Journal de pratique de pleine conscience

Enregistrez la pratique que vous avez réellement tentée

Nommez l'exercice, le lieu et l'intervalle approximatif. « Écouter les sons extérieurs en s'asseyant à la fenêtre » suffit pour identifier ce que vous avez fait. Un journal n'a pas besoin de descriptions élaborées, de timing exact ou de preuve que vous avez atteint un état particulier.

Séparez l'intention de l'expérience. Vous pouvez avoir l'intention d'observer votre respiration et remarquer à la place des pensées de planification à plusieurs reprises. Enregistrez les deux. Cette différence peut montrer si l'ancre, le lieu ou la durée nécessite un ajustement. Cela n'établit pas que la pratique était inutile.

Utilisez un langage neutre pour les distractions. « Penser au travail plusieurs fois » fournit plus d'informations utiles que « Concentration terrible ». Si vous remarquez un jugement, vous pouvez l'écrire aussi. Le journal devrait décrire ce qui s'est passé, et non devenir un autre endroit pour exiger une attention parfaite.

Worked example: a short listening practice

Imaginez choisir d'écouter les sons après le déjeuner. Vous entendez un ventilateur et la circulation, puis remarquez que votre esprit répète une conversation. Vous revenez aux sons plusieurs fois. Une notification interrompt la dernière partie, et vous mettez fin à la pratique pour répondre à un message nécessaire.

L'entrée enregistre l'exercice, les pensées de planification, les retours et l'interruption. La ligne de résultat dit : « Pas de changement d'humeur clair. J'ai remarqué que je répétais un argument ». C'est une information valable. La pratique peut avoir révélé une préoccupation même sans produire de relaxation.

Votre ajustement est de placer le téléphone où les alertes non essentielles ne vous interrompront pas, tout en gardant la communication nécessaire disponible. Vous décidez également de traiter la conversation planifiée séparément plutôt que d'attendre que la pleine conscience la règle. La prochaine tentative teste un changement, et non une routine complètement nouvelle.

Connect outcomes carefully

Remarquez si vous avez fait une pause avant d'agir, reconnu une émotion ou repris une tâche de manière plus délibérée. L'humeur est l'un des résultats possibles, pas le seul. Évitez de supposer qu'un après-midi calme prouve que la pratique en est la cause. Le sommeil, le cadre, le soutien et le hasard peuvent également jouer un rôle.

« Aucun changement » est une entrée utile. « Trop inconfortable pour continuer » l'est également. Ces observations peuvent guider l'adaptation. Une pratique qui augmente régulièrement la détresse ne devrait pas être prolongée simplement pour faire paraître le journal réussi. Discutez des options appropriées avec un professionnel qualifié lorsque cela est nécessaire.

Keep review separate from constant monitoring

Choisissez un point sensé pour examiner plusieurs entrées, comme la fin d'une semaine. Chercher un résultat après quelques secondes peut attirer l'attention vers la vérification de la performance. Pendant la pratique, revenez à l'activité. Après, enregistrez uniquement ce qui vous aidera à planifier la prochaine tentative.

Utilisez Révision hebdomadaire de la pleine conscience pour comparer les cadres et les ancrages. Utilisez Constructeur d'attention lorsque les modèles de distraction nécessitent un examen plus approfondi. Si la tenue d'un journal vous semble pesante, réduisez-la à l'exercice, à l'observation et au prochain ajustement. L'objectif est d'avoir un enregistrement que vous pouvez utiliser, et non une série ininterrompue ou une affirmation selon laquelle vous devriez être capable de gérer seule chaque expérience difficile.

Do I need to log every informal practice?

Non. Sélectionnez des exemples qui aident à répondre à votre question de planification. Enregistrer chaque retour d'attention peut devenir plus de travail que la pratique elle-même. Vous pourriez noter une activité ordinaire et une observation à son sujet. Si un modèle est déjà clair, agissez sur ces informations plutôt que de collecter davantage d'entrées simplement pour rendre l'enregistrement complet.