WithMarsha
Exportación de worksheet de TDC
Calma con los 5 sentidos
La hoja de trabajo de Auto-calma te ayuda a construir una herramienta de 5 sentidos para que puedas calmar tu sistema nervioso sin empeorar la situación.
Para qué sirve este worksheet
Auto-calmar es una habilidad de tolerancia al malestar de la TDC que utiliza la vista, el sonido, el olfato, el sabor y el tacto para hacer que el malestar sea más manejable.
Cómo usarlo
- Lee la habilidad completa una vez antes de escribir.
- Utiliza los ejemplos a continuación para identificar dónde se ajusta a la vida real.
- Completa la página de reflexión utilizando las respuestas que ya has escrito o escribiendo directamente en el PDF.
De un vistazo
Tema principal: hoja de trabajo de auto-calma dbt
Tipo de hoja de trabajo: Hojas de trabajo prioritarias
Mejor para: Estados de estrés de baja energía, abrumador o apagado donde necesitas alivio sin activación intensa.
Cómo practicarlo
Vista
Crea visuales tranquilizantes: luz de vela, clips de la naturaleza en cámara lenta, arte o un rincón ordenado en tu espacio.
Sonido
Usa música, ruido blanco, meditaciones guiadas o afirmaciones grabadas para suavizar la ansiedad y mantener tu enfoque.
Olor
Despierta la memoria del olfato. Enciende una vela favorita, usa aceites esenciales, abre una ventana fresca o prepara café/té.
Sabor
Bebe algo cálido o refrescante. Saborea chocolate, snacks crujientes o mentas, de manera lenta y consciente.
Tacto
La textura es importante. Envuélvete en una manta pesada, sostén una piedra lisa, toma un baño caliente o acaricia a un animal.
Ejemplos del mundo real
Después de un conflicto, apagas las luces (Vista), reproduces sonidos de lluvia (Sonido), enciendes una vela de eucalipto (Olfato), bebes té de manzanilla (Sabor) y sostienes un paño calentado para el cuello (Tacto) hasta que tu cuerpo se calme.
Cuando la pena te golpea inesperadamente, ves un álbum de fotos felices (Vista), escuchas tu lista de reproducción de "esperanza" (Sonido), masticas chicle de menta (Sabor), rocías lavanda (Olfato) y amasas plastilina terapéutica (Tacto).
Antes de escribir
Elige una situación que probablemente enfrentarás esta semana. La página de actividad funciona mejor cuando la completas para un momento real en lugar de uno hipotético.
Actividad de la hoja de trabajo
Actividad de práctica
Crea tu kit sensorial. Elige al menos un elemento por sentido que puedas mantener en casa, en el trabajo y en movimiento.
Reflexiona y escribe
Vista: ¿Qué visuales te calman o te inspiran?
Sonido: ¿Qué listas de reproducción o ruidos te brindan consuelo?
Olfato y Sabor: ¿Qué olores o sabores te hacen sentir seguro?
Tacto: ¿Qué texturas o cambios de temperatura te resultan tranquilizantes?