WithMarsha
Exportación de worksheet de TDC
Habilidad de observación
La hoja de trabajo de Observación te ayuda a notar sensaciones, emociones y pensamientos sin quedar atrapado, lo que hace que sea más fácil responder en lugar de reaccionar.
Para qué sirve este worksheet
Observar es una habilidad de mindfulness de la TDC para notar experiencias a través de tus sentidos y conciencia interior sin quedar atrapado en ellas.
Cómo usarlo
- Lee la habilidad completa una vez antes de escribir.
- Utiliza los ejemplos a continuación para identificar dónde se ajusta a la vida real.
- Completa la página de reflexión utilizando las respuestas que ya has escrito o escribiendo directamente en el PDF.
De un vistazo
Tema principal: hoja de trabajo de observación dbt
Tipo de hoja de trabajo: Hojas de trabajo prioritarias
Mejor para: Comenzar la práctica de atención plena o la-grounding antes de pasar a una habilidad dbt más activa.
Cómo practicarlo
Llegar al momento
Pausa y ancla tu atención. Siéntate o párate quieto, toma una respiración lenta y siente los puntos de contacto como tus pies en el suelo o tus manos en tu regazo.
Explora tus sentidos
Notices un sentido a la vez, ¿qué ves, escuchas, hueles, saboreas y tocas? Deja que cada sensación se registre sin nombrarla como buena o mala.
Notices la Experiencia Interna
Observa las sensaciones corporales, emociones y pensamientos que surgen. Imagina que estás narrando un documental, simplemente reconoce lo que aparece.
Mantente con lo que Es
Sigue observando mientras el momento cambia. Cuando la atención se desvía, regresa suavemente a observar la siguiente sensación o pensamiento sin juicio.
Ejemplos del mundo real
Reinicio de café de la mañana
Te sientes ansioso antes del trabajo. Te detienes con tu taza, notando el calor en tus manos, el aroma de los granos, el zumbido del refrigerador y la tensión en tu pecho. Simplemente observas cada detalle hasta que la preocupación se alivia.
Nervios en la sala de espera
Sentado en la oficina de un médico, observas el sonido de los papeles que se arrugan, la textura de la silla, el latido de tu corazón y el pensamiento "Espero que sea rápido". Observar evita que los nervios se descontrolen.
Antes de escribir
Elige una situación que probablemente enfrentarás esta semana. La página de actividad funciona mejor cuando la completas para un momento real en lugar de uno hipotético.
Actividad de la hoja de trabajo
Actividad de práctica
Elige un momento de tu rutina diaria (parada en el semáforo, cepillado de dientes, pausa para comer) para practicar la observación. Repite el ejercicio durante tres días diferentes.
Reflexiona y escribe
¿Qué ancla física te ayudó a llegar al momento?
Enumera sensaciones específicas que notaste de al menos tres sentidos.
¿Qué pensamientos o emociones surgieron mientras observabas?
¿Cómo cambió la experiencia al regresar a la observación?