Centro de hojas de trabajo de TDC de WithMarsha
Hojas de trabajo de TDC para las habilidades que la gente busca con más frecuencia.
Una hoja de trabajo de TDC es una guía estructurada para practicar una habilidad y reflexionar sobre cómo se aplica a tu vida. Navega por la biblioteca de práctica extendida cuando necesites más estructura.
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Hojas de trabajo de TDC destacadas
Estas son las hojas de trabajo más estratégicas en la biblioteca en este momento. Se alinean con la intención de búsqueda más fuerte, apoyan la práctica entre sesiones y se conectan directamente con las habilidades que la gente usa con más frecuencia en WithMarsha.
Tolerancia al malestarHojas de trabajo prioritarias
Calma con los 5 sentidos
La hoja de trabajo de Auto-calma te ayuda a construir una herramienta de 5 sentidos para que puedas calmar tu sistema nervioso sin empeorar la situación.
Mejor para: Estados de estrés de baja energía, abrumador o apagado donde necesitas alivio sin activación intensa.
Ver hoja de trabajoEficacia interpersonalHojas de trabajo prioritarias
Constructor DEAR MAN
La hoja de trabajo DEAR MAN te ayuda a pedir lo que necesitas de manera clara, a mantenerte regulado y a proteger la relación mientras te advocacy por ti mismo.
Mejor para: Establecimiento de límites, conversaciones de reparación y solicitudes que generalmente desencadenan el complacencia o el bloqueo emocional de las personas.
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Guía de acción opuesta
La hoja de trabajo de Acción Opuesta te ayuda a identificar cuándo una emoción no se ajusta a los hechos. Luego, eliges un comportamiento que te mueve en la dirección opuesta, más saludable.
Mejor para: Evitación, espirales de vergüenza, ciclos de miedo e impulsos motivados por la ira que siguen reforzando el mismo resultado.
Ver hoja de trabajoAtención plenaHojas de trabajo prioritarias
Habilidad de observación
La hoja de trabajo de Observación te ayuda a notar sensaciones, emociones y pensamientos sin quedar atrapado, lo que hace que sea más fácil responder en lugar de reaccionar.
Mejor para: Comenzar la práctica de atención plena o la-grounding antes de pasar a una habilidad dbt más activa.
Ver hoja de trabajoAtención plenaHojas de trabajo prioritarias
Habilidad de Unidad de Atención Plena
La hoja de trabajo de Una Mente Atenta te ayuda a enfocarte en una tarea, una sensación o una conversación a la vez para que la atención deje de dispersarse por todas partes.
Mejor para: Estrés, distracción, fatiga por multitarea y cualquier persona que necesite un ejercicio concreto de atención plena que se adapte a la vida diaria.
Ver hoja de trabajoTolerancia al malestarHojas de trabajo prioritarias
Hoja de trabajo de Aceptación Radical
La hoja de trabajo de Aceptación Radical te ayuda a dejar de luchar contra la realidad para que puedas reducir el sufrimiento y elegir tu próxima respuesta de manera más efectiva.
Mejor para: Situaciones que no puedes cambiar en este momento, incluyendo el duelo, la incertidumbre y los factores de estrés continuos.
Ver hoja de trabajoRegulación emocionalHojas de trabajo prioritarias
Hoja de trabajo para verificar los hechos
La hoja de trabajo Verificar los hechos te ayuda a probar si tu reacción emocional se ajusta a la situación completa antes de actuar en consecuencia.
Mejor para: Momentos en los que la ansiedad, la vergüenza, la ira o el miedo pueden estar alimentados por suposiciones más que por la lectura más clara de los hechos.
Ver hoja de trabajoAtención plenaHojas de trabajo prioritarias
Mente sabia
La hoja de trabajo de Mente Sabia te ayuda a equilibrar la mente emocional y la mente razonable para que tu próximo paso refleje tanto los sentimientos como los hechos.
Mejor para: Puntos de decisión en los que te sientes dividido entre actuar según la emoción y pensar demasiado para salir de la acción.
Ver hoja de trabajoTolerancia al malestarHojas de trabajo prioritarias
Plan de distracción ACCEPTS
La hoja de trabajo de ACCEPTS te ayuda a usar la distracción saludable con propósito para que las emociones intensas tengan tiempo de disminuir antes de resolver el problema real.
