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Exportation du formulaire de travail TCD
Plan de distraction ACCEPTS
La feuille de travail ACCEPTS vous aide à utiliser une distraction saine à dessein afin que les émotions intenses aient le temps de se calmer avant de résoudre le véritable problème.
Ce que ce formulaire est destiné à
ACCEPTS est une compétence de tolérance à la détresse de la TCD qui utilise sept types de distraction pour traverser la détresse sans l'aggraver.
Comment l'utiliser
- Lisez la compétence complète une fois avant de écrire.
- Utilisez les exemples ci-dessous pour repérer où cela correspond à la vie réelle.
- Remplissez la page de réflexion en utilisant les réponses que vous avez déjà saisies ou en écrivant directement sur le PDF.
En un coup d'oeil
Sujet principal : feuille de travail accepts tcd
Type de feuille de travail : Feuille de travail prioritaire
Meilleur pour: Survie à court terme en cas de crise lorsque la résolution du problème trop tôt ne ferait qu'aggraver le moment.
Comment la pratiquer
Activités
Engagez-vous dans quelque chose d'absorbant - nettoyez, faites de l'artisanat, jouez, cuisinez, regardez un spectacle - n'importe quelle activité constructive qui détourne votre attention de la détresse.
Contributions
Déplacez votre attention vers l'extérieur. Envoyez des encouragements par texto, faites une corvée pour un colocataire, faites un don ou aidez un collègue à terminer une tâche.
Comparaisons
Rappelez-vous les moments où vous avez fait face à des difficultés ou les revers que les autres ont surmontés. Notez ce qui est meilleur maintenant qu'avant.
Émotions
Évoquez intentionnellement une émotion différente - regardez une comédie, écoutez de la musique énergisante ou lisez quelque chose d'espérant.
Éloignement
Mettez le problème de côté mentalement pour un court moment. Visualisez le placement dans un conteneur ou planifiez un « temps de souci » plus tard.
Pensées
Occupez votre esprit. Comptez à rebours par 7, récitez des paroles de chansons, listez les races de chiens par ordre alphabétique, ou faites un puzzle de mots croisés.
Sensations
Stimulez vos sens - tenez de la glace, utilisez l'aromathérapie, mastiquez des pastilles de menthe, prenez une douche chaude ou froide, ou enveloppez-vous dans une couverture pesante.
Exemples du monde réel
Vous attendez des résultats médicaux inquiétants. Au lieu de faire du doomscrolling, vous faites des cookies (Activités) et laissez des notes encourageantes à vos amis (Contributions). Vous vous souvenez de chapitres plus sains (Comparaisons) et regardez un film qui vous fait du bien (Émotions). Vous prévoyez de revoir l'inquiétude avec votre partenaire après le dîner (Éloignement).
Vous avez envie de vous faire du mal après une rupture. Vous envoyez un message à un ami TCD pour prendre des nouvelles (Contributions) et comptez à rebours de 100 par sept (Pensées). Vous tenez un cube de glace (Sensations) et jouez une playlist pour changer de canal émotionnel (Émotions).
Avant d'écrire
Choisissez une situation que vous êtes susceptible de rencontrer cette semaine. La page d'activité fonctionne mieux lorsque vous la complétez pour un moment réel plutôt que pour un moment hypothétique.
Activité de la feuille de travail
Activité de pratique
Construisez une boîte à outils ACCEPTS. Listez des options spécifiques pour chaque lettre afin de pouvoir y accéder rapidement lorsque la détresse survient.
Réfléchir et écrire
Activités : Quels sont les passe-temps ou les tâches qui vous absorbent ?
Contributions : Qui ou quoi pouvez-vous soutenir lorsque vous avez besoin de distraction ?
Comparaisons et Émotions : Quels souvenirs ou médias aident à changer de perspective ?
Pensées et Sensations : Quels jeux mentaux ou outils sensoriels fonctionnent le mieux pour vous ?