Pratique des compétences What & How

Séparez ce que vous pratiquez de la façon dont vous le pratiquez

Les compétences « quoi » décrivent les activités d'attention : Observer, Décrire et Participer. Les compétences « comment » décrivent la manière de pratique : Sans jugement, Un seul objectif et Effectivement. Vous pouvez observer un son de manière un seul objectif, décrire un sentiment sans jugement ou participer à une conversation de manière efficace.

Choisissez une situation ordinaire à revoir. Essayer d'évaluer chaque moment de la journée rend les catégories plus difficiles à utiliser. Un repas, une tâche courte ou une conversation offre suffisamment de détails pour demander où l'attention est allée et ce que vous avez fait lorsque cela a bougé.

Vous n'avez pas besoin de démontrer chaque compétence à chaque pratique. Parfois, décrire une expérience aide, parfois, participer pleinement laisse peu de besoin de mots. Utilisez les catégories pour comprendre les options, et non comme six instructions simultanées que vous devez constamment surveiller.

Worked example: preparing a simple meal

Imaginez que vous coupez des ingrédients pour le dîner. Observer signifie remarquer les légumes, les mouvements et les sons tout en maintenant une attention sûre à la tâche. Décrire pourrait être une brève reconnaissance : « La surface est mouillée, j'ai besoin de la sécher. » Participer signifie s'engager dans la préparation plutôt que de regarder constamment vous-même le faire.

Sans jugement, vous remplacez « Je suis inutile pour cuisiner » par une observation spécifique sur une étape manquée. Un seul objectif, vous revenez à la tâche après avoir remarqué une pensée sur demain. Effectivement, vous choisissez une recette plus simple lorsque le temps est limité au lieu d'insister sur le plan d'origine.

La revue peut montrer un retour utile et un ajustement pratique. Vous n'avez pas besoin d'un repas parfait ou d'un esprit vide. L'exemple concerne l'engagement délibéré dans la tâche tout en répondant aux conditions réelles.

Notice when reviewing interrupts participating

Si vous demandez constamment si vous faites correctement la pleine conscience pendant une activité, sauvegardez le formulaire pour plus tard. La vérification constante de soi peut détourner l'attention de la chose que vous aviez l'intention de faire. Choisissez une intention simple, engagez-vous et revoyez une petite partie plus tard.

Les jugements peuvent devenir des signaux plutôt que de nouveaux problèmes. Lorsque vous remarquez « C'est mauvais », demandez ce que vous avez observé et quelle action est nécessaire. Vous n'avez pas à vous juger pour avoir jugé. Revenir à une description est déjà une façon de reprendre la pratique.

Plan the next experiment by skill

Si vous avez eu du mal à remarquer une expérience, essayez Observer. Si les interprétations dominaient, essayez Décrire. Si la surveillance de soi a empêché l'engagement, essayez Participer. Si la multitâche était le principal obstacle, utilisez Un seul objectif.

Choisissez une activité accessible et un intervalle gérable. La focalisation interne, le silence ou les yeux fermés ne sont pas requis. Adaptez-vous aux besoins sensoriels, aux handicaps et au contexte. Si la pratique augmente la détresse ou la déconnexion, arrêtez et recherchez des conseils appropriés. Le formulaire organise les compétences éducatives, il ne nécessite pas de rester avec des sensations difficiles ou de faire de chaque activité ordinaire un exercice formel. Une intention claire et petite est suffisante pour commencer.

Which skill should I choose for the first attempt?

Choisissez celui qui répond à l'obstacle que vous avez remarqué. Si vous avez manqué ce qui s'est passé, Observer peut convenir. Si vous avez ajouté un étiquetage dur, Décrire ou Sans jugement peut convenir. Si vous avez surveillé vous-même au lieu de rejoindre l'activité, Participer peut convenir. Vous pouvez pratiquer une autre compétence plus tard, choisir une compétence ne vous engage pas à une méthode permanente.