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Exportación de worksheet de TDC
Constructor de estrategias de supervivencia en crisis
El Constructor de estrategias de supervivencia en crisis es una hoja de trabajo para planificar cómo usar STOP, TIPP, distracción y auto-calma durante la angustia.
Para qué sirve este worksheet
El Constructor de estrategias de supervivencia en crisis es una hoja de trabajo para planificar cómo usar STOP, TIPP, distracción y auto-calma durante la angustia.
Cómo usarlo
- Lee la habilidad completa una vez antes de escribir.
- Utiliza los ejemplos a continuación para identificar dónde se ajusta a la vida real.
- Completa la página de reflexión utilizando las respuestas que ya has escrito o escribiendo directamente en el PDF.
De un vistazo
Tema principal: hoja de trabajo crisis survival strategy builder
Tipo de hoja de trabajo: Worksheet de apoyo
Cómo practicarlo
Señales de advertencia y desencadenantes
Enumera las señales que te indican que una crisis se está gestando—pensamientos, sensaciones corporales, situaciones o comportamientos. Cuanto antes las notes, más rápido podrás intervenir.
Respuesta STOP
Escribe las acciones exactas que tomarás para ejecutar STOP: lo que te ayuda a congelar, cómo te alejas, qué observas y la pregunta que te harás antes de actuar.
Secuencia TIPP
Planifica opciones realistas de Temperatura, ejercicio intenso, respiración pausada y relajación progresiva para casa, trabajo y cuando estés en movimiento.
Menú de distracción (ACCEPTS)
Elige Actividades, ideas que contribuyen, Comparaciones, cambios emocionales, estrategias para alejar, Pensamientos y Sensaciones que te permiten enfocarte de manera confiable.
Kit de auto-calma
Asigna al menos una herramienta calmante para cada sentido. Anota dónde las guardarás (cajón del escritorio, mochila, mesita de noche).
Pasos de apoyo y seguridad
Registra a quién contactarás, líneas de crisis, recordatorios de medicación o cambios ambientales (guardar objetos cortantes, salir afuera) para mantenerte a salvo.
Ejemplos del mundo real
Plan para impulsos de última hora
Señales de advertencia: pensamientos acelerados, doomscrolling. STOP: coloca el teléfono boca abajo, párate, respira. TIPP: compresa fría, 60 segundos de flexiones de montaña, 4-6 respiraciones, liberación de rollido de hombros. Distracción: mira un programa de cocina, envía un mensaje a un amigo de TDC, cuenta hacia atrás. Auto-calma: vela de vainilla, té de menta, manta pesada. Apoyo: envía un mensaje a la aplicación del terapeuta, llama a la línea de crisis si el impulso es > 7.
Plan de crisis para el día de trabajo
Señales de advertencia: mandíbula apretada, pensamiento de “Estoy atrapado”. STOP: pausa en la escritura, pies planos, nombra cinco objetos. TIPP: salpica agua en el baño, sube las escaleras con energía, respiración en caja, estiramiento del cuello. Distracción: termina de archivar, reordena el armario de suministros, escucha una lista de reproducción animada. Auto-calma: rodillo de lavanda, anillo táctil. Apoyo: pide un descanso de cinco minutos al gerente, sal afuera con un colega.
Antes de escribir
Elige una situación que probablemente enfrentarás esta semana. La página de actividad funciona mejor cuando la completas para un momento real en lugar de uno hipotético.
Actividad de la hoja de trabajo
Actividad de práctica
Completa el constructor y guarda una copia donde puedas acceder a ella rápido (notas del teléfono, billetera, pared del dormitorio). Revisítala mensualmente.
Reflexiona y escribe
¿Qué señales de advertencia tempranas te indican que una crisis se está formando?
¿Cuáles son tus pasos STOP y TIPP en detalle?
¿Qué herramientas de distracción y auto-calma recurrirás primero?
¿A quién o qué contactarás si el plan no es suficiente?