Exemples de DEAR MAN pour les relations : scripts qui aident
Par Équipe WithMarsha. Révisé 16 juillet 2026 sous les normes éditoriales de WithMarsha. Contenu éducatif sur les compétences TCD, pas de thérapie, de diagnostic, de planification de traitement ou de soins de crise.
DEAR MAN est une compétence interpersonnelle de la TCD pour faire une demande claire tout en restant concentré sur votre objectif.
Key Takeaways
- DEAR MAN fonctionne bien dans les relations car il vous aide à rester direct sans dériver dans la culpabilité, la fermeture ou les explications excessives.
- La structure est la plus utile avant que la conversation ne commence, lorsque vous planifiez encore ce qui compte.
- Les bons scripts DEAR MAN sont clairs, brefs et liés à une demande concrète.
- Vous pouvez avoir l'air naturel et utiliser encore la structure.
Example 1: Asking for reassurance more directly
« Lorsque je n'entends pas de vous pendant longtemps après que nous ayons pris des dispositions, je remarque que je deviens anxieux. J'aimerais que nous envoyions une mise à jour rapide si les plans changent. Cela m'aide à rester stable au lieu de m'effondrer. »
Example 2: Asking for space after conflict
« Je veux continuer à en parler, mais je suis trop activé pour le faire correctement en ce moment. J'ai besoin de 30 minutes pour me calmer, et puis je veux revenir et terminer la conversation. »
Example 3: Naming a repeated boundary
« J'ai remarqué que les blagues sur ce sujet ne fonctionnent pas bien pour moi. J'ai besoin que nous arrêtions d'utiliser cela comme humour. Cela m'aide à rester plus ouvert dans la conversation au lieu de me fermer. »
How to Build Your Own Relationship Script
Un script DEAR MAN fort n'est pas long. Il comporte généralement une situation, un sentiment ou une valeur, une demande et une raison pour laquelle la demande est importante.
Utilisez cette structure :
- Décrivez : « Lorsque [situation observable] se produit... »
- Exprimez : « Je ressens / Je remarque / Cela m'affecte en... »
- Affirmez : « Je voudrais / J'ai besoin / Je demande... »
- Renforcez : « Cela m'aiderait parce que... »
- Soyez conscient : répétez la demande principale si la conversation dévie.
- Apparaissez confiant : gardez la phrase plus courte que ce que votre anxiété veut.
- Négociez : offrez une flexibilité réaliste sans abandonner le besoin.
Les fiches et feuilles de travail de formation aux compétences TCD de Guilford Press regroupent les compétences d'efficacité interpersonnelle parce que l'objectif n'est pas seulement d'être assertif. Il s'agit de choisir la communication la plus efficace pour la situation : l'objectif, la relation et le respect de soi-même sont tous importants.
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More DEAR MAN Relationship Examples
Demander du temps de qualité
« Lorsque nous faisons tous les deux défiler pendant le dîner, je me sens déconnecté. Je voudrais que nous mettions les téléphones de côté pendant les 20 premières minutes. Je pense que cela nous aiderait à nous sentir plus présents sans avoir besoin d'une grande soirée. »
Nommer un besoin de réparation
« Lorsque la dispute s'est terminée sans que nous n'y revenions, je me suis senti troublé. Je voudrais que nous passions 15 minutes ce soir à nommer ce que chacun de nous veut faire différemment la prochaine fois. »
Dire non sans trop expliquer
« Je ne peux pas accueillir ce week-end. Je sais que c'est décevant, et je ne suis toujours pas disponible. Je peux aider à regarder les dates pour le mois prochain. »
Demander une réassurance directement
« Lorsque les plans changent soudainement, je remarque que je commence à combler les blancs. Pouvez-vous envoyer une courte mise à jour lorsque le timing change ? Cela m'aide à rester ancré au lieu de deviner. »
Common Mistakes That Make Scripts Weaker
- Essayer de résoudre cinq problèmes dans un script.
- Expliquer tellement que la demande disparaît.
- Utiliser DEAR MAN avant de réguler suffisamment pour rester sur le sujet.
- Sauter le renforcement parce que cela semble gênant.
- Traiter la négociation comme une capitulation plutôt que comme une version faisable.
Si votre objectif principal est le ton de la relation plutôt que la demande elle-même, ajoutez GIVE. Si votre objectif principal est le respect de soi, ajoutez FAST. Pour la comparaison complète, utilisez DEAR MAN, GIVE et FAST : quand utiliser chaque compétence TCD.
Quick Script Builder
Utilisez cette version à remplir lorsque vous ne savez pas par où commencer :
« Lorsque ___ se produit, je ressens / remarque ___. Je voudrais ___. Cela m'aiderait parce que ___. Si cela ne fonctionne pas exactement, je suis ouvert à ___. »
Gardez les blancs concrets. « Lorsque vous ne vous souciez jamais de moi » est trop global. « Lorsque les plans changent après que j'aie déjà quitté la maison » donne à l'autre personne un comportement spécifique à comprendre.
FAQ
Le DEAR MAN peut-il sembler chaleureux ?
Oui. La chaleur vient généralement du ton, des compétences GIVE et d’un langage concis. DEAR MAN donne une structure claire à votre demande. Vous pouvez l’exprimer sans adopter un ton froid.
Que se passe-t-il si l'autre personne devient défensive ?
Revenez au point principal une fois, puis décidez si la négociation est utile. Si la conversation devient dangereuse, honteuse ou coercitive, le prochain mouvement efficace peut être de faire une pause ou de demander un soutien extérieur.
Sources
- Institut Linehan : Manuel de formation aux compétences TCD - Fondation officielle de formation aux compétences TCD.
- Guilford Press : Fiches et feuilles de travail de formation aux compétences TCD - Feuilles de travail et matériel de compétences d'efficacité interpersonnelle TCD.
- VA MIRECC : Revue visuelle de la thérapie comportementale dialectique - Présentation publique de la TCD, y compris l'efficacité interpersonnelle.
Conclusion
Les exemples de DEAR MAN pour les relations sont utiles parce que la compétence est plus facile à comprendre lorsque vous pouvez entendre à quoi cela ressemble dans un langage réel. L'objectif n'est pas de mémoriser un script parfait. L'objectif est de dire l'essentiel de manière plus claire que la peur ou la rancœur ne le feraient seules.
Si les rassurances sont le véritable problème sous-jacent, associez cela avec Compétences TCD pour la recherche de rassurances et Compétences TCD pour l'anxiété relationnelle.
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