travail a généralement à la fois un aspect émotionnel et stratégique. Vous avez besoin de régulation d'abord, puis de communication.
• WithMarsha peut vous aider à répéter ces compétences entre les moments difficiles sur le lieu de travail.

Why Anger at Work Feels Different

La colère sur le lieu de travail est souvent plus difficile que la colère en privé car vous équilibrez plus que l'émotion.

Vous pouvez essayer de protéger:

• votre emploi
• votre réputation
• vos limites
• votre énergie
• la relation avec un collègue, un supérieur ou un client

Cela signifie que l'objectif n'est pas « ne jamais ressentir de colère ». L'objectif est de répondre d'une manière qui protège à la fois votre estime de soi et vos intérêts à long terme.

Best DBT Skills for Anger at Work

1. STOP

Utilisez STOP lorsque la première impulsion est d'envoyer un email, de dire quelque chose de coupant ou de quitter la réunion abruptement.

Cela vous donne une pause suffisamment longue pour décider si la prochaine étape sert vos objectifs.

2. Check the Facts

La colère sur le lieu de travail est souvent mélangée à l'interprétation.

Demandez:

• Qu'est-ce qui s'est exactement passé?
• Qu'est-ce que je suppose?
• Y a-t-il une autre explication que le manque de respect ou l'hostilité?

Cela ne signifie pas que votre colère est fausse. Cela signifie que vous vous assurez que l'histoire est suffisamment précise avant d'agir.

3. Wise Mind

L'esprit sage aide lorsque vous êtes partagé entre:

• « Ne rien dire et avaler »
• « Dire tout de suite »

Le chemin du milieu est souvent plus efficace:

• clair
• direct
• délibéré
• bien synchronisé

Si c'est un schéma récurrent, L'esprit sage pour les pensées excessives peut vous aider à pratiquer cette position médiane.

4. Opposite Action

Parfois, la colère correspond aux faits. Parfois, elle est plus grande que la situation actuelle parce que le stress, la honte, l'épuisement ou les anciens schémas ajoutent de la force.

Lorsque l'intensité ne correspond pas aux faits, l'action opposée peut aider:

• adoucir votre ton
• décontracter vos mains
• ralentir votre rythme
• poser une question avant de porter un jugement

5. DEAR MAN

Une fois que vous êtes suffisamment régulé, DEAR MAN peut vous aider à aborder le problème réel.

Cela peut signifier:

• clarifier les attentes en matière de charge de travail
• nommer une limite
• demander un changement
• faire preuve de respect en rejetant un schéma

Voir DEAR MAN pour établir des limites pour une marche à suivre plus directe.

A Fast Sequence for Workplace Anger

Si vous n'avez en tête qu'un seul processus, utilisez celui-ci:

1. STOP
2. Vérifiez les faits
3. Demandez quel est le résultat que vous voulez réellement
4. Utilisez DEAR MAN si une conversation est nécessaire

Cette séquence empêche la colère de se transformer en passivité ou en autosabotage.

Example

Imaginez que votre supérieur vous donne des commentaires critiques devant d'autres personnes.

Vos premières pensées peuvent être:

• « C'était irrespectueux. »
• « Je dois me défendre maintenant. »
• « Je vais dire quelque chose que je regretterai. »

Une approche TCD pourrait être:

• utiliser STOP pendant la réunion
• vérifier les faits par la suite
• se calmer avant de répondre
• utiliser DEAR MAN plus tard pour demander des commentaires privés la prochaine fois

Cette approche protège à la fois votre dignité et votre influence.

What Not to Do With Workplace Anger

La TCD ne consiste pas à prétendre que la colère sur le lieu de travail est toujours irrationnelle. Parfois, la colère vous donne des informations utiles: une limite a été franchie, une charge de travail est irréaliste, ou les commentaires ont été formulés de manière inappropriée.

Le risque est d'agir avant de savoir quel est le résultat que vous voulez. Les mouvements courants qui se retournent contre vous incluent:

• envoyer l'email alors que vous êtes encore activé
• transformer un incident en un jugement de caractère complet
• rester silencieux jusqu'à ce que la rancœur se manifeste plus tard
• vous excuser d'avoir une limite
• utiliser DEAR MAN avant d'avoir vérifié les faits

A Workplace Anger Worksheet

Utilisez ceci avant de répondre, de tenir une réunion ou de discuter d'une limite:

Invitation	Exemple
Qu'est-ce qui s'est passé?	« Des commentaires ont été formulés devant l'équipe. »
Qu'est-ce que je suppose?	« Mon supérieur voulait m'humilier. »
Quels faits manquent?	« Je ne connais pas leur intention. »
Quel est le résultat que je veux?	« Des commentaires privés la prochaine fois. »
Quelle compétence convient?	« STOP maintenant, DEAR MAN plus tard. »

Cette séquence maintient la colère connectée à une action efficace. Elle aide également à distinguer une plainte valable d'une envie qui pourrait vous coûter de l'influence.

Clinical and Workplace Boundaries

Cet article est éducatif, et non un conseil juridique, RH ou clinique. Si la colère est liée au harcèlement, à la discrimination, à la rétorsion, aux menaces ou à des conditions de travail dangereuses, les compétences TCD peuvent vous aider à rester ancré, mais elles ne remplacent pas un soutien approprié sur le lieu de travail, juridique ou de sécurité.

Sources

• Linehan Institute: Manuel de formation aux compétences TCD - fondement de la formation aux compétences TCD.
• Guilford Press: Feuilles de travail et exercices de formation aux compétences TCD - feuilles de travail et exercices de régulation émotionnelle et d'efficacité interpersonnelle TCD.
• VA MIRECC: Revue visuelle de la thérapie comportementale dialectique - aperçu public des compétences TCD.

Conclusion

Les compétences TCD pour la colère sur le lieu de travail vous aident à faire quelque chose de plus utile que d'exploser ou de disparaître. Elles vous aident à réguler d'abord, à réfléchir plus clairement et à communiquer d'une manière qui sert votre futur moi.

Si vous voulez une pratique structurée entre les moments réels sur le lieu de travail, associez ce guide à la page de pratique quotidienne de WithMarsha et DEAR MAN pour établir des limites.