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Exportación de worksheet de TDC
Registro de habilidades TIPP
La hoja de trabajo de TIPP te ayuda a disminuir la intensidad emocional rápidamente con la temperatura, el ejercicio intenso, la respiración pausada y la relajación muscular emparejada.
Para qué sirve este worksheet
TIPP es una habilidad de tolerancia al malestar de la TDC para reducir la alta excitación física a través de la temperatura, el ejercicio intenso, la respiración pausada y la relajación muscular.
Cómo usarlo
- Lee la habilidad completa una vez antes de escribir.
- Utiliza los ejemplos a continuación para identificar dónde se ajusta a la vida real.
- Completa la página de reflexión utilizando las respuestas que ya has escrito o escribiendo directamente en el PDF.
De un vistazo
Tema principal: hoja de trabajo de TIPP de TDC
Tipo de hoja de trabajo: Hojas de trabajo prioritarias
Mejor para: Momentos de alta excitación en los que necesitas que tu cuerpo se calme antes de que cualquier habilidad reflexiva funcione.
Cómo practicarlo
Cambio de temperatura
Las habilidades basadas en cambios de temperatura deben adaptarse a tu salud. Antes de probar la exposición al frío, pregunta a un profesional de la salud calificado qué opciones son apropiadas para ti. Cuando practiques por tu cuenta, evita el frío extremo, sumergir el rostro y contener la respiración. Consulta primero a un profesional de la salud si tienes problemas cardíacos o tomas betabloqueantes.
Ejercicio intenso
Quema la adrenalina con un estallido corto de movimiento—saltos de tijera, esprints en su lugar, baila con esfuerzo total—durante 60–90 segundos.
Respiración pausada
Inhala por la nariz durante una cuenta de 4, exhala lentamente por los labios fruncidos durante una cuenta de 6-8. Repite durante al menos un minuto.
Relajación muscular progresiva
Tensa un grupo muscular a la vez mientras inhalas, luego libera al exhalar. Comienza con tus manos, sube por tu cuerpo y termina en tu rostro o cuero cabelludo.
Ejemplos del mundo real
Un pico de pánico te golpea antes de una presentación. Tú sujetas una botella de agua helada en tu cuello, corres en el lugar durante 45 segundos, cambias a una respiración de 4-6, y terminas con una tensión-relajación de manos y hombros. Tu frecuencia cardíaca disminuye lo suficiente como para entregar tus diapositivas.
Sientes rabia hirviendo después de una conversación difícil. Tú te salpicas agua fría en la cara, haces burpees durante un minuto, respiras lentamente en el mostrador de la cocina, luego aflojas los puños y la mandíbula apretados con relajación progresiva antes de volver a involucrarte.
Antes de escribir
Elige una situación que probablemente enfrentarás esta semana. La página de actividad funciona mejor cuando la completas para un momento real en lugar de uno hipotético.
Actividad de la hoja de trabajo
Actividad de práctica
Diseña tu secuencia personal de TIPP para que puedas ejecutarla sin pensar. Elige herramientas a las que tengas acceso en casa, en el trabajo y en movimiento.
Reflexiona y escribe
Temperatura: ¿Qué método de enfriamiento rápido es realista para ti?
Ejercicio intenso: ¿Qué actividad de 60-90 segundos funciona en tu espacio?
Respiración pausada: ¿Qué cuenta (4-6, 4-7) se siente mejor en tu cuerpo?
Relajación progresiva: ¿Qué grupos musculares te enfocarás primero?