Constructor de estrategias de supervivencia en crisis

Prepara mientras aún puedes tomar decisiones

Utiliza esta página para organizar la práctica de tolerancia al malestar antes de un momento difícil. No es un plan de seguridad clínico, y una aplicación o hoja de trabajo no puede monitorear tu seguridad. Si puedes lastimarte a ti mismo o a alguien más, busca ayuda humana inmediata a través de recursos de emergencia o recursos de crisis. No esperes a una puntuación o un nivel determinado de malestar.

Elige una señal de advertencia temprana reconocible. “Cuando estoy completamente abrumado” puede venir demasiado tarde para guiar la preparación. “Cuando comienzo a redactar un mensaje enojado y camino” te da algo que puedes notar. Escribe la señal en lenguaje ordinario, luego elige una primera acción que sea realista en ese entorno.

Mantén la primera versión lo suficientemente breve como para usarla bajo presión. Un menú largo puede convertirse en otro problema de decisión. Elige una pausa, una opción de afrontamiento seguro y una forma de contactar apoyo. Otras opciones pueden seguir estando disponibles, pero la secuencia de apertura debe ser fácil de encontrar.

Worked example: an escalating workday

Imagina que recibes varias solicitudes urgentes mientras ya estás atrasado. Tus señales de advertencia son una mandíbula tensa y abrir repetidamente los mismos mensajes. Tu primera acción es dejar de escribir una respuesta. Si el entorno lo permite, le dices a un colega que necesitas una pausa breve y te trasladas a un espacio más tranquilo.

Elegirás una acción de afrontamiento que hayas practicado y que sepas que es segura para ti, como notar tus pies en el suelo o respirar suavemente a un ritmo cómodo. Luego, escribes el problema práctico: tres solicitudes comparten la misma fecha límite. Tu siguiente acción es preguntar cuál solicitud tiene prioridad, en lugar de intentar completar las tres de inmediato.

Tu paso de apoyo identifica a una persona o servicio real y cómo puedes contactarlos. Un borrador sin enviar o un mensaje de aplicación no es prueba de que alguien haya recibido tu solicitud. Confirma la disponibilidad y cualquier arreglo de respuesta con anticipación cuando sea posible. Escribe una alternativa si el primer contacto no puede ayudar.

Check the environment and the tools

Evita técnicas de planificación que sean inseguras o no estén disponibles para ti. La exposición al frío, el ejercicio intenso, la manipulación de la respiración, los olores y otras herramientas sensoriales no son adecuadas para todos. Discute las restricciones médicas relevantes con un profesional calificado. Puedes elegir otra opción segura en lugar de completar cada elemento de TIPP.

Haz que el plan sea accesible. Considera la batería baja, la falta de privacidad, el acceso para discapacitados o un entorno en el que no puedas salir. Una pista escrita breve puede ser más útil que un plan almacenado detrás de varias pantallas. Mantén los detalles sensibles solo donde te sientas cómodo almacenándolos.

Review after the immediate distress

Cuando puedas, registra la pista que notaste y la primera acción que tomaste. Identifica un suministro que falta, un paso inaccesible o un contacto de apoyo que necesita actualizarse. No evalúes el plan solo por si te calmaste. Retrasar una respuesta dañina o llegar a un apoyo humano puede ser el resultado significativo.

Usa STOP, ACCEPTS y Auto-calma para ensayar habilidades individuales durante momentos manejables. Las crisis repetidas o las preocupaciones de seguridad necesitan apoyo profesional individualizado, no una lista de verificación auto-guiada más elaborada.