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Exportación de worksheet de TDC
Constructor DEAR MAN
La hoja de trabajo DEAR MAN te ayuda a pedir lo que necesitas de manera clara, a mantenerte regulado y a proteger la relación mientras te advocacy por ti mismo.
Para qué sirve este worksheet
DEAR MAN es una habilidad de eficacia interpersonal de TDC para hacer solicitudes y establecer límites mientras se equilibran los objetivos, las relaciones y el respeto propio.
Cómo usarlo
- Lee la habilidad completa una vez antes de escribir.
- Utiliza los ejemplos a continuación para identificar dónde se ajusta a la vida real.
- Completa la página de reflexión utilizando las respuestas que ya has escrito o escribiendo directamente en el PDF.
De un vistazo
Tema principal: hoja de trabajo dear man
Tipo de hoja de trabajo: Hojas de trabajo prioritarias
Mejor para: Establecimiento de límites, conversaciones de reparación y solicitudes que generalmente desencadenan el complacencia o el bloqueo emocional de las personas.
Cómo practicarlo
Describe
Mantén los hechos observables. “Ayer el informe no se envió hasta las 9 pm”. Deja las suposiciones o los juicios fuera.
Expresa
Comparte tus sentimientos y opiniones de manera clara. Usa oraciones con "yo": "Me sentí estresado y atrasado cuando sucedió eso."
Afirmación
Pide lo que quieres o di que no. Sé conciso y específico: "Necesito los números actualizados para las 3 pm de hoy."
Refuerza
Explica los resultados positivos de estar de acuerdo: "Eso me permite construir la cubierta a tiempo, sin tener que trabajar hasta altas horas de la noche."
Atento
Mantén el enfoque en el mensaje. Redirige suavemente si la conversación se desvía. Repite tu punto principal sin agresión.
Parecer seguro
Adopta un lenguaje corporal y un tono asertivos. No necesitas sentirte seguro, solo comunica que tu solicitud es importante.
Negocia
Esté dispuesto a ceder un poco para obtener un poco. Ofrece opciones, pregunta qué haría que funcione para ellos o propone un compromiso.
Ejemplos del mundo real
Necesitas tiempo de enfoque sin interrupciones. Describes las interrupciones y expresas cómo te sientes disperso. Afirmas un bloque de "trabajo profundo" diario de 2 a 4 pm y refuerzas que mantiene los proyectos en horario. Mantén la atención plena cuando tu gerente cambia de tema y parecer seguro incluso cuando estés nervioso. Negocia ofreciendo sincronizar a las 1:45 pm en su lugar.
Tu compañero de cuarto sigue dejando platos. Describes la pila y expresas el estrés. Afirmas una rotación de limpieza cada otra noche y refuerzas que mantiene el apartamento en paz. Mantén la atención plena cuando bromea y mantén los hombros hacia atrás. Negocia ofreciendo cambiar de noches cuando tenga exámenes.
Antes de escribir
Elige una situación que probablemente enfrentarás esta semana. La página de actividad funciona mejor cuando la completas para un momento real en lugar de uno hipotético.
Actividad de la hoja de trabajo
Actividad de práctica
Redacta una conversación DEAR MAN para una necesidad o límite actual. Usa la estructura para ensayar antes de tener la conversación real.
Reflexiona y escribe
Describe: ¿Cuáles son los hechos que compartirás?
Expresa: ¿Qué sentimientos o impactos son importantes de nombrar?
Afirmación: ¿Qué exactamente estás pidiendo (o rechazando)?
Refuerza: ¿Cómo ayuda el acuerdo a ellos, a ti o a la relación?
Negocia: ¿Qué flexibilidad puedes ofrecer si no pueden dar un sí completo?