Efficacité interpersonnelle
Journal des compétences FAST
FAST est une compétence interpersonnelle de TCD pour protéger le respect de soi par l'équité, les excuses appropriées, l'adhésion aux valeurs et la véracité.
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Réponse rapide
Ce que cette feuille de travail de la TCD vous aide à faire
La feuille de travail FAST vous aide à protéger votre estime de soi dans les conversations en restant juste, en évitant les excuses excessives, en vous tenant à vos valeurs et en disant la vérité.
Meilleur pour: Les modèles de recherche de l'approbation des autres, les demandes lourdes de culpabilité et les conversations où vous avez tendance à abandonner vos propres limites.
Révisé 16 juillet 2026 sous les normes éditoriales de WithMarsha. Pratique éducative de la TCD uniquement, pas de thérapie, de diagnostic, de planification de traitement ou de soins de crise.
Base de preuves : Manuel de formation aux compétences TCD de Linehan
Comment la pratiquer
Passez par chaque étape lentement. Notez ce que la compétence demande et comment vous pouvez expérimenter dans la vie réelle.
F
Équitable
Soyez équitable envers vous-même et l'autre personne. Tenez-vous à la vérité, évitez d'exagérer vos fautes ou de minimiser les leurs.
A
Excuses (seulement lorsque nécessaire)
Excusez-vous une fois si vous avez vraiment fait une erreur, n'excusez-vous pas excessivement pour avoir des besoins, occuper de l'espace ou être en désaccord.
S
Respecter les valeurs
Alignez vos paroles et vos actes sur ce qui compte pour vous - l'honnêteté, le respect, les limites, la compassion.
T
Véridique
Évitez l'exagération, les excuses ou les demi-vérités. Être véridique vous maintient ancré dans le respect de soi.
Exemples du monde réel
Essayez de repérer des moments comme ceux-ci dans votre semaine. Notez comment la compétence change l'effet d'entraînement d'une situation difficile.
On vous demande de travailler tard à nouveau. Vous reconnaissez équitablement que l'équipe est sous pression et évitez de vous excuser pour avoir besoin de repos. Vous vous tenez à votre valeur de travail durable et expliquez véridiquement que vous avez déjà pris un engagement envers votre famille.
Un ami vous culpabilise pour avoir manqué un événement. Vous validez sa déception tout en maintenant vos limites, vous évitez les excuses inutiles, vous honorez votre valeur d'équilibre et vous dites la vérité sur votre besoin de temps de repos.
Activité de pratique
Enregistrez deux conversations cette semaine où le respect de soi a compté. Évaluez à quel point vous avez suivi chaque élément FAST.
Équitable : Comment avez-vous équilibré le respect pour vous-même et l'autre personne ?
Excuses : Vous êtes-vous excusé uniquement lorsque cela était approprié ?
Respecter les valeurs : Quelles valeurs ont guidé vos choix ?
Véridique : Y a-t-il eu des moments où vous avez retenu ou exagéré ?
Que allez-vous affiner avant la prochaine conversation ?
Décidez ce que signifie le respect de soi dans cette conversation
Choisissez une valeur que vous souhaitez que votre comportement exprime. L'honnêteté, l'équité, la fiabilité et le soin peuvent guider différents choix. Écrivez ce que la valeur ressemblerait à dans une phrase ou une action. « Je vais donner une réponse précise sur ma disponibilité » est plus clair que « Je vais être fort ».
Être équitable inclut vos besoins et les circonstances de l'autre personne. Cela ne signifie pas que chaque demande mérite un oui ou que chaque désaccord a une responsabilité égale. Vous pouvez reconnaître l'inconvénient sans accepter quelque chose que vous ne pouvez pas faire. Vous pouvez également prendre la responsabilité d'une erreur sans accepter la faute pour tout.
Les conseils d'excuse de FAST concernent l'effacement de soi inutile, et non le refus de réparation. Si vous avez rompu un accord, reconnaissez cette action spécifique. Si vous refusez une nouvelle demande, vous n'avez pas besoin de vous excuser à plusieurs reprises pour avoir une limite. Une explication brève et véridique est souvent suffisante.
Worked example: declining extra work
Imaginez qu'on vous demande de couvrir un autre poste pour la soirée. Vous avez déjà pris un engagement et ne pouvez pas prendre le poste. Votre premier brouillon est une longue excuse avec une raison inventée. Vous craignez que la vérité ne semble égoïste, vous êtes donc tenté de dire que vous êtes malade.
Utilisez Fair pour reconnaître à la fois la difficulté de l'équipe et votre engagement existant. Utilisez des excuses appropriées en évitant de répéter « sorry » pour être indisponible. Restez fidèle à votre valeur de fiabilité en respectant l'engagement que vous avez déjà pris. Restez véridique : « Je ne peux pas couvrir ce soir. Je peux aider à vérifier l'horaire pour vendredi ». Offrez l'alternative uniquement si elle est vraiment disponible.
L'autre personne peut rester déçue. Cela ne prouve pas en soi que vous avez agi de manière injuste. Réexaminez votre comportement plutôt que d'exiger leur approbation comme preuve de succès. Si vous découvrez que vous aviez précédemment promis de couvrir, la question d'équité change et des excuses spécifiques peuvent être appropriées.
Avoid rigid or all-or-nothing versions
Restez fidèle à vos valeurs sans refuser les nouvelles informations. Une valeur peut rester la même tandis que votre plan change. Par exemple, le soin de la famille peut vous amener à refuser un poste et à en accepter un autre lorsque les circonstances diffèrent. Expliquez la différence pertinente au lieu de traiter la flexibilité comme une faiblesse.
La véracité permet également la vie privée. Vous pouvez dire : « J'ai un engagement personnel », sans fournir de détails intimes. Évitez les explications fausses, mais ne confondez pas l'honnêteté avec un devoir de divulguer tout. Une limite peut être précise et brève.
Review the log after the conversation
Écrivez ce que vous avez dit, si cela correspondait à vos valeurs, et ce que vous changeriez. Cherchez les excuses excessives, les affirmations exagérées ou une promesse faite uniquement pour arrêter le malaise. Si une réparation est nécessaire, identifiez une action plutôt que de critiquer votre caractère.
Associez FAST à DEAR MAN lorsque vous avez besoin d'une demande claire, ou GIVE lorsque la connexion nécessite une attention. Les compétences en matière d'autorité ne peuvent pas rendre une interaction menaçante sûre. Si vous craignez des représailles, considérez le soutien et la sécurité avant de tester une nouvelle limite. Le guide de compétence FAST offre des exemples supplémentaires pour maintenir les besoins et l'équité en vue.
Can I apologize and still use FAST?
Oui. Une excuse spécifique pour votre action peut protéger l'estime de soi en restant honnête. « J'ai interrompu, et je veux vous laisser finir » diffère de l'excuse répétée pour avoir un avis. Nommez le comportement, faites la réparation et évitez de transformer l'excuse en une déclaration globale selon laquelle vos besoins n'ont pas d'importance.
What if two values point in different directions?
Écrivez explicitement le conflit. La loyauté et l'honnêteté, par exemple, peuvent suggérer des réponses différentes. Demandez ce que chaque valeur exige dans cette situation et quels actes restent possibles. Vous pouvez avoir besoin de conseils, de temps ou d'une réponse limitée plutôt que d'une promesse immédiate. FAST ne fournit pas un classement universel de vos valeurs.
Continuez avec des conseils de TCD connexes
Utilisez cette feuille de travail comme point de départ, puis reliez-la à un explicateur plus approfondi ou à un centre de compétences de niveau supérieur.
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