Exemple de Journal des Émotions

Lisez les exemples comme une structure, et non comme une prédiction

Les entrées d'exemple illustrent comment séparer les événements, les pensées, les émotions, les envies, les actions et les conséquences. Ce sont des exemples fictifs d'enseignement. Leurs nombres et résultats ne sont pas des résultats que vous devriez attendre après avoir utilisé une compétence. Votre entrée peut être utile même si le sentiment reste intense ou si la situation reste non résolue.

Remarquez que l'événement et son interprétation apparaissent séparément. Un collègue remettant en question les données est observable. « Elle m'attaque » est une interprétation de cette action. Le journal laisse de la place pour les deux sans les traiter comme le même type d'informations. Cette séparation est utile même lorsque l'interprétation s'avère finalement exacte.

Remarquez également la différence entre une envie et une action. Vouloir argumenter ne signifie pas que vous avez argumenté. Une pause, une clarification ou une décision d'attendre appartient au champ d'action. L'enregistrement de la différence empêche le journal de négliger les efforts qui se sont produits pendant que vous étiez encore bouleversé.

Worked example: revise an incomplete entry

Supposons que votre premier brouillon dise : « Mauvaise journée. Tout le monde était ennuyeux. J'ai échoué à rester calme. » Commencez par sélectionner un épisode plutôt que toute la journée. Vous vous rappelez avoir reçu une demande pendant que vous essayiez de terminer une autre tâche. Cela devient l'événement.

Ensuite, identifiez la pensée : « Ils s'attendent à ce que je fasse tout. » L'émotion pourrait être la frustration, et le signal corporel pourrait être la tension des épaules. Votre envie était de refuser sèchement. Votre action réelle était de demander quand la tâche était nécessaire. La conséquence était l'irritation continue et un délai plus clair.

L'entrée révisée ne prétend pas que vous êtes devenu calme. Elle montre la séquence et l'action utile que vous avez prise. Elle laisse également une question pour plus tard : Le chargement de travail était-il irréaliste, ou l'interprétation a-t-elle intensifié une demande ordinaire ? Vous pouvez explorer cette question sans étiqueter toute votre journée comme un échec.

Adapt the format to your purpose

Si vous suivez un modèle avec un clinicien, suivez les champs et les définitions que vous avez convenus ensemble. Si vous pratiquez de manière indépendante, commencez par les champs qui répondent à votre question. Un journal des émotions peut être bref. Une analyse de chaîne peut aider lorsque vous avez besoin d'une séquence plus détaillée autour d'un comportement spécifique.

N'copiez pas automatiquement les choix de compétences des exemples. Une émotion similaire peut nécessiter une réponse différente dans un contexte différent. Un préjudice confirmé peut nécessiter une protection ou une réparation, tandis que l'incertitude peut nécessiter une vérification des faits. La feuille de travail ne peut pas déterminer la situation dans laquelle vous vous trouvez sans votre contexte.

Review the record with curiosity

Comparez les entrées pour les indices répétitifs et les exceptions. Demandez ce qui a rendu une pause possible, et non seulement pourquoi un autre moment était difficile. Choisissez une petite expérience, telle que demander une clarification avant de répondre à un message ambigu.

Limitez les détails sensibles à ce dont vous avez besoin, et considérez l'accès au dispositif avant de stocker ou de partager les entrées. Si le suivi devient une source de honte ou de détresse, ajustez la méthode avec un soutien approprié. La valeur d'un journal réside dans une question plus claire et une action suivante plus délibérée, et non dans la correspondance avec la netteté ou la fin émotionnelle d'une entrée d'exemple.