Mejor para: Supervivencia en crisis a corto plazo cuando resolver el problema demasiado pronto solo empeoraría el momento.
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Práctica de habilidad STOP
La hoja de trabajo de STOP te ayuda a interrumpir reacciones impulsivas pausando, retrocediendo, observando y procediendo de manera consciente antes de actuar.
Mejor para: Momentos en los que las emociones aumentan rápidamente y necesitas una secuencia simple para frenar antes de reaccionar.
Ver hoja de trabajoEficacia interpersonalHojas de trabajo prioritarias
Registro de habilidades FAST
La hoja de trabajo FAST te ayuda a proteger el respeto a ti mismo en las conversaciones manteniéndote justo, evitando disculpas excesivas, aferrándote a tus valores y diciendo la verdad.
Mejor para: Patrones de complacencia, solicitudes cargadas de culpa y conversaciones en las que tiendes a abandonar tus propios límites.
Ver hoja de trabajoEficacia interpersonalHojas de trabajo prioritarias
Registro de habilidades GIVE
La hoja de trabajo de GIVE te ayuda a preservar la conexión durante las conversaciones difíciles al mantener un tono gentil, interesado, válido y fácil.
Mejor para: Conversaciones de reparación, conversaciones cargadas emocionalmente y momentos en que mantener la conexión es tan importante como transmitir tu punto de vista.
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Registro de habilidades TIPP
La hoja de trabajo de TIPP te ayuda a disminuir la intensidad emocional rápidamente con la temperatura, el ejercicio intenso, la respiración pausada y la relajación muscular emparejada.
Mejor para: Momentos de alta excitación en los que necesitas que tu cuerpo se calme antes de que cualquier habilidad reflexiva funcione.
Ver hoja de trabajoProfundiza la práctica
Hojas de trabajo de seguimiento estructuradas
Estas hojas de trabajo siguen siendo indexables y útiles, pero funcionan mejor como práctica de seguimiento después de las habilidades básicas anteriores. Úsalas para extender la reflexión, construir hábitos y personalizar el trabajo diario de TDC.
Regulación emocional
Análisis de cadena conductual
Esta hoja de trabajo de análisis de cadena conductual te ayuda a trazar un comportamiento problemático desde factores de vulnerabilidad hasta consecuencias y pasos de reparación.
Regulación emocional
Atención plena a las emociones actuales
La atención plena a las emociones actuales es una práctica de TDC para observar, nombrar y permitir una emoción sin juzgarla o actuar de inmediato.
Eficacia interpersonal
Calculadora de intensidad de solicitud y rechazo
La Calculadora de intensidad de solicitud y rechazo es una hoja de trabajo para elegir con qué firmeza pedir o rechazar basado en prioridades, relaciones y consecuencias.
Regulación emocional
Diario de Emociones
La hoja de trabajo del diario de emociones te ayuda a rastrear desencadenantes, interpretaciones, señales de cuerpo, impulsos y resultados para que los patrones sean más fáciles de detectar temprano.
Eficacia interpersonal
Factores que afectan la eficacia interpersonal
Esta hoja de trabajo te ayuda a sopesar tus metas, la relación y el respeto propio para que puedas elegir la habilidad de la TDC adecuada antes de una conversación difícil.
Atención plena
Habilidad de describir
Describir es una habilidad de mindfulness de TDC para poner sensaciones, pensamientos y acciones observables en palabras sin agregar juicios.
Atención plena
Habilidad de Participar
Participar es una habilidad de mindfulness de la TDC para entrar en la actividad presente de todo corazón en lugar de verte desde afuera.
Atención plena
Habilidad sin juicio
La hoja de trabajo No Juiciosamente te ayuda a notar etiquetas, suposiciones y autocríticas para que puedas regresar a describir el momento de manera más clara.
Eficacia interpersonal
Hoja de trabajo de práctica de validación
La hoja de trabajo de práctica de validación te ayuda a responder de maneras que muestren comprensión sin estar de acuerdo con cada detalle o perder tu propio punto de vista.
Tolerancia al malestar
Lista de verificación de aceptación de la realidad
La Lista de verificación de aceptación de la realidad es una hoja de trabajo para notar la resistencia a una situación dolorosa, elegir estrategias de aceptación y rastrear la voluntad.
