Pleine conscience
Planificateur de pleine conscience quotidienne
Le Planificateur de pleine conscience quotidienne est une feuille de travail pour appliquer les compétences TCD Quoi et Comment aux activités ordinaires et examiner leurs effets.
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Réponse rapide
Ce que cette feuille de travail de la TCD vous aide à faire
Le Planificateur de pleine conscience quotidienne est une feuille de travail pour appliquer les compétences TCD Quoi et Comment aux activités ordinaires et examiner leurs effets.
Révisé 16 juillet 2026 sous les normes éditoriales de WithMarsha. Pratique éducative de la TCD uniquement, pas de thérapie, de diagnostic, de planification de traitement ou de soins de crise.
Comment la pratiquer
Passez par chaque étape lentement. Notez ce que la compétence demande et comment vous pouvez expérimenter dans la vie réelle.
1
Choisissez l'activité
Sélectionnez un moment routinier (manger, se rendre au travail, envoyer des courriels, faire des corvées) que vous ferez de manière consciente aujourd'hui.
2
Définissez les intentions de compétence
Déterminez quelles compétences Quoi et Comment vous mettrez l'accent (par exemple, Observer + Sans jugement).
3
Engagez-vous de manière consciente
Effectuez l'activité avec une attention totale. Remarquez les détails sensoriels, les pensées, les émotions et les impulsions à mesure qu'elles apparaissent.
4
Réfléchissez et ajustez
Enregistrez ce qui a bien fonctionné, où vous avez dérivé et comment vous allez réaborder l'activité demain.
Exemples du monde réel
Essayez de repérer des moments comme ceux-ci dans votre semaine. Notez comment la compétence change l'effet d'entraînement d'une situation difficile.
Lavage de vaisselle conscient
Vous avez choisi de faire la vaisselle, en vous concentrant sur Observer et Une-mentalité, et vous avez remarqué la chaleur de l'eau et l'odeur du savon. Lorsque votre esprit a dérivé vers les emails de travail, vous êtes revenu aux sensations.
Vérification des emails en pleine conscience
Vous avez décidé de Décrire et de Répondre de manière efficace. Vous avez lu un message à la fois, étiqueté les émotions ("irrité"), et répondu avec clarté au lieu de vous précipiter.
Activité de pratique
Planifiez quatre activités quotidiennes cette semaine pour pratiquer la pleine conscience. Faites pivoter les compétences que vous mettez en avant.
Quelle activité avez-vous choisie et quelles compétences pratiquiez-vous ?
Quels détails avez-vous observés ou décrits pendant la tâche ?
Où votre attention a-t-elle dérivé, et comment êtes-vous revenu ?
Qu'avez-vous appris sur la façon de vivre les moments quotidiens en pleine conscience ?
Attacher la pratique à une activité déjà présente dans votre journée
Choisissez une activité ordinaire que vous pouvez aborder en toute sécurité : laver une tasse, manger un snack, ouvrir un document ou écouter un son familier. Une petite activité donne à l'attention un endroit clair pour revenir. Vous n'avez pas besoin d'une salle silencieuse ou d'un grand bloc de temps.
Déterminez quelle compétence de pleine conscience vous souhaitez mettre en avant. Observer signifie remarquer. Décrire signifie mettre l'expérience en mots. Participer signifie s'engager dans l'activité. Les compétences "comment" concernent la pratique sans jugement, une-mentalité et efficacité. Choisissez une ou deux plutôt que d'essayer de surveiller toutes en même temps.
Écrivez un signal concret. "Être en pleine conscience toute la journée" est difficile à remarquer et à revoir. "Lorsque je lave ma première tasse, remarquez la température et le mouvement" est un plan utilisable. Assurez-vous que l'activité ne nécessite pas l'attention ailleurs pour des raisons de sécurité. N'utilisez pas la conduite ou la traversée d'une route comme exercice pour ignorer vos environs.
Worked example: reading one email deliberately
Imaginez que vous lisez généralement plusieurs messages et commencez à répondre avant de les comprendre. Votre activité choisie est la lecture du premier email de travail. Votre intention est d'Observer et de Répondre de manière efficace. Vous lisez le message entier, remarquez l'envie de répondre rapidement et identifiez l'action réellement demandée.
Une pensée sur la tâche suivante apparaît. Vous la reconnaissez et revenez au message. Vous n'avez pas besoin de critiquer la distraction ou de recommencer l'exercice. Lorsque vous comprenez la demande, vous choisissez de répondre, de rassembler des informations ou de planifier la tâche.
La revue enregistre une observation : "J'ai remarqué l'urgence avant de rédiger." Elle enregistre également une barrière pratique : les notifications ont interrompu la lecture. L'expérience de demain pourrait être de mettre en sourdine les notifications non essentielles brièvement, si le contexte de travail le permet. L'ajustement concerne les conditions, et non une exigence de concentration parfaite.
Adapt the anchor to your needs
L'attention sensorielle est facultative, et non toutes les sensations sont confortables. Vous pouvez utiliser des sons externes, des objets visibles, des mouvements ou les étapes d'une tâche. Si fermer les yeux ou se concentrer à l'intérieur vous semble inconfortable, gardez les yeux ouverts et orientez-vous vers la pièce.
L'accessibilité est plus importante que la réalisation d'un exercice d'une manière particulière. Un mouvement assis, une interaction avec un lecteur d'écran, ou une pratique d'écoute brève peut être une activité ordinaire valide. Choisissez un ancrage que vous pouvez réellement accéder plutôt que de copier la routine préférée de quelqu'un d'autre.
Review returns, not uninterrupted attention
L'errance de l'esprit n'efface pas la pratique. Remarquez si vous l'avez reconnue et si vous êtes revenu. Si l'activité était trop complexe, choisissez une tâche plus petite. Si elle était si répétitive que vous êtes devenu frustré, changez l'ancrage ou raccourcissez l'intervalle. Vous testez une routine réalisable.
Pour une revue hebdomadaire plus large, utilisez Revue hebdomadaire de pleine conscience. Pour la pratique avec des mots, utilisez Décrire, pour se concentrer sur une tâche, utilisez Une-mentalité. Si la pleine conscience augmente régulièrement la détresse ou la déconnexion, pausez et discutez des adaptations appropriées avec un professionnel qualifié. La pratique quotidienne est une option pour apprendre, et non une exigence pour rester avec une expérience qui semble peu sûre.
Can I practice during a transition?
Oui. Poser une tâche et commencer intentionnellement une autre peut être une activité utile. Remarquez l'envie de poursuivre la première tâche dans la suivante, puis nommez ce que vous faites maintenant. Gardez la transition sûre et réaliste. Vous n'avez pas besoin d'un exercice de respiration formel entre chaque responsabilité, un moment délibéré peut suffire pour remarquer le changement.
Voulez-vous pratiquer pleine conscience avec l'application WithMarsha ?
WithMarsha vous guide à travers cette compétence en temps réel, suit vos pratiques et vous aide à construire votre boîte à outils TCD jour après jour.
