Pleine conscience
Esprit sage
L'esprit sage est le concept TCD de l'intégration de l'esprit émotionnel et de l'esprit raisonnable pour apporter un sentiment et une logique dans une réponse équilibrée.
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Réponse rapide
Ce que cette feuille de travail de la TCD vous aide à faire
La feuille de travail Esprit sage vous aide à équilibrer l'esprit émotionnel et l'esprit raisonnable afin que votre prochaine étape reflète à la fois les sentiments et les faits.
Meilleur pour: Points de décision où vous vous sentez déchiré entre agir sur l'émotion et trop réfléchir pour éviter l'action.
Révisé 16 juillet 2026 sous les normes éditoriales de WithMarsha. Pratique éducative de la TCD uniquement, pas de thérapie, de diagnostic, de planification de traitement ou de soins de crise.
Base de preuves : Manuel de formation aux compétences TCD de Linehan
Comment la pratiquer
Passez par chaque étape lentement. Notez ce que la compétence demande et comment vous pouvez expérimenter dans la vie réelle.
1
Remarquez l'esprit émotionnel et l'esprit raisonnable
L'esprit émotionnel est impulsive et régi par les sentiments. L'esprit raisonnable se concentre sur les faits et la logique. Reconnaissez les deux sans jugement.
2
Faites une pause et respirez
Utilisez votre respiration ou un court exercice de mise à terre pour créer un espace entre les deux esprits.
3
Demandez l'orientation de l'esprit sage
Demandez en silence : « Qu'est-ce que je sais être efficace ? » ou « Que dirait l'esprit sage ? » Écoutez une réponse calme et ancrée.
4
Agissez en accord
Choisissez l'action qui honore à la fois vos valeurs et les faits. Les décisions de l'esprit sage semblent stables, même si elles sont difficiles.
Exemples du monde réel
Essayez de repérer des moments comme ceux-ci dans votre semaine. Notez comment la compétence change l'effet d'entraînement d'une situation difficile.
Vous recevez des critiques inattendues. L'esprit émotionnel veut réagir, l'esprit raisonnable veut se fermer. L'esprit sage vous rappelle de respirer, de valider les commentaires et de répondre avec curiosité.
Vous débattez d'un grand achat. L'esprit émotionnel dit « Faites-vous plaisir », l'esprit raisonnable dit « Épargnez chaque dollar ». L'esprit sage vous guide pour examiner votre budget, dormir dessus et fixer un jalon d'épargne avant d'acheter.
Activité de pratique
Choisissez une décision à venir. Utilisez l'esprit sage pour équilibrer l'esprit émotionnel et l'esprit raisonnable.
Que veut l'esprit émotionnel en ce moment ?
Que signale l'esprit raisonnable ?
Lorsque vous respirez et demandez l'esprit sage, quelle réponse émerge ?
Quelle action honore à la fois vos valeurs et les faits ?
Incluez les sentiments, les faits et les valeurs dans la même décision
L'esprit sage est une façon de la TCD d'intégrer l'expérience émotionnelle et la raison. Elle ne nécessite pas de choisir un côté comme bon et l'autre comme mauvais. Commencez par une décision spécifique, puis demandez ce que vous ressentez, ce que vous savez et ce qui compte à long terme.
L'émotion peut identifier les besoins et les valeurs, tandis que la raison peut identifier les preuves et les contraintes. Les deux peuvent également être incomplètes. Un sentiment fort ne prouve pas une prédiction. Un plan détaillé ne prouve pas que ses hypothèses sont correctes. Écrivez l'incertitude là où elle existe plutôt que d'utiliser l'exercice pour créer une apparence de certitude.
Une action sage peut être inconfortable. Fixer une limite nécessaire peut apporter de l'anxiété, faire une réparation peut apporter de l'embarras. N'utilisez pas la calme comme seul test. Vérifiez si l'action correspond aux faits, à vos valeurs et à la situation pratique.
Worked example: responding to criticism
Imaginez que quelqu'un souligne une erreur dans votre travail. L'esprit émotionnel veut défendre votre compétence immédiatement. L'esprit raisonnable se concentre sur l'explication de chaque détail technique. Votre objectif à long terme est un travail précis et une relation professionnelle fonctionnelle.
Vous vous arrêtez et identifiez ce qui est confirmé : un chiffre nécessite une vérification. Vous reconnaissez également ressentir de l'embarras. Une action intégrée suivante pourrait être : « Je vais vérifier ce chiffre et envoyer une mise à jour cet après-midi. » Vous pouvez discuter de tout ton injuste séparément plutôt que d'essayer de résoudre les deux problèmes dans la première réponse.
L'exemple ne nécessite pas d'accepter la critique de manière acritique. Si la figure est exacte, votre mise à jour peut l'expliquer avec des preuves. Si l'interaction était irrespectueuse, une limite peut toujours être nécessaire. L'esprit sage concerne une réponse délibérée, et non un accord automatique.
Use a pause that is accessible to you
Une respiration confortable, un objet externe, une question écrite courte ou un moment de calme peuvent fournir un signal. Vous n'avez pas besoin d'imagerie, de yeux fermés ou d'un sentiment corporel spécial. Si l'attention intérieure augmente le malaise, orientez-vous vers la pièce ou choisissez une comparaison écrite à la place.
Demandez : « Quelles informations manquent ? » ainsi que « Qu'est-ce qui semble sage ? » Parfois, l'étape suivante est la clarification, les conseils qualifiés ou une action réversible plus petite. Une pensée qui arrive pendant la réflexion doit encore être vérifiée contre les preuves et les conséquences.
Review what you chose and learned
Enregistrez la décision, les perspectives que vous avez considérées et le comportement suivant. Plus tard, demandez si de nouveaux faits ont changé votre compréhension. Vous pouvez réviser un choix sans traiter la réflexion antérieure comme frauduleuse ou en supposant que vous auriez dû prédire tout.
Utilisez la cartographie de l'esprit sage pour une comparaison côte à côte et la pratique d'entrée de l'esprit sage pour un exercice basé sur un signal court. Ce concept ne remplace pas le jugement professionnel dans les questions médicales, juridiques, financières ou de sécurité. Si la détresse est sévère ou que vous ne pouvez pas rester en sécurité, recherchez un soutien humain approprié plutôt que de compter sur un exercice interne pour décider de l'aide nécessaire.
Continuez avec des conseils de TCD connexes
Utilisez cette feuille de travail comme point de départ, puis reliez-la à un explicateur plus approfondi ou à un centre de compétences de niveau supérieur.
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