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Exportation du formulaire de travail TCD
Journal des compétences TIPP
La feuille de travail TIPP vous aide à abaisser rapidement l’intensité émotionnelle avec la température, l’exercice intense, la respiration rythmée et la relaxation musculaire appariée.
Ce que ce formulaire est destiné à
TIPP est une compétence de tolérance à la détresse de la TCD pour réduire une forte excitation physique à travers la température, l'exercice intense, la respiration rythmée et la relaxation musculaire.
Comment l'utiliser
- Lisez la compétence complète une fois avant de écrire.
- Utilisez les exemples ci-dessous pour repérer où cela correspond à la vie réelle.
- Remplissez la page de réflexion en utilisant les réponses que vous avez déjà saisies ou en écrivant directement sur le PDF.
En un coup d'oeil
Sujet principal : feuille de travail TIPP TCD
Type de feuille de travail : Feuille de travail prioritaire
Meilleur pour: Moments de forte excitation où vous avez besoin que votre corps se calme avant que toute compétence réfléchie ne fonctionne.
Comment la pratiquer
Changement de température
Les compétences fondées sur la température doivent être adaptées à votre santé. Avant d’essayer une exposition au froid, demandez à un professionnel de santé qualifié quelles options vous conviennent. Pour une pratique autonome, évitez le froid extrême et l’immersion du visage. Évitez aussi de retenir votre respiration. Consultez d’abord un professionnel de santé si vous avez des problèmes cardiaques ou prenez des bêta-bloquants.
Exercice intense
Brûlez l'adrénaline avec une brève poussée de mouvement — jumping jacks, sprint en place, danse avec un effort complet — pendant 60 à 90 secondes.
Respiration rythmée
Inspirez par le nez en comptant jusqu'à 4, expirez lentement par les lèvres pincées en comptant de 6 à 8. Répétez pendant au moins une minute.
Relaxation musculaire progressive
Tendez un groupe musculaire à la fois en inspirant, puis relâchez en expirant. Commencez par vos mains, remontez le long de votre corps et terminez par votre visage ou votre cuir chevelu.
Exemples du monde réel
Une pointe de panique vous submerge avant une présentation. Vous appliquez une bouteille d'eau glacée sur votre nuque, vous faites du jogging sur place pendant 45 secondes, vous passez à une respiration de 4-6, puis terminez par une détente des mains et des épaules. Votre rythme cardiaque baisse suffisamment pour vous permettre de présenter vos diapositives.
Vous ressentez une colère bouillonnante après une conversation difficile. Vous vous aspergez le visage d'eau froide, vous faites des burpees pendant une minute, vous respirez lentement sur le comptoir de la cuisine, puis vous détendez les poings et la mâchoire serrés avec une relaxation progressive avant de vous réengager.
Avant d'écrire
Choisissez une situation que vous êtes susceptible de rencontrer cette semaine. La page d'activité fonctionne mieux lorsque vous la complétez pour un moment réel plutôt que pour un moment hypothétique.
Activité de la feuille de travail
Activité de pratique
Concevez votre séquence TIPP personnelle pour pouvoir la suivre sans réfléchir. Choisissez des outils que vous avez à disposition à la maison, au travail et en déplacement.
Réfléchir et écrire
Température : Quelle méthode de refroidissement rapide est réaliste pour vous ?
Exercice intense : Quelle activité de 60 à 90 secondes fonctionne dans votre espace ?
Respiration rythmée : Quel décompte (4-6, 4-7) se sent le mieux dans votre corps ?
Relaxation progressive : Quels groupes musculaires allez-vous cibler en premier ?