Construire l'attention de la pleine conscience

Choisissez une ancre à laquelle vous pouvez revenir en toute sécurité

Une ancre d'attention est un point de focalisation choisi, tel qu'un son, un objet, un contact avec une chaise ou un mouvement confortable. Choisissez quelque chose de disponible dans votre environnement. La respiration est une option, mais pas une obligation. Si les sensations internes sont inconfortables, une ancre externe peut être un meilleur point de départ.

Faites en sorte que la première pratique soit suffisamment modeste pour que vous puissiez remarquer ce qui se passe. La feuille de travail n'est pas un test de votre capacité à vous concentrer. Vous pratiquez la reconnaissance du fait que l'attention a changé et la ramenez. Ce retour compte, même s'il se produit fréquemment.

Déterminez comment vous allez enregistrer les distractions sans interrompre constamment la pratique. Vous pouvez vous souvenir de quelques catégories et les écrire après. Si la prise de notes devient l'activité principale, réduisez l'enregistrement. Un libellé tel que « planification », « son » ou « inconfort » peut suffire pour identifier un modèle.

Worked example: attention pulled toward unfinished work

Imaginez choisir le son d'un ventilateur comme votre ancre. Bientôt, vous vous rendez compte que vous planifiez les tâches de demain. Vous étiquetez cette distraction « planification » et revenez au ventilateur. Une deuxième pensée dit que vous faites l'exercice mal. Vous étiquetez cela « jugement » et revenez à nouveau.

Une notification de message sonne ensuite. Vous remarquez l'envie de le vérifier. Si rien ne nécessite une réponse immédiate, vous revenez à l'ancre. Si une responsabilité réelle nécessite une attention, vous pouvez arrêter la pratique délibérément et y répondre. La pleine conscience ne nécessite pas d'ignorer les informations importantes.

Par la suite, le journal enregistre les pensées de planification, l'autocritique et les notifications. Votre prochain ajustement est de pratiquer avant d'ouvrir les messages de travail ou de mettre en sourdine les alertes non essentielles pendant un court moment. Vous n'avez pas besoin de conclure que vous êtes incapable de vous concentrer. L'entrée décrit les conditions que vous pouvez modifier.

Differentiate distraction from a needed adjustment

La douleur, un environnement menaçant ou un besoin pratique urgent ne sont pas simplement un échec de l'attention. Changez de position, assurez votre sécurité ou arrêtez lorsque cela est approprié. Une pratique utile travaille avec vos circonstances plutôt que de vous demander de les ignorer.

Vous pouvez également découvrir que l'ancre est trop faible, désagréable ou inaccessible. Essayez un objet visible, les étapes d'une tâche simple ou un mouvement doux. Changer l'ancre est un ajustement de l'expérience. Cela n'invalide pas la pratique que vous avez déjà faite.

Review the pattern rather than counting mistakes

Demandez-vous quelles distractions sont apparues et ce qui a facilité le retour. Un grand nombre de distractions remarquées peut signifier que vous en avez remarqué davantage, et non que vous avez fait pire. Évitez de comparer les comptes dans différents contextes ou de les utiliser comme mesure de la santé mentale.

Choisissez un changement pour la prochaine tentative : un moment différent, un intervalle plus court, une autre ancre ou moins d'interruptions. Utilisez le Everyday Mindfulness Planner pour relier la pratique de l'attention à une tâche routinière. Si l'exercice augmente régulièrement la détresse, la déconnexion ou les expériences intrusives, pausez et recherchez des conseils qualifiés. L'entraînement à l'attention est une pratique éducative, et non une obligation de tolérer une expérience qui nécessite un soutien.

What if a distraction contains something important?

Reconnaissez-le et décidez si vous devez arrêter, écrire un rappel ou y revenir plus tard. Vous n'avez pas besoin d'ignorer une responsabilité réelle pour pratiquer l'attention. Le choix délibéré est important. Si la même préoccupation revient constamment, abordez-la séparément lorsque cela est possible, plutôt que de la traiter à plusieurs reprises comme un bruit sans signification qui doit être écarté.