Regulación emocional
Mitos sobre las emociones
La hoja de trabajo de mitos emocionales te ayuda a desafiar creencias comunes que hacen que los sentimientos sean más difíciles de manejar. Ejemplos incluyen las ideas de que las emociones son débiles, peligrosas o siempre hechos.
Tolerancia al malestar
Práctica de cambio de mente
La hoja de trabajo para cambiar la mente te ayuda a practicar la recompromisión con la aceptación cada vez que tu mente se desliza hacia la lucha contra la realidad.
Regulación emocional
Practicando habilidades PLEASE
La lista de verificación de habilidades PLEASE es un registro diario de hábitos de autocuidado físico que involucran enfermedades, alimentación, sustancias, sueño y ejercicio.
Tolerancia al malestar
Pros y Contras de Actuar vs. No Actuar
Pros y Contras es una habilidad de tolerancia al malestar de la TDC para sopesar las consecuencias a corto y largo plazo de actuar sobre un impulso o resistirlo.
Atención plena
Revisión semanal de atención plena
Esta revisión semanal de atención plena te ayuda a rastrear qué te sacó del presente, qué prácticas realmente te ayudaron y qué repetir la próxima semana.
Tolerancia al malestar
Voluntad vs. Terquedad
La voluntad es una apertura a hacer lo que funciona, mientras que la terquedad es una resistencia a aceptar la realidad o tomar medidas efectivas.
Explora la biblioteca completa
La biblioteca extendida mantiene todas las hojas de trabajo disponibles, incluidas páginas de apoyo para necesidades más específicas. Estas páginas pueden apoyar una habilidad particular, un plan de tarea de terapia o un flujo de coaching en la aplicación.
Regulación emocionalApoyo
¿Qué están haciendo mis emociones por mí?
La Evaluación de la Función Emocional es una hoja de trabajo para identificar cómo una emoción proporciona información, motiva la acción, comunica o influye en el comportamiento.
Ver habilidadEficacia interpersonalApoyo
Aclarar Metas Interpersonales
Aclarar Metas Interpersonales es una hoja de trabajo para identificar si una conversación debe priorizar tu objetivo, la relación o el respeto a ti mismo.
Ver habilidadRegulación emocionalSecundario
Análisis de cadena conductual
Esta hoja de trabajo de análisis de cadena conductual te ayuda a trazar un comportamiento problemático desde factores de vulnerabilidad hasta consecuencias y pasos de reparación.
Ver habilidadRegulación emocionalSecundario
Atención plena a las emociones actuales
La atención plena a las emociones actuales es una práctica de TDC para observar, nombrar y permitir una emoción sin juzgarla o actuar de inmediato.
Ver habilidadAtención plenaApoyo
Atención plena al pensamiento actual
La atención plena al pensamiento actual es una práctica de TDC para observar un pensamiento surgir y pasar sin quedar atrapado en él.
Ver habilidadEficacia interpersonalSecundario
Calculadora de intensidad de solicitud y rechazo
La Calculadora de intensidad de solicitud y rechazo es una hoja de trabajo para elegir con qué firmeza pedir o rechazar basado en prioridades, relaciones y consecuencias.
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Calma con los 5 sentidos
La hoja de trabajo de Auto-calma te ayuda a construir una herramienta de 5 sentidos para que puedas calmar tu sistema nervioso sin empeorar la situación.
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Constructor de atención de atención plena
El Constructor de atención de atención plena es una hoja de trabajo para rastrear distracciones, etiquetarlas y practicar un regreso suave a tu ancla de atención.
Ver habilidadTolerancia al malestarApoyo
Constructor de estrategias de supervivencia en crisis
El Constructor de estrategias de supervivencia en crisis es una hoja de trabajo para planificar cómo usar STOP, TIPP, distracción y auto-calma durante la angustia.
Ver habilidadEficacia interpersonalPrioritario
Constructor DEAR MAN
La hoja de trabajo DEAR MAN te ayuda a pedir lo que necesitas de manera clara, a mantenerte regulado y a proteger la relación mientras te advocacy por ti mismo.
