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Exportation du formulaire de travail TCD
Compétence efficace
Efficace est une compétence de pleine conscience de la TCD pour choisir des actions qui servent vos objectifs plutôt que de se concentrer sur le fait d'avoir raison.
Ce que ce formulaire est destiné à
Efficace est une compétence de pleine conscience de la TCD pour choisir des actions qui servent vos objectifs plutôt que de se concentrer sur le fait d'avoir raison.
Comment l'utiliser
- Lisez la compétence complète une fois avant de écrire.
- Utilisez les exemples ci-dessous pour repérer où cela correspond à la vie réelle.
- Remplissez la page de réflexion en utilisant les réponses que vous avez déjà saisies ou en écrivant directement sur le PDF.
En un coup d'oeil
Sujet principal : feuille de travail effectively
Type de feuille de travail : Formulaire de soutien
Comment la pratiquer
Clarifiez votre objectif
Nommez ce que vous voulez obtenir de ce moment—protéger la relation, réguler l'émotion, terminer une tâche, rester en sécurité.
Vérifiez l'esprit sage
Faites une pause pour combiner l'émotion et la raison. Demandez-vous : « Quelle action me rapproche de l'objectif avec le moins de préjudice possible ? »
Lâchez prise sur ce qui ne fonctionne pas
Lâchez prise sur le fait d'avoir raison, de prouver un point ou de vous accrocher à des « il faut » si cela entre en conflit avec l'objectif.
Agissez avec compétence
Prenez la prochaine étape efficace, même si cela vous semble inhabituel. Après, notez ce qui a fonctionné et ce que vous devez ajuster.
Exemples du monde réel
Échange de texte de coparentalité
Objectif : coordonner l'heure de prise en charge. Vous utilisez des messages brefs et clairs au lieu de répéter les anciennes disputes. Le plan est réglé rapidement.
Envies nocturnes
Objectif : maintenir la routine de sommeil. Vous reconnaissez l'envie, vous rappelez comment les collations tardives affectent le repos et vous choisissez une tisane calmante à la place.
Avant d'écrire
Choisissez une situation que vous êtes susceptible de rencontrer cette semaine. La page d'activité fonctionne mieux lorsque vous la complétez pour un moment réel plutôt que pour un moment hypothétique.
Activité de la feuille de travail
Activité de pratique
Identifiez un défi actuel et planifiez une réponse efficace en utilisant les quatre étapes.
Réfléchir et écrire
Quel est votre objectif principal dans cette situation ?
Que suggère l'esprit sage pour vous rapprocher de cet objectif ?
Quelles pensées, envies ou habitudes devez-vous lâcher parce qu'elles ne fonctionnent pas ?
Quelle action spécifique et efficace allez-vous prendre ensuite ?