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Exportación de worksheet de TDC
Plan de distracción ACCEPTS
La hoja de trabajo de ACCEPTS te ayuda a usar la distracción saludable con propósito para que las emociones intensas tengan tiempo de disminuir antes de resolver el problema real.
Para qué sirve este worksheet
ACCEPTS es una habilidad de tolerancia al malestar de la TDC que utiliza siete tipos de distracción para superar el malestar sin empeorarlo.
Cómo usarlo
- Lee la habilidad completa una vez antes de escribir.
- Utiliza los ejemplos a continuación para identificar dónde se ajusta a la vida real.
- Completa la página de reflexión utilizando las respuestas que ya has escrito o escribiendo directamente en el PDF.
De un vistazo
Tema principal: hoja de trabajo de acepts dbt
Tipo de hoja de trabajo: Hojas de trabajo prioritarias
Mejor para: Supervivencia en crisis a corto plazo cuando resolver el problema demasiado pronto solo empeoraría el momento.
Cómo practicarlo
Actividades
Participa en algo absorbente: limpia, crea, juega, cocina, mira un programa, cualquier cosa constructiva que te haga dejar de pensar en el malestar.
Contribuciones
Desvía la atención hacia afuera. Envía mensajes de aliento, haz una tarea de un compañero de cuarto, dona o ayuda a un colega a terminar una tarea.
Comparaciones
Recuerda momentos en que sobrellevaste bien o reveses que otros han sobrevivido. Anota qué es mejor ahora que antes.
Emociones
Evoca una emoción diferente intencionalmente: mira una comedia, escucha música energizante o lee algo esperanzador.
Alejar
Deja el problema de lado mentalmente por un corto tiempo. Visualiza colocarlo en un contenedor o programa un “tiempo de preocupación” más tarde.
Pensamientos
Ocupa tu mente. Cuenta hacia atrás de 7 en 7, recita letras de canciones, lista razas de perros alfabéticamente o haz un crucigrama.
Sensaciones
Estimula tus sentidos—sostén hielo, usa aromaterapia, mastica menta, toma una ducha caliente/fría o envuélvete en una manta pesada.
Ejemplos del mundo real
Estás esperando resultados médicos aterradores. En lugar de hacer scroll hacia abajo en noticias negativas, horneas galletas (Actividades) y dejas notas de aliento a amigos (Contribuir). Recuerdas capítulos más saludables (Comparaciones) y ves una película que te haga sentir bien (Emociones). Planificas revisar la preocupación con tu pareja después de la cena (Alejar).
Tienes ganas de autolesionarte después de una ruptura. Le envías un mensaje a un amigo de TDC para conectarte (Contribuir) y cuentas hacia atrás desde 100 de siete en siete (Pensamientos). Sostienes un cubo de hielo (Sensaciones) y reproduces una lista de reproducción animada para cambiar el canal emocional (Emociones).
Antes de escribir
Elige una situación que probablemente enfrentarás esta semana. La página de actividad funciona mejor cuando la completas para un momento real en lugar de uno hipotético.
Actividad de la hoja de trabajo
Actividad de práctica
Construye una caja de herramientas ACCEPTS. Enumera opciones específicas para cada letra para que puedas alcanzarlas rápidamente cuando te sientas angustiado.
Reflexiona y escribe
Actividades: ¿Qué pasatiempos o tareas te absorben?
Contribuir: ¿Quién o qué puedes apoyar cuando necesitas distracción?
Comparaciones y Emociones: ¿Qué recuerdos o medios te ayudan a cambiar de perspectiva?
Pensamientos y Sensaciones: ¿Qué juegos mentales o herramientas sensoriales funcionan mejor para ti?