Ver habilidadRegulación emocionalSecundario
Diario de Emociones
La hoja de trabajo del diario de emociones te ayuda a rastrear desencadenantes, interpretaciones, señales de cuerpo, impulsos y resultados para que los patrones sean más fáciles de detectar temprano.
Ver habilidadRegulación emocionalApoyo
Diario de Eventos Agradables
El Diario de Eventos Agradables es una hoja de trabajo para registrar actividades disfrutables, calificar la alegría y notar qué experiencias apoyan emociones positivas.
Ver habilidadRegulación emocionalApoyo
Diario de Valores Diarios
El Diario de Valores Diarios es una hoja de trabajo para rastrear cómo las acciones cotidianas se alinean con tus valores e identificar los siguientes pasos.
Ver habilidadRegulación emocionalApoyo
Ejemplo de Diario de Emociones
El Ejemplo de Diario de Emociones es una entrada completada que muestra cómo registrar eventos, pensamientos, emociones, impulsos, acciones y efectos posteriores.
Ver habilidadRegulación emocionalApoyo
Ejemplo de función de emoción
El ejemplo de función de emoción es una hoja de trabajo completa que muestra cómo examinar las funciones de una emoción antes de completar tu propia evaluación.
Ver habilidadEficacia interpersonalSecundario
Factores que afectan la eficacia interpersonal
Esta hoja de trabajo te ayuda a sopesar tus metas, la relación y el respeto propio para que puedas elegir la habilidad de la TDC adecuada antes de una conversación difícil.
Ver habilidadRegulación emocionalPrioritario
Guía de acción opuesta
La hoja de trabajo de Acción Opuesta te ayuda a identificar cuándo una emoción no se ajusta a los hechos. Luego, eliges un comportamiento que te mueve en la dirección opuesta, más saludable.
Ver habilidadAtención plenaSecundario
Habilidad de describir
Describir es una habilidad de mindfulness de TDC para poner sensaciones, pensamientos y acciones observables en palabras sin agregar juicios.
Ver habilidadAtención plenaPrioritario
Habilidad de observación
La hoja de trabajo de Observación te ayuda a notar sensaciones, emociones y pensamientos sin quedar atrapado, lo que hace que sea más fácil responder en lugar de reaccionar.
Ver habilidadAtención plenaSecundario
Habilidad de Participar
Participar es una habilidad de mindfulness de la TDC para entrar en la actividad presente de todo corazón en lugar de verte desde afuera.
Ver habilidadAtención plenaPrioritario
Habilidad de Unidad de Atención Plena
La hoja de trabajo de Una Mente Atenta te ayuda a enfocarte en una tarea, una sensación o una conversación a la vez para que la atención deje de dispersarse por todas partes.
Ver habilidadAtención plenaApoyo
Habilidad efectiva
Efectivamente es una habilidad de mindfulness de TDC para elegir acciones que sirvan a tus objetivos en lugar de enfocarte en tener la razón.
Ver habilidadAtención plenaSecundario
Habilidad sin juicio
La hoja de trabajo No Juiciosamente te ayuda a notar etiquetas, suposiciones y autocríticas para que puedas regresar a describir el momento de manera más clara.
Ver habilidadTolerancia al malestarPrioritario
Hoja de trabajo de Aceptación Radical
La hoja de trabajo de Aceptación Radical te ayuda a dejar de luchar contra la realidad para que puedas reducir el sufrimiento y elegir tu próxima respuesta de manera más efectiva.
Ver habilidadEficacia interpersonalSecundario
Hoja de trabajo de práctica de validación
La hoja de trabajo de práctica de validación te ayuda a responder de maneras que muestren comprensión sin estar de acuerdo con cada detalle o perder tu propio punto de vista.
Ver habilidadRegulación emocionalPrioritario
Hoja de trabajo para verificar los hechos
La hoja de trabajo Verificar los hechos te ayuda a probar si tu reacción emocional se ajusta a la situación completa antes de actuar en consecuencia.
Ver habilidadRegulación emocionalApoyo
Instantánea de Análisis de Emociones
La Instantánea de Análisis de Emociones es una hoja de trabajo breve para registrar las partes esenciales de una experiencia emocional cuando el tiempo es limitado.
Ver habilidadTolerancia al malestarSecundario
Lista de verificación de aceptación de la realidad
La Lista de verificación de aceptación de la realidad es una hoja de trabajo para notar la resistencia a una situación dolorosa, elegir estrategias de aceptación y rastrear la voluntad.
