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Exportation du formulaire de travail TCD
Compétence sans jugement
La feuille de travail Sans jugement vous aide à remarquer les étiquettes, les hypothèses et l'autocritique afin que vous puissiez revenir à la description du moment de manière plus claire.
Ce que ce formulaire est destiné à
Le sans jugement est une compétence de pleine conscience de la TCD pour remplacer les étiquettes bon ou mauvais par des descriptions de faits observables.
Comment l'utiliser
- Lisez la compétence complète une fois avant de écrire.
- Utilisez les exemples ci-dessous pour repérer où cela correspond à la vie réelle.
- Remplissez la page de réflexion en utilisant les réponses que vous avez déjà saisies ou en écrivant directement sur le PDF.
En un coup d'oeil
Sujet principal : feuille de travail sans jugement tcd
Type de feuille de travail : Formulaire de travail secondaire
Comment la pratiquer
Reconnaître les mots de jugement
Remarquez le langage comme bon/mauvais, devrait, injuste, terrible. Ces signaux indiquent que vous jugez au lieu d'observer.
Revenir aux faits
Réécrivez les jugements en descriptions concrètes - ce qui a été dit, fait ou ressenti. Concentrez-vous sur qui, quoi, quand et où.
Reconnaître l'impact
Reconnaître comment la situation vous affecte (sentiments, impulsions, objectifs) sans attaquer vous-même ou les autres.
Pratiquer la compassion
Offrez de la compréhension à vous-même et aux autres. Rappelez-vous que tout le monde fait de son mieux avec les compétences qu'il possède.
Exemples du monde réel
Délai manqué
Au lieu de « Je suis si paresseux », vous notez : « J'ai remis le rapport avec un jour de retard. Je me sens anxieux et déçu. Je veux ajuster ma planification ». L'attitude sans jugement vous maintient axé sur la solution.
Un ami annule les plans
Vous attrapez la pensée « Ils ne se soucient pas de moi » et la reformulez en « Ils m'ont envoyé un texto pour me dire qu'ils sont épuisés. Je me sens seul et aimerais reporter notre rendez-vous. » Cela conduit à une réponse de soutien.
Avant d'écrire
Choisissez une situation que vous êtes susceptible de rencontrer cette semaine. La page d'activité fonctionne mieux lorsque vous la complétez pour un moment réel plutôt que pour un moment hypothétique.
Activité de la feuille de travail
Activité de pratique
Suivez une situation où les jugements se sont embrasés. Réécrivez ces jugements en utilisant un langage non jugemental.
Réfléchir et écrire
Quels énoncés de jugement avez-vous remarqués ?
Comment les avez-vous traduits en descriptions factuelles ?
Quelles émotions ou besoins ont émergé une fois les jugements adoucis ?
Quelle réponse compassionnelle pouvez-vous pratiquer la prochaine fois ?