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Exportation du formulaire de travail TCD
Construire DEAR MAN
La feuille de travail DEAR MAN vous aide à demander ce dont vous avez besoin de manière claire, à rester régulé et à protéger la relation tout en défendant vos intérêts.
Ce que ce formulaire est destiné à
DEAR MAN est une compétence d'efficacité interpersonnelle de la TCD pour faire des demandes et établir des limites tout en équilibrant les objectifs, les relations et le respect de soi.
Comment l'utiliser
- Lisez la compétence complète une fois avant de écrire.
- Utilisez les exemples ci-dessous pour repérer où cela correspond à la vie réelle.
- Remplissez la page de réflexion en utilisant les réponses que vous avez déjà saisies ou en écrivant directement sur le PDF.
En un coup d'oeil
Sujet principal : feuille de travail dear man
Type de feuille de travail : Feuille de travail prioritaire
Meilleur pour: Définition des limites, conversations de réparation et demandes qui déclenchent généralement le plaisir des gens ou la fermeture.
Comment la pratiquer
Décrire
Restez sur les faits observables. « Hier, le rapport n'a pas été envoyé avant 21 heures ». Laissez de côté les suppositions ou les jugements.
Exprimez
Partagez vos sentiments et opinions de manière claire. Utilisez des déclarations « je » : « Je me sentais stressé et en retard lorsque cela s'est produit. »
Affirmez
Demandez ce que vous voulez ou dites non. Soyez concis et spécifique : « J'ai besoin des chiffres mis à jour pour 15 heures aujourd'hui. »
Renforcez
Expliquez les résultats positifs de l'accord : « Cela me permet de construire le pont en temps voulu, sans scramble de dernière minute. »
Mentalité de pleine conscience
Restez sur le message. Redirigez doucement si la conversation déraille. Répétez votre point principal sans agressivité.
Apparaissez confiant
Adoptez un langage corporel et un ton assertifs. Vous n'avez pas besoin de vous sentir confiant, mais communiquez que votre demande est importante.
Négociez
Soyez prêt à céder un peu pour obtenir un peu. Offrez des options, demandez ce qui rendrait cela fonctionnel pour eux, ou proposez un compromis.
Exemples du monde réel
Vous avez besoin d'un temps de concentration ininterrompu. Vous décrivez les interruptions et exprimez votre sentiment de dispersion. Vous affirmez un bloc de « travail profond » quotidien de 14 h à 16 h et renforcez que cela maintient les projets à l'horaire. Restez mentalisé lorsque votre manager change de sujet et apparaissez confiant même si vous êtes nerveux. Négociez en offrant de synchroniser à 13 h 45 au lieu de cela.
Votre colocataire laisse constamment des assiettes. Vous décrivez la pile et exprimez le stress. Vous affirmez une rotation de nettoyage toutes les nuits et renforcez que cela maintient l'appartement paisible. Restez mentalisé lorsque ils plaisantent et gardez vos épaules droites. Négociez en offrant d'échanger les nuits lorsqu'ils ont des examens.
Avant d'écrire
Choisissez une situation que vous êtes susceptible de rencontrer cette semaine. La page d'activité fonctionne mieux lorsque vous la complétez pour un moment réel plutôt que pour un moment hypothétique.
Activité de la feuille de travail
Activité de pratique
Rédigez une conversation DEAR MAN pour un besoin ou une limite actuel. Utilisez la structure pour vous entraîner avant d'avoir la vraie conversation.
Réfléchir et écrire
Décrivez : Quels sont les faits que vous partagerez ?
Exprimez : Quels sentiments ou impacts sont importants à nommer ?
Affirmez : Qu'est-ce que vous demandez exactement (ou refusez) ?
Renforcez : Comment l'accord aide-t-il eux, vous ou la relation ?
Négociez : Quelle flexibilité pouvez-vous offrir si ils ne peuvent pas donner un oui complet ?