Ver habilidadRegulación emocionalApoyo
Lista de Verificación de Higiene del Sueño
La Lista de Verificación de Higiene del Sueño es una hoja de trabajo para revisar tu entorno de sueño, horarios y rutinas, y planificar cambios que apoyen el descanso.
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Mapeo de Mente Sabia
El Mapeo de Mente Sabia es una hoja de trabajo para comparar la Mente Emocional, la Mente Razonable y la Mente Sabia en una situación reciente.
Ver habilidadTolerancia al malestarApoyo
MEJORA el momento
MEJORA el momento es una habilidad de tolerancia al malestar de la TDC para hacer que un momento doloroso sea más soportable cuando no puedes cambiar el estrés.
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Mente sabia
La hoja de trabajo de Mente Sabia te ayuda a equilibrar la mente emocional y la mente razonable para que tu próximo paso refleje tanto los sentimientos como los hechos.
Ver habilidadEficacia interpersonalApoyo
Mitos Interpersonales
Los mitos interpersonales son creencias que interfieren con la comunicación efectiva. Esta hoja de trabajo te ayuda a probarlos y planificar respuestas más equilibradas.
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Mitos sobre las emociones
La hoja de trabajo de mitos emocionales te ayuda a desafiar creencias comunes que hacen que los sentimientos sean más difíciles de manejar. Ejemplos incluyen las ideas de que las emociones son débiles, peligrosas o siempre hechos.
Ver habilidadRegulación emocionalApoyo
Observar y Describir Emociones
Observar y Describir Emociones es una hoja de trabajo para examinar los eventos que desencadenan una emoción, interpretaciones, sensaciones, expresiones, impulsos y efectos posteriores.
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Plan de Construcción de Maestría y Anticipación
El Plan de Construcción de Maestría y Anticipación es una hoja de trabajo para programar experiencias de maestría y ensayar habilidades antes de situaciones desafiantes.
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Plan de distracción ACCEPTS
La hoja de trabajo de ACCEPTS te ayuda a usar la distracción saludable con propósito para que las emociones intensas tengan tiempo de disminuir antes de resolver el problema real.
Ver habilidadAtención plenaApoyo
Planificador de Mindfulness Cotidiano
El Planificador de Mindfulness Cotidiano es una hoja de trabajo para aplicar las habilidades What y How de la TDC a actividades ordinarias y revisar sus efectos.
Ver habilidadTolerancia al malestarSecundario
Práctica de cambio de mente
La hoja de trabajo para cambiar la mente te ayuda a practicar la recompromisión con la aceptación cada vez que tu mente se desliza hacia la lucha contra la realidad.
Ver habilidadAtención plenaApoyo
Práctica de Entrada a la Mente Sabia
La Práctica de Entrada a la Mente Sabia es una hoja de trabajo para utilizar la respiración, la imaginación y otras señales de alerta para acceder a un equilibrio de emoción y razón.
Ver habilidadTolerancia al malestarPrioritario
Práctica de habilidad STOP
La hoja de trabajo de STOP te ayuda a interrumpir reacciones impulsivas pausando, retrocediendo, observando y procediendo de manera consciente antes de actuar.
Ver habilidadAtención plenaApoyo
Práctica de habilidades ¿Qué y Cómo
La práctica de habilidades ¿Qué y Cómo es una hoja de trabajo para revisar cómo usaste Observar, Describir, Participar, Sin juicios, De una sola mente y Efectivamente.
Ver habilidadRegulación emocionalSecundario
Practicando habilidades PLEASE
La lista de verificación de habilidades PLEASE es un registro diario de hábitos de autocuidado físico que involucran enfermedades, alimentación, sustancias, sueño y ejercicio.
Ver habilidadTolerancia al malestarSecundario
Pros y Contras de Actuar vs. No Actuar
Pros y Contras es una habilidad de tolerancia al malestar de la TDC para sopesar las consecuencias a corto y largo plazo de actuar sobre un impulso o resistirlo.
Ver habilidadRegulación emocionalApoyo
Pros y contras de cambiar emociones
Pros y contras de cambiar emociones es una hoja de trabajo para sopesar los beneficios y costos de regular una emoción o dejarla sin cambios.
