WithMarsha
Exportation du formulaire de travail TCD
AMÉLIOREZ l'instant
IMPROVE le moment est une compétence de tolérance à la détresse de la TCD pour rendre un moment douloureux plus supportable lorsque vous ne pouvez pas changer le facteur de stress.
Ce que ce formulaire est destiné à
IMPROVE le moment est une compétence de tolérance à la détresse de la TCD pour rendre un moment douloureux plus supportable lorsque vous ne pouvez pas changer le facteur de stress.
Comment l'utiliser
- Lisez la compétence complète une fois avant de écrire.
- Utilisez les exemples ci-dessous pour repérer où cela correspond à la vie réelle.
- Remplissez la page de réflexion en utilisant les réponses que vous avez déjà saisies ou en écrivant directement sur le PDF.
En un coup d'oeil
Sujet principal : feuille de travail improve the moment
Type de feuille de travail : Formulaire de soutien
Comment la pratiquer
Imagerie
Imaginez une scène apaisante, revivez un souvenir préféré ou imaginez une barrière protectrice entre vous et le stress.
Sens
Demandez-vous quelle croissance, quelle valeur ou quel but peut être trouvé dans ce moment, même si la réponse est petite.
Prière / Pause purposeful
Connectez-vous à quelque chose de plus grand que vous - la foi, la pleine conscience, le travail respiratoire ou la répétition d'une mantra ancrante.
Relaxation
Utilisez des indices de relaxation : douche chaude, étirement, aromathérapie, respiration 4-7-8 ou relaxation musculaire progressive.
Une chose à la fois
Portez votre attention complète sur une seule tâche - boire du thé, plier le linge - sans multitâche ou ruminer.
Courte vacance
Prenez une pause mentale ou physique : promenade de dix minutes, vous cacher dans votre voiture avec un podcast ou cinq minutes avec les yeux fermés à votre bureau.
Encouragement
Offrez-vous de la compassion. Rappelez-vous « Je peux traverser cela », ou rappelez-vous une phrase que quelqu'un d'aimant vous dirait.
Exemples du monde réel
Alors que vous prenez soin d'un parent malade, vous vous sentez submergé. Vous visualisez être tenu par une lumière chaude (Imagerie), vous rappelez que les soins infirmiers s'alignent sur votre valeur de loyauté (Sens), vous inhalez de la lavande (Relaxation), vous vous concentrez uniquement sur le remuage de la soupe (une chose), vous prenez une pause de cinq minutes sur la terrasse (Vacance), et vous chuchotez « Vous avez fait des choses difficiles avant » (Encouragement).
Bloqué dans un aéroport après un retard, vous activez une méditation guidée (Prière/Pause purposeful), vous étirez (Relaxation), vous regardez les nuages (Imagerie), vous écrivez une note de gratitude (Sens), puis vous savourez un latte sans faire défiler (une chose).
Avant d'écrire
Choisissez une situation que vous êtes susceptible de rencontrer cette semaine. La page d'activité fonctionne mieux lorsque vous la complétez pour un moment réel plutôt que pour un moment hypothétique.
Activité de la feuille de travail
Activité de pratique
Identifiez les stratégies à suivre pour chaque lettre afin que vous puissiez « améliorer le moment » la prochaine fois que vous vous sentez bloqué dans la détresse.
Réfléchir et écrire
Imagerie et Sens : Quelles images ou rappels vous aident à vous sentir ancré ?
Prière/Pause et Relaxation : Quelles méditations, quelles techniques de respiration ou quels signaux physiques calment votre corps ?
Une Chose et Vacances : Quelles tâches simples ou micro-pauses vous aident à vous ressourcer ?
Encouragement : Écrivez la déclaration compassionnelle que vous souhaitez répéter.