Pour et contre de la modification des émotions

Clarifiez si vous voulez changer le sentiment ou le comportement

Une émotion, son intensité et son impulsion d'action sont liées mais différentes. Vous pouvez vouloir conserver une préoccupation concernant une question importante tout en réduisant l'envie d'attaquer quelqu'un. Écrivez quelle partie vous envisagez de changer. « Cesser de s'intéresser » est différent de « répondre sans crier ».

Listez les avantages perçus de conserver l'émotion honnêtement. La colère peut se sentir protectrice ou motivante. L'inquiétude peut se sentir comme une préparation. Ces expériences valent la peine d'être comprises, même si le modèle actuel est coûteux. La feuille de travail devient moins utile lorsque vous niez toutes les raisons pour lesquelles le modèle persiste.

Ensuite, comparez les coûts immédiats et à long terme. Répéter un argument peut vous donner de l'énergie maintenant, tout en prenant du temps à l'action que vous devez réellement entreprendre. Évitez de supposer que la réduction de l'intensité signifie approuver une erreur ou abandonner un objectif. Vous pouvez conserver une valeur tout en changeant la façon dont vous agissez sur celle-ci.

Worked example: holding on to anger about a boundary

Imaginez que quelqu'un a utilisé vos biens sans demander. Votre colère indique une véritable préoccupation de limite. Le pro court terme de rester en colère est qu'il garde le problème à l'esprit. Les coûts peuvent inclure la rédaction répétée d'insultes et la perte de temps à repenser l'événement.

Les avantages de la régulation de l'intensité incluent la formulation d'une demande claire et le choix d'une conséquence que vous pouvez maintenir. Un inconvénient perçu est la peur que devenir plus calme vous fasse céder. Écrivez cette peur explicitement. Vous pouvez ensuite planifier une déclaration de limite avant de réguler, afin que la préoccupation reste visible.

Votre action choisie est de rédiger une demande spécifique avec DEAR MAN et de décider de ce que vous ferez si le comportement se répète. La régulation soutient la livraison du message. Elle n'efface pas le fait que la limite a été franchie ou n'exige pas que l'autre personne soit d'accord avec votre compte rendu.

Look for hidden all-or-nothing choices

« Si j'arrête de m'inquiéter, je serai imprudent » n'offre que deux extrêmes. Demandez-vous s'il existe une option intermédiaire, telle que la préparation planifiée suivie d'un retour à une autre tâche. « Si je me sens moins coupable, je ne réparerai pas l'erreur » peut ignorer la possibilité de réparer directement.

Ne vous forcez pas à changer une émotion parce que quelqu'un d'autre la déteste. La décision doit tenir compte de vos objectifs, de vos valeurs, de votre sécurité et des faits. Le malaise d'une autre personne ne signifie pas automatiquement que votre sentiment est le problème.

End with a behavior you can review

Choisissez une prochaine action liée à l'analyse. Vous pouvez rassembler des faits, résoudre un problème pratique, communiquer une limite ou pratiquer l'acceptation d'une émotion sans agir sur une impulsion. Enregistrez ce que vous attendez que l'action aide à, puis examinez le résultat réel.

Utilisez Vérifiez les faits pour les questions d'interprétation et Conscience de l'émotion actuelle lorsque l'acceptation du sentiment est la tâche principale. Si les changements émotionnels sont graves, persistants ou liés au danger, recherchez un soutien qualifié. Une feuille de travail peut clarifier l'ambivalence à l'égard de la pratique, elle ne peut pas déterminer le traitement dont vous avez besoin ou vous exiger de supprimer une réponse justifiée à un préjudice.