Ver habilidadRegulación emocionalApoyo
Reducir la vulnerabilidad: PORFAVOR + Construir maestría
Reducir la vulnerabilidad es una hoja de trabajo que combina hábitos de autocuidado físico PORFAVOR con actividades de construcción de maestría para apoyar la resiliencia emocional.
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Registro de Acción Opuesta
El Registro de Acción Opuesta es una hoja de trabajo para identificar una emoción, planificar y practicar un comportamiento opuesto, y registrar lo que sucedió.
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Registro de habilidades ABC
El registro de habilidades ABC es una hoja de trabajo para realizar un seguimiento de la acumulación de experiencias positivas, la construcción de maestría y la planificación anticipada en la vida diaria.
Ver habilidadEficacia interpersonalPrioritario
Registro de habilidades FAST
La hoja de trabajo FAST te ayuda a proteger el respeto a ti mismo en las conversaciones manteniéndote justo, evitando disculpas excesivas, aferrándote a tus valores y diciendo la verdad.
Ver habilidadEficacia interpersonalPrioritario
Registro de habilidades GIVE
La hoja de trabajo de GIVE te ayuda a preservar la conexión durante las conversaciones difíciles al mantener un tono gentil, interesado, válido y fácil.
Ver habilidadTolerancia al malestarPrioritario
Registro de habilidades TIPP
La hoja de trabajo de TIPP te ayuda a disminuir la intensidad emocional rápidamente con la temperatura, el ejercicio intenso, la respiración pausada y la relajación muscular emparejada.
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Registro de Práctica de Atención Plena
El Registro de Práctica de Atención Plena es una hoja de trabajo para registrar la práctica diaria y sus efectos en las emociones, los impulsos y la acción efectiva.
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Registro de protocolo de pesadilla
El registro del protocolo de pesadilla es una hoja de trabajo para realizar un seguimiento de la configuración, la calidad del ensayo y los resultados de un protocolo de imagery-rehearsal o exposición.
Ver habilidadRegulación emocionalApoyo
Regulación emocional (Visión general)
La regulación emocional es el módulo de habilidades de la TDC para comprender las emociones, reducir la vulnerabilidad y cambiar las respuestas emocionales que no se ajustan a los hechos.
Ver habilidadEficacia interpersonalApoyo
Resolución de Conflictos Interpersonales
La Resolución de Conflictos Interpersonales es una hoja de trabajo que combina DEAR MAN, GIVE, FAST y pasos de resolución de problemas para abordar conflictos mientras se protegen las relaciones y el respeto propio.
Ver habilidadRegulación emocionalApoyo
Resolución de problemas de regulación emocional
La resolución de problemas es una habilidad de regulación emocional de la TDC para cambiar una situación cuando tu emoción se ajusta a los hechos y es posible la acción.
Ver habilidadAtención plenaSecundario
Revisión semanal de atención plena
Esta revisión semanal de atención plena te ayuda a rastrear qué te sacó del presente, qué prácticas realmente te ayudaron y qué repetir la próxima semana.
Ver habilidadRegulación emocionalApoyo
Solución de problemas de regulación emocional
La solución de problemas de regulación emocional es una hoja de trabajo para revisar la vulnerabilidad, la elección de habilidades, la intensidad y el seguimiento cuando una habilidad no funciona.
Ver habilidadRegulación emocionalApoyo
Valores a la Acción – Plan Estructurado
Valores a la Acción es una hoja de trabajo estructurada para convertir un valor en una meta SMART con medidas, apoyos y puntos de revisión.
Ver habilidadRegulación emocionalApoyo
Valores a pasos de acción
Valores a Pasos de Acción es una hoja de trabajo para conectar tus valores personales con metas específicas y acciones medibles.
Ver habilidadTolerancia al malestarSecundario
Voluntad vs. Terquedad
La voluntad es una apertura a hacer lo que funciona, mientras que la terquedad es una resistencia a aceptar la realidad o tomar medidas efectivas.
Ver habilidadHaz que estas hojas de trabajo cobren vida con coaching.
WithMarsha te guía a ti y a tus clientes a través de las habilidades de TDC paso a paso, mantiene fichas de registro emocional diarias y ofrece soporte de IA en tiempo real.
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