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Exportation du formulaire de travail TCD
Compétence d'observation
La feuille de travail Observe vous aide à remarquer les sensations, les émotions et les pensées sans vous laisser accrocher, ce qui rend plus facile de répondre au lieu de réagir.
Ce que ce formulaire est destiné à
Observez est une compétence de pleine conscience de la TCD pour remarquer les expériences à travers vos sens et votre conscience interne sans vous laisser prendre.
Comment l'utiliser
- Lisez la compétence complète une fois avant de écrire.
- Utilisez les exemples ci-dessous pour repérer où cela correspond à la vie réelle.
- Remplissez la page de réflexion en utilisant les réponses que vous avez déjà saisies ou en écrivant directement sur le PDF.
En un coup d'oeil
Sujet principal : feuille de travail d'observation TCD
Type de feuille de travail : Feuille de travail prioritaire
Meilleur pour: Début de la pratique de la pleine conscience ou de l'ancrage avant de passer à une compétence TCD plus active.
Comment la pratiquer
Arrivez dans le moment
Pausez et ancrez votre attention. Asseyez-vous ou tenez-vous debout, faites une respiration lente et sentez les points de contact comme vos pieds sur le sol ou vos mains sur vos genoux.
Scannez vos sens
Remarquez un sens à la fois—ce que vous voyez, entendez, sentez, goûtez et touchez. Laissez chaque sensation s'enregistrer sans la nommer bonne ou mauvaise.
Remarquez l'expérience intérieure
Observez les sensations corporelles, les émotions et les pensées qui émergent. Imaginez que vous narrez un documentaire—reconnaître simplement ce qui se présente.
Restez avec ce qui est
Continuez à regarder tandis que le moment change. Lorsque l'attention divague, revenez gentiment à observer la prochaine sensation ou pensée sans jugement.
Exemples du monde réel
Réinitialisation du café du matin
Vous vous sentez anxieux avant le travail. Vous vous arrêtez avec votre tasse, remarquant la chaleur dans vos mains, l'arôme des haricots, le ronflement du réfrigérateur et la tension dans votre poitrine. Vous observez simplement chaque détail jusqu'à ce que l'inquiétude se dissipe.
Nervosité de la salle d'attente
Assis dans un cabinet médical, vous observez le son des papiers qui bruissent, la texture du siège, les battements de votre cœur et la pensée « J'espère que cela sera rapide ». Observer empêche les nerfs de s'aggraver.
Avant d'écrire
Choisissez une situation que vous êtes susceptible de rencontrer cette semaine. La page d'activité fonctionne mieux lorsque vous la complétez pour un moment réel plutôt que pour un moment hypothétique.
Activité de la feuille de travail
Activité de pratique
Choisissez un moment de routine quotidienne (arrêt du feu de circulation, brossage des dents, pause repas) pour pratiquer l'observation. Répétez l'exercice pendant trois jours différents.
Réfléchir et écrire
Quel ancrage physique vous a aidé à arriver dans le moment ?
Listez les sensations spécifiques que vous avez remarquées à partir d'au moins trois sens.
Quelles pensées ou émotions ont émergé lorsque vous avez observé ?
Comment le retour à l'observation a-t-il changé l'